Cómo aumentar tu testosterona de forma natural

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Contenido del artículo

El mundo de la nutrición y de la dietética ha sido duramente contaminado por la oleada de desinformación que ha inundado la publicidad engañosa, los productos milagros y la interpretación oportunista de personas sin conocimiento sobre estudios dietéticos. Vivimos en un mundo donde nos dicen que una crema puede hacerte perder varios kilos de peso, que una pastilla es capaz de reducir a la absorción de grasa de nuestro cuerpo y que, para adelgazar, hay que evitar a toda costa las grasas. Sin embargo, ¿sabías que está relacionada con cómo aumentar tu testosterona de manera natural?

Sí, vivimos la era de la publicidad basura. Espero que todas las personas que estén leyendo este artículo ya sepan que la grasa de los alimentos no es lo mismo que el tejido adiposo que nos rodea y al que denominamos «grasa», por tanto, la ingesta de grasa no supone un aumento de nuestra propia grasa corporal. Serán otros parámetros, como el superávit o el déficit calórico, los que nos indiquen cómo varía nuestra cantidad de grasa corporal.

Debemos de aprender a no creernos todo lo que se nos dice, todos nosotros debemos una labor de análisis personal sobre la información que recibimos con el objetivo de saber si es bueno o no asimilarla. Por ejemplo, hay gran cantidad de estudios utilizados por empresas que abalan sus diferentes productos, pero con un pequeñísimo fallo, eliminan detalles de vital importancia sobre el estudio. Mismamente, muchos productos que se venden como potenciadores de testosterona en hombres están apoyados por estudios que dicen aumentar hasta un 200% su concentración de testosterona… en mujeres postmenopáusicas.

Por supuesto, espero que hagáis lo mismo con mis artículos, puesto que esta labor de análisis de información nos ayuda a todos a crecer como personas inteligentes.

Tras esta introducción, ¿cuál es el tema que nos atañe hoy? La testosterona. Mujeres, no tenéis por qué cerrar inmediatamente este artículo, vosotras también tenéis testosterona (obviamente, en menores concentraciones) y el beneficio para vosotras es el mismo, así que podéis continuar leyendo sin miedo a perder el tiempo.

Mi compañero Rafael hace un mes publicó un interesante artículo sobre cómo aumentar tu testosterona. Un artículo que merece la pena leer, enfocado al entrenamiento. Sin embargo, hoy vamos a ampliar esa información con cómo puede influenciar tu dieta en tus niveles de testosterona.

¿Cómo lo vamos a hacer? Por supuesto recurriendo a informaciones y estudios fiables. En este caso es el estudio de Sallinen J et al (1) en el que nos apoyaremos. Dicho estudio nos muestra las relaciones que existen entre la dieta, el entrenamiento con pesas y la respuesta anabólica hormonal. Para ello, se utilizaron dos grupos diferentes: atletas de fuerza y no-atletas físicamente activos.

aumentar la testosterona de manera natural

El estudio

Para dicho artículo se midieron las concentraciones de testosterona, testosterona libre y hormona del crecimiento, influenciadas por una dieta específica y un programa de entrenamiento con pesas. Se dividieron a los individuos en dos grupos: 8 atletas de fuerza (AF) y 10 no-atletas físicamente activos (NA).

En la primera parte del estudio se midieron los niveles de concentración basal de las diferentes hormonas anabólicas de todos los individuos, también se examinaron sus dietas. En la segunda parte, un subgrupo de 5 AF y 5 NA realizaron un entrenamiento de alto volumen e intensidad con pesas.

La ingesta dietética fue estrictamente registrada en diarios durante los 4 días anteriores al día de entrenamiento.

Los resultados

Antes que nada, si quieres saber leer los resultados de cualquier estudio es necesario saber que «r» significa correlación, es decir, cuan fuerte es la relación entre dos variables (el valor oscila entre 1 y -1) y que «p» es el p-valor, es decir, la posibilidad que tiene el resultado de ser falso (el valor oscila entre 0 y 1).

Se observó una correlación significativa entre la testosterona y la ingesta de grasa:

E%: r = 0.55, p < 0.05, g/kg: r= 0.65, p<0,01

Un valor de r = 0.55 ó 0.65 es muy significativo y representa que los niveles de testosterona están estrechamente relacionados con la ingesta de grasa en la dieta. p < 0.01 indica que hay menos de un 1% de posibilidades de que sea falso.

También se observó una correlación significativa entre la testosterona y la ingesta de proteínas:

E%: r = -0.77, p < 0.001, g/kg: r = -0,68, p < 0.01

Un valor de r = -0.77 es un valor negativo, es decir, los niveles de testosterona están relacionados de manera inversa con la ingesta de proteínas, con menos de un 0.1% de posibilidades de ser falso. ¿Qué quiere decir esto? La interpretación dada por los científicos es que una dieta con excesiva ingesta de proteínas afecta negativamente a las concentraciones de testosterona.

Sin embargo, al analizar ambos grupos por separado se observó que ambas relaciones eran más fuertes en atletas de fuerza que en no-atletas físicamente activos. Es decir, cuanto mayor era el nivel del individuo más acusadas eran estas relaciones.

Esta relación se mantuvo tanto para el subgrupo que no realizó entrenamiento alguno como para aquellos que sí lo realizaron, en testosterona y en testosterona libre.

Correlación entre la testosterona y la ingesta de grasa, y la testosterona libre y la ingesta de grasa (E%: r = 0.85, p < 0.01 and r = 0.73, p < 0.05, g/kg: r = 0.72, p < 0.05 and r = 0.77, p < 0.01).

Correlación entre la testosterona y la ingesta de proteína, y la testosterona libre y la ingesta de proteína (E%: r = -0.81, p < 0.01 and r = -0.69, p < 0.05, g/kg: r = -0.86, p < 0.01 and r = -0.65, p < 0.05).

Conclusiones

Los resultados sugieren que la dieta tiene un rol importante a la hora de alterar los niveles de testosterona y testosterona libre durante periodos prolongados de entrenamiento con pesas. Así mismo, dietas con insuficiente grasa y/o excesiva proteína pueden comprometer el entorno anabólico producido durante el programa de entrenamiento.

Recuerda añadir grasas (pescados, carnes, frutos secos, aceite, etc.) a tu dieta si quieres mantener unos niveles altos de testosterona pero, sin duda, el tema más polémico de este estudio es la ingesta de proteínas. Los científicos que realizaron dicho estudio no fueron estúpidos y, al ver un valor negativo en la correlación no se aventuraron a decir que la proteína era mala para la testosterona.

Existen muchos otros estudios donde se demuestra que el consumo de proteína es necesario para obtener ganancias de músculo y fuerza óptimas, dicha correlación negativa únicamente significa que más proteína de la debida no solo no producirá más músculo, sino que ese exceso afectará negativamente a los niveles hormonales anabólicos. No olvides que no solo existe la proteína, los demás macronutrientes también son realmente imortantes.

Apoyado por más estudios

Jeff S. Volek et al (2) llegó a la misma conclusión: la ingesta de grasa está estrechamente relacionada con la concentración de testosterona. Así mismo, advierte sobre el agravio que suponen las dietas muy bajas en grasa para atletas sobreentrenados: el propio sobreentrenamiento supone una disminución en la concentración de testosterona, la no ingesta de grasas intensifica los efectos del mismo.

Fuentes

  1. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Hakkinen K. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33.
  2. Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, Mark Boetes. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology January 1, 1997 vol. 82 no. 1 49-54.
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11 comentarios en «Cómo aumentar tu testosterona de forma natural»

  1. Vale recordar que no todas las grasas son malas, no se necesita evitar las grasas saturadas (grasas malas), sin exagerarlas en la alimentación.Es necesario dar preferencia siempre para las grasas buenas, estas además de ayudar a varias funciones del cuerpo, y ayudan a la liberación de la testosterona y de la hormona de crecimiento. Sin contar el hecho que apoyan a la quema de grasa.

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