La ciencia de la proteína (II)

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Contenido del artículo

En el artículo anterior publicamos la primera entrega de la trilogía de artículos denominada La Ciencia de la Proteína con el fin de resolver una serie de preguntas muy comunes acerca del consumo de proteínas y su relación con el entrenamiento de fuerza. En este segunda entrega continuaremos con otras seis preguntas relacionadas con el consumo de proteínas, basando la respuesta, como siempre en nuestra web, en rigurosos estudios científicos que puedan avalar las conclusiones que se dan al final de cada pregunta. Os recordamos, además, que al final del artículo tenéis las referencias de cada estudio que se cita en el mismo para que podáis, si queréis, conocer todos los detalles acerca de los métodos que se utilizan.

¿Es importante la ingesta pre/postentreno?

Hace unos años las recomendaciones dietéticas en los deportistas iban encaminadas al consumo total de proteínas, carbohidratos y grasas en el día, sin apenas dar importancia al orden en el que se consumieran respecto a la práctica deportiva.  Cribb y Hayes(1) realizaron un estudio demostrando los beneficios de la nutrición pre/postentrenamiento sobre la hipertrofia, la fuerza y la composición corporal. En un estudio a simple ciego, se distribuyeron a 17 hombres con experiencia en el entrenamiento d fuerza sen dos grupos. un grupo consumió 1 gramo por kilogramo de peso corporal de una mezcla que contenía glucosa, aislado de proteína de suero, monohidrato de creatina y una pequeña cantidad de grasa, tanto antes como después del entrenamiento con pesas. El otro grupo consumió la misma dosis de suplementación, pero lo hicieron antes de desayunar y antes de irse a la cama. Después de un periodo de entrenamiento supervisado de 10 semanas, el grupo que consumió nutrientes antes y después del entrenamiento obtuvo aumentos significativos en la masa corporal magra, el 1RM en dos de tres ejercicios (sentadilla y press de banca), el tamaño de las fibras tipo II y en el contenido de proteínas contráctiles. Este estudio destaca la importancia del horario de comidas próximo al entrenamiento y el tremendo impacto que éste tiene sobre las respuestas adaptativas del entrenamiento de fuerza.

Conclusión

No es sólo que comes, sino cuándo lo comes, lo que puede determinar el éxito de un programa de entrenamiento con pesas.

proteina antes despues entrenamiento

La proteína, ¿antes o después de entrenar?

En un estudio(2) se hicieron dos grupos de deportistas en los que, de manera aleatoria, consumían 20 gramos de proteína de suero inmediatamente antes o una hora después de realizar un entrenamiento que consistía en 10 series de 8 repeticiones de extensiones de rodillas al 80% del 1RM. Se cogieron biopsias musculares del vasto externo para medir la concentración de aminoácidos intracelular y también se realizaron estudios sanguíneos, con muestras antes de entrenar y también 120, 150, 180, 240 y 300 minutos después del entrenamiento. Las concentraciones arteriales de aminoácidos aumentaron un 50% y el balance neto de aminoácidos cambió de negativo a positivo después de la ingesta de proteínas, independientemente del momento en el que realizase. No se produjeron diferencias significativas en la absorción de aminoácidos en función del momento en el que se consumiera la proteína.

Conclusión

A diferencia de los aminoácido esenciales, el consumo de 20 gramos de proteínas de suero antes o una hora después del entrenamiento de fuerza tiene efectos similares en el balance de proteínas musculares.

caseina aislado suero proteina

¿Es mejor el suero y la caseína que los carbohidratos?

En un estudio(3) 19 hombres sin experiencia en el entrenamiento suplementaron su dieta con 20 gramos de proteínas (14 gramos de suero y caseína y 6 gramos de aminoácidos libres) o con 20 gramos de dextrosa, una hora antes y después del entrenamiento de fuerza. Los dos grupos completaron un programa de entrenamiento de 4 sesiones semanales, con dos entrenamientos de tren superior y otros dos del tren inferior. Se siguieron los principios de sobrecarga y progresión, usando 3 series de 6-8 repeticiones al 85-90% del 1RM. Se recogieron muestras de sangre y biopsias musculares del vasto externo antes y después del programa de entrenamiento de 10 semanas. Los resultados indicaron que los sujetos que consumieron proteínas de suero y caseína tuvieron aumentos significativos en la masa corporal total y magra, la fuerza muscular,el IGF-1 y en las proteínas miofibrilares respecto del grupo que consumió carbohidratos.

Conclusión

El consumo combinado de proteína de suero y caseína, junto con aminoácidos, es más efectivo que un placebo isocalórico de carbohidratos para aumentar la masa muscular, la fuerza y los marcadores anabólicos, en un programa de entrenamiento con pesas de 10 semanas.

genetica entrenamiento proteinas fuerza

¿El entrenamiento de fuerza y proteínas modifican la genética?

Un estudio reciente(4) investigó las adaptaciones que se producían a largo plazo añadiendo proteínas de alta calidad a la dieta de 31 hombres sujetos a un programa de fuerza. Se formaron tres grupos, uno con suplementación, otro placebo y un grupo control. Se tomaron medidas del área de sección transversal y de la producción de fuerza muscular antes y después de un programa de entrenamiento pesado de 21 semanas (más de 40 sesiones de entrenamiento del tren inferior,). Se tomaron biopsias musculares del vasto extenro antes y una hora y 48 horas después de realizar 5 series de 10 repeticiones del ejercicio de prensa. La suplementación de proteínas o placebo se consumía antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los resultados demostraron que los sujetos con suplementación de proteínas obtuvieron incrementos significativos en el área de sección transversal del vasto externo. También se vieron cambios en la expresión genética relacionada con la hipertrofia tanto a corto como a largo plazo. Además, la ingesta de proteínas parecía prevenir el descenso de miostatina unas hora después del ejercicio, así como de los reguladores miogénicos de la diferenciación de células satélite.

Conclusión

El consumo de proteínas a largo plazo antes y después del entrenamiento de fuerza produce modificaciones en los marcadores anabólicos y la expresión genética relacionada con la hipertrofia muscular, lo que resulta beneficioso para la misma.

Avena

¿Las proteínas son más anabólicas con carbohidratos?

Siete sujetos sin experiencia en el entrenamiento fueron asignados a dos experimentos cruzados para determinar el impacto de los carbohidratos con o sin proteínas sobre los marcadores anabólicos en el músculo. Antes, inmediatamente después y una hora después de una sesión de entrenamiento de fuerza del tren inferior consistente en 8 series de 10 repeticiones de extensiones de rodillas, los sujetos consumieron una bebida de carbohidratos (0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) con o sin proteína añadida (0,3 gramos por kilogramo de peso corporal). Se tomaron biopsias musculares del vasto externo antes e inmediatamente después del ejercicio, y se analizaron marcadores anabólicos 1 hora y 4 horas después. Los resultados demostraron un aumento en los marcadores anabólicos después del entrenamiento en el grupo que consumió la bebida de carbohidratos y proteínas añadidas respecto del grupo que consumió únicamente carbohidratos.

Conclusión

Este estudio(5) demuestra que la combinación de carbohidratos y proteínas mejora la activación de los marcadores del aumento de proteínas musculares (S6, S6K1 y 4E-BP1) durante el periodo de recuperación del entrenamiento de fuerza.

Leche de soja

¿Es mejor la leche de vaca que la leche de soja y los carbohidratos?

Un grupo de 56 sujetos jóvenes siguieron un entrenamiento de 5 sesiones semanales durante 12 semanas, mediante un programa de ejercicios de torso/pierna. Los participantes del estudio(6) consumieron leche de vaca desnatada, leche de soja libre de grasa o una bebida de carbohidratos como grupo control. Las bebidas se consumieron inmediatamente después del ejercicio y una hora después del mismo. Se tomaron medidas del tamaño de las fibras musculares, la fuerza máxima y de la composición corporal antes y después del programa de entrenamiento de 12 semanas. Aunque no se vieron diferencias en la fuerza, sí que se vieron aumentos significativos en el área de las fibras musculares tipo II y en la masa corporal magra en el grupo que consumió leche de vaca respecto en comparación con los otros dos grupos. También se produjo un descenso significativo en la grasa corporal en el grupo que consumió leche de vaca respecto del grupo que consumió leche de soja y el grupo control que consumió únicamente carbohidratos.

Conclusión

El consumo de leche de vaca (que es aproximadamente 80%caseína y 20% suero) post-entrenamiento, a largo plazo, promueve una mayor hipertrofia muscular durante las primeras fases del programa de entrenamiento en sujetos sin experiencia que el consumo de bebidas isoenergéticas de soja o carbohidratos.

Fuentes:

Tim N. Ziegenfuss, Jamie A. Landis, and Robert A. Lemieux. Protein for Sports—New Data and New Recommendations. Strength and Conditioning Journal. February 2010.

  1. Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.
  2. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, and Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: 71–76, 2007.
  3. Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2006.
  4. Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Ha¨kkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.Amino Acids 37: 297–308, 2009.
  5. Koopman R, Pennings B, Zorenc AHG, and van Loon LJC. Protein ingestion further augments S6K1 phosphorylation in skeletal muscle following resistance type exercise in males. J Nutr 137: 1880–1886, 2007.
  6. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, and Phillips SM. Consumption of fluid milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85: 1031–1040, 2007.
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