¿Más proteína significa más músculo?

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Contenido del artículo

El mito que establece que el entrenamiento de la fuerza requiere un consumo extremadamente alto de proteínas para maximizar los procesos de adaptación muscular ha llevado a un innecesario aumento en el consumo de proteínas en muchos practicantes de musculación. La relación del aumento de fuerza con el aumento de masa corporal magra acentúa esta creencia. Mediante este artículo intentaremos romper dicho mito, porque más proteína no siempre significa más músculo.

El entrenamiento de fuerza se puede definir como acondicionamiento anaeróbico, que significa que son el sistema ATP-CP (sistema de los fosfágenos) y el glucolítico (glucolisis anaerobia) los que imperan en dicha actividad. Esta actividad se caracteriza por una resistencia externa, uso de series y repeticiones intercaladas con periodos de descanso que pueden inducir adaptaciones musculares, así como fuerza e hipertrofia.

Vale la pena señalar que los principios del entrenamiento de la fuerza aplicados al número de series, repeticiones y descanso están pensados para entrenar la resistencia, la hipertrofia o la fuerza. Así pues, el objetivo de un entrenamiento de pesas es aumentar la capacidad de trabajo para producir efectos tales como la hipertrofia muscular dentro de una rango de 8/20 repeticiones, 1/3 series y 3/4 días a la semana. En cambio un entrenamiento de la fuerza se caracteriza por una disminución del volumen de trabajo y un aumento de la intensidad para obtener adaptaciones neuronales, dentro de un rango de máximo 6 repeticiones, 3/5 series y 3/6 días a la semana.

Metabolismo de las proteínas y consumo habitual

Las principales funciones de las proteínas en una dieta son estructurales (colágeno del hueso y la piel), reguladoras (hormonas péptidas), contráctiles (filamentos de actina y miosina), catalizadoras (enzimas) y energéticas (glucogeogénesis). Las proteínas se componen de aminoácidos que sirven como bloques de construcción y estimulo de la síntesis de proteínas en el músculo. Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, mientras que los esenciales (BCAAs) deben obtenerse de la dieta. Para llegar al equilibrio la proteína sintetizada a partir de los aminoácidos tiene que restaurar la degradada por el cuerpo. Si dicho equilibrio es negativo podría dar lugar a pérdidas de fuerza, masa muscular y disminución del rendimiento deportivo.

Las cantidades diarias recomendadas de proteínas para la población normal son de 0,8 grs por kg de peso al día. Dichas cantidades cubren las necesidades del 97,5% de la población, pero los deportistas relacionados con el aumento de masa corporal magra  pertenecerían al 2,5% de personas cuyas necesidades proteicas no estarían cubiertas. Los consumos habituales en dichos deportistas están entre los 1,6  y 2,8 grs por kg de peso al día, lo que manifiesta a un aumento considerable del consumo de proteínas respecto de la población sedentaria.

Un consumo óptimo de proteínas promueve el máximo funcionamiento de todos los procesos que requieran la síntesis de la misma, y evita la pérdida de nitrógeno, la oxidación de los aminoácidos, la dependencia de la oxidación proteica durante el ejercicio prolongado y el mantenimiento de la masa corporal incluso en periodos de consumo calórico reducido.

La fiabilidad de los modelos de medida del recambio proteico

El cuerpo elimina compuestos de nitrógeno y proteínas con un 16% de nitrógeno. La medida total del consumo de nitrógeno respecto a su eliminación llevará a resultados positivos (anabolismo) o negativos (catabolismo). Este modelo, llamado balance de nitrógeno, no es del todo fiable. En primer lugar, el una disminución en el consumo de proteínas conlleva un uso más eficiente de los aminoácidos y un menor flujo de los mismos lo que conlleva a un funcionamiento óptimo. En segundo lugar un balance de nitrógeno muy elevado no obtiene resultados en cuanto a la masa muscular magra. Y en tercer lugar dicho balance no puede detectar los cambios en el metabolismo de las proteínas.

Efectos del entrenamiento de pesas en la síntesis de proteínas

La hipertrofia muscular y el aumento de masa muscular magra es el objetivo de todo deportista que realiza un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de pesas estimula la reparación y remodelación de las proteínas estructurales, pero para que esto ocurra debe haber un balance positivo de proteínas que se sintetizan respecto de las que se degradan. Es importante señalar que el proceso de remodelación de las proteínas miofibrilares dura en torno a las 6/8 semanas.

Un estudio reciente mostró un incremento en la síntesis de la proteína muscular entre las 4 y 24 horas posteriores al ejercicio, volviendo a los niveles iniciales a las 36 horas. Además se demostró que los deportistas que entrenan la fuerza tienen unos niveles de síntesis de proteína en todo el cuerpo más altos que las personas sedentarias, así como  consecuencia de las adaptaciones crónicas del entrenamiento. Es importante diferenciar entre la síntesis de proteína mixta, que se refiere a nivel celular, de la síntesis de proteína miofibrilar, cuyo aumento y acumulación provoca la hipertrofia.

Degradación de proteínas

Se ha demostrado en numerosos estudios que el entrenamiento de pesas aumenta la degradación de la proteína muscular, pero en menor medida que el aumento de la síntesis de proteína, por lo que el balance de nitrógeno sería menos negativo. Además el nivel de degradación proteica vuelve al estado inicial el doble de rápido que los niveles de proteína en el músculo.

Por lo tanto dichos efectos del entrenamiento de pesas argumentan un consumo de 20 gramos de proteína junto con carbohidratos en un ratio 1:3, aprovechando el efecto de la insulina en la síntesis de proteína y la disminución de degradación de la misma dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Consumo recomendado de proteína para el entrenamiento de fuerza

Los datos anteriores confirman que el entrenamiento de pesas sólo puede provocar hipertrofia si consumimos aminoácidos y así el balance de nitrógeno sea positivo o anabólico. Sin embargo la necesidad de aminoácidos depende del grado de experiencia del deportista, y de  la duración, intensidad y frecuencia del programa de entrenamiento. Varios estudios han demostrado que el consumo diario recomendado sería insuficiente.

Los últimos estudios realizados derriban el mito de las excesivas necesidades de proteína en los deportistas de fuerza, así como es muy difícil establecer las medidas exactas de aminoácidos necesarias a partir de las cuales no llegaría a producirse su oxidación, proceso que ocurre cuando se consume un exceso de proteínas por encima del punto óptimo. Vale la pena señalar que un consumo elevado de proteínas como 2,7 grs/kg de peso corporal al día, cantidad que es consumida habitualmente por deportistas de fuerza, puede acelerar una enfermedad renal preexistente, e incluso hay pruebas de que este riesgo también se aplica a individuos sanos.

Tomas y cantidad de proteína

Aunque el balance de proteína neto es menos negativo por un aumento de la síntesis de proteína y una menor degradación de la misma, sólo se puede conseguir un balance positivo consumiendo aminoácidos que estimulen la síntesis de proteína.

Cantidad elevada de proteína como 2,8 grs/kg de peso por día pueden estimular la oxidación de proteínas y tendrá un tenue efecto anabólico sobre la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que se estimula la síntesis de proteína en el músculo  cuando se consumen 3/6 grs de BCAAS 1 o 2 horas antes del entrenamiento. En un estudio realizado por Tipton et al. se demostró un efecto anabólico consumiendo 15 grs de BCAAS antes del entrenamiento y una hora después, pues retrasar el consumo de proteínas dos horas puede tener un efecto negativo significativo sobre la hipertrofia muscular.

Se ha demostrado en atletas novatos que un consumo de 20 gramos de proteínas inmediatamente después del ejercicio conlleva a un óptima síntesis de proteína muscular, incrementando la oxidación de la proteína por encima de esa cantidad. Sin embargo  en atletas con experiencia esa cantidad sería menor debido al aumento crónico en la síntesis de proteína muscular.

Es importante tener en cuenta los efectos del consumo combinado de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio favorece la resíntesis de glucógeno, y reduce la degradación de proteínas por el efecto positivo que produce en el balance de nitrógeno. Esta combinación de carbohidratos y aminoácidos ayudan a reparar el daño muscular forman la base de la alimentación de recuperación post-ejercicio.

En conclusión  el consumo combinado de proteínas y carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio, durante el ejercicio y antes del mismo provoca las máximas adaptaciones positivas a nivel muscular. Pero para estimular al máximo la síntesis de proteína es necesario consumir BCAAS que doblan el efecto anabólico y aumentan la reutilización de aminoácidos que normalmente serían eliminadas por la orina.

Conclusiones

Los estudios han demostrado claramente que las necesidades reales de proteína para el entrenamiento de la fuerza son de 1,2 grs/kg de peso al día para deportistas avanzados y 1,5-1,7 grs/kg de peso al día en deportistas principiantes. Además existe un efecto placebo que se debe al mito adoptado por los deportistas de fuerza de que más proteína significa mayor ganancia muscular, sin establecer límites ni posibles perjuicios  de un exceso de proteínas.

Así pues, y con lo comprobado en los estudios citados anteriormente el consumo recomendado para aumentar el proceso de recuperación y adaptación en el músculo sería el siguiente: 6 gramos de proteína junto con 35 gramos de carbohidratos una hora antes del ejercicio, 40 gramos de carbohidratos mezclados con 6 gramos de BCAAS durante el ejercicio y 1,5  grs/kg de peso de carbohidratos con 20 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Fuente: Protein Requirements for Strength Training. Christoph Szedlak, MSc and Anna Robins, PhD Sports Performance Center, University of Southampton, Southampton, United Kingdom; and Exercise, Physical Activity and Health, College of Health Sciences, University of Salford, Salford, United Kingdom

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17 comentarios en «¿Más proteína significa más músculo?»

  1. Un poco complicado hacer todos esos cálculos. Yo de momento, y mientras nadie me demuestre que eso está mal, me tomo mi batido recién levantado y otro después de entrenar. Y sobre los BCAA’s hay estudios para todos los gustos.
    Según el último que leí no valían para nada. Lo que está claro es que esto es un negocio como una casa y te venden de todo. No hay más que ver la proliferación de marcas y productos para cualquier cosa que se te ocurra y en cualquier momento del día.
    Si les vas a hacer caso te alimentarías de polvos y cápsulas.

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    • Hola Feliciano,

      Primero decirte que con los batidos que tomas, que suelen tener cantidades suficientes de BCAAS, no sería necesario hacer ningún cálculo, pues irías más que servido. En cuanto a la fiabilidad de los BCAAS te puedo asegurar que junto con la creatina, la cafeína y la proteína de suero es una de las sustancias cuya mejiora del rendimiento está más demostrada por numerosos estudios, aunque siempre habrá alguno que lo ponga en duda. Y en cuanto a tu reflexión final estoy totalmente de acuerdo contigo, nos están vendiendo cada día una nueva píldora mágica de dudoso beneficio, y es por ello que próximamente publicaremos dos artículos que tienen que ver con los anabólicos naturales y su escasa o nula efectividad.
      Gracias por tu comentario y un saludo

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  2. Me alegro de que vayáis a publicar información sobre los anábolicos naturales porque yo ando dándole vueltas al tema, pero no termino de decidirme. Estoy notando que me falta ese empujoncito de fuerza últimamente y lo achaco en buena parte a la edad (50) y a un descenso de la testosterona. A ver si leyéndoos consigo aclararme.

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    • Si seguro ? dime como alguien que pesa 75 kg obtendra mas de 90grs de proteinas al dia, considerando que un filete de vacuno 100grs, posee 20 grs de proteína. huevo 6grs, atún 14grs. y asi otros productos mucho menos proteína.

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      • Hola Jonathan!
        Creo que no te salen las cuentas porque no estimas el total de comidas diario. Mira un ejemplo:
        DESAYUNO:300 ml leche denatada+10g cacao desgrasado+60g avena+30g nueces
        ALMUERZO:sandwich de atún al natural+1 cucharada aceite oliva virgen extra
        COMIDA:lentejas con verduras+300 g pollo a la plancha+manzana
        MERIENDA:4 tortas de arroz integral+100g pavo
        CENA: ensalada+2 filetes de caballa a la plancha+yogur desnatado
        Con este ejemplo sobrepasarías los 200 gramos de proteína, así que como ves es relativamente sencillo cumplir con los rangos de 1,5- 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, sin necesidad de recurrir a suplementación.
        un saludo y gracias por tu comentario amigo!

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        • Obviamente no estas pensando en la gran mayoria de las personas , que por lo general lo que mas les falta es tiempo. Y con la falta de tiempo no veo por donde podrian mantener una dieta como la planteada por ti.
          Al menos yo como estudiante, se me es imposible algo asi, y obviamente me veo obligado a recurrir a los suplementos.

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          • La verdad es que no veo la dificultad de seguir esta dieta, no obstante está claro que los batidos cumplen su función de completar los macronutrientes de proteínas si no llegamos a los mismos con nuestra dieta, sea por la razón que sea. un saludo y gracias por tu comentario Jonathan

  3. Efectivamente “en una dieta equilibrada y bien pensada”, SI. Pero ¿quien lleva ese tipo de dieta? Por ejemplo, yo me levanto a las 6 para llegar a trabajar a las 8 de la mañana y estoy en el trabajo hasta las 3 de la tarde. Entreno en cuanto llego de nuevo a mi ciudad ¿tu crees que con esos horarios se puede uno alimentar lo suficientemente bien?
    Si es así te agradecería que me dieras unas pautas.

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  4. Está claro que si llevamos una dieta sana y equilibrada, como dices Nazgul2, tomamos las suficientes proteínas y BCAAS. Ahora bien, ¿las suficientes para aumentar la masa muscular? Si queremos llegar a cifras cercanas a 1,8 gramos por kilogramo de peso de proteínas sólo y exclusivamente con nuestra dieta, es muy posible que estemos sobrepasando los niveles de otras sustancias como puedan ser el sodio o la fibra, por citar dos ejemplos, lo cual puede ser perjudicial para nuestro organismo. Además los suplementos son muy adecuados para situaciones como las de Feliciano, que por motivos de trabajo le resulta muy difícil llevar una dieta, y sé muy bien de lo que habla porque a mí en ocasiones me resulta imposible comer cada tres horas debido al volumen de trabajo. Por lo tanto, no debemos caer en la trampa de pensar que sólo y exclusivamente con suplementos vamos a crecer a nivel muscular, descuidando por ello nuestra dieta, pero tampoco dejarnos llevar al otro extremo ignorando los beneficios más que comprobados que nos aportan algunos suplementos.
    Un saludo y me encanta conocer vuestros diferentes puntos de vista.

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      • Como sería la alimentación antes de l entreno? Estaría bien
        6:30 am un vaso de leche de soya (6gr) y 50 gr de pan de quinua (30 carboh) y una fruta?
        7:30 am Durante el entreno hablas de 40 carboh. Más 6gr bbcas! Un jugo de uva con tres cápsulas de Bccas?
        Y después 8:30 un batido de proteína iso100 (24gr proteína ) más pan integral !!
        Estaría bien así!! Y sí tipo 11am me como tres claras de huevo ?

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  5. Decime en el caso de los fisiculturistas veganos que hacemos? como cubrimos las necesidades de aminoacidos de forma completa sin caer en nada de origen animal?

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  6. Si me permites yo aclararía que los suplementos si que tienen su finalidad y su hueco en el mercado, simplemente porque nos ayudan a resolver y cubrir demandas de nutrientes específicas.
    Mi opinión es que si realizas una alimentación bien estructurada, no tiene porque haber demasiadas deficiencias, ahora bien. Está claro que hay personas que por el ritmo de vida no pueden llevar la alimentación que les gustaría porque eso supondría suplir tiempo de otras cosas.
    Coincido en que nos quieren vender en cápsulas de todo tipo, pero lo que no podemos pretender es comprar duros a 3 pesetas, con esto quiero decir que hay que andar con ojo con algunos suplementos del mercado.
    Realmente no te creas que te vas a dejar mas dinero si compras comida en vez de un suplemento XXX, la comida de calidad tiene un precio igual que los suplementos de calidad. Cada uno tiene que saber que prefiere sacrificar.

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