Mejor suplemento pre entreno para maximizar tu rendimiento

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Contenido del artículo

Las competiciones deportivas cada vez son más exigentes y practicadas por un mayor número de personas. Es por ello que cada vez se busca más ese suplemento que trate de mejorar el rendimiento. Conoce cuál es el mejor pre entreno que te ayudará a superarte y mejorar tus marcas.

Lo que tienes que saber sobre los suplementos pre entreno

Desde los inicios de la competición se han buscado ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento de los atletas. Las ayudas ergogénicas las podemos definir atendiendo a Wootton, 1988, como ayudas que teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas.

En el campo de la nutrición, y en concreto, en la rama de la nutrición deportiva, cada vez es más frecuente la utilización de los suplementos conocidos como «pre-entreno» o «pre-workout. Este tipo de suplementos nace de la necesidad de preparar nuestro organismo para que pueda rendir en las mejores condiciones durante el entrenamiento o las competiciones deportivas. Para ello, se consume previamente al ejercicio.

Los pre entrenos cuentan tanto con defensores como con detractores. Estos últimos señalan que no son necesarios si realizamos una comida correcta momentos antes de entrenar.

pre entrenamiento

Los suplementos más comunes utilizados antes del entrenamiento

Existen numerosos suplementos o productos que son utilizados como ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento de la práctica deportiva. Estos suplementos suelen presentarse de manera aislada, pero también podemos encontrar productos en el mercado que combinen algunos de estas sustancias. A continuación describimos algunos de los pre entrenos más utilizados por los deportistas.

Creatina

Podemos decir que la creatina se utiliza para obtener energía de una manera rápida y disminuir la acidosis muscular, retrasando la aparición de la fatiga. Por lo que lo hace un magnífico reparador muscular.

La dosis más común y genérica que se suele prescribir de creatina es de 5 a 10 gramos por día, aunque si queremos hilar más fino y adaptar la dosis a cada individuo podemos calcularla multiplicando 0.1 gramos por kilo de peso. De esta manera, para una persona de 90 kilos serían 9 gramos diarios de creatina la dosis recomendada.

Beta-alanina

Se trata de un aminoácido no esencial y una de las principales fuentes de energía para el sistema muscular y nervioso. Además ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre, mejorando de esta manera el rendimiento durante la práctica deportiva.

La dosis recomendada se sitúa en torno a los 2-6 g diarios. Esto dependerá del volumen e intensidad de los entrenamientos. Se recomienda dividir la cantidad en varias dosis diarias.

Citrulina: ¿el mejor pre entreno?

La citrulina es un aminoácido no esencial que interviene en el ciclo de la urea y se forma en el interior de la mitocondria a partir de ornitina o a partir de la glutamina. Una vez formada la citrulina, esta sale fuera de la mitocondria para continuar con el ciclo hasta formar arginina y finalmente urea.

Este aminoácido incrementa los niveles sanguíneos de arginina. Tiene la capacidad de relajar los vasos sanguíneos, protege el sistema cardiovascular y potenciar el sistema inmunológico.

La cantidad de citrulina oscila entre 6 y 8 gramos. Se debe tomar unos 30 o 40 minutos antes de iniciar la práctica deportiva ya que si la ingerimos en el momento justo de empezar a entrenar, no será hasta mediados del entrenamiento cuando percibamos su ayuda.

Ácido araquidónico

El ácido araquidónico es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga muy utilizado actualmente por sus supuestos beneficios para la salud, entre ellos, ser el precursor de la biosíntesis de eicosanoides. Además, de atribuírsele un papel fundamental en la regulación del proceso inflamatorio ante el entrenamiento de fuerza.

Se puede observar una tendencia a favor del aumento de la fuerza, potencia y masa muscular con dosis entre 1g-1.5g día.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico ayuda a mejorar algunas facetas del entrenamiento, por ejemplo, la realización de sprints repetidos. Los sistemas de almacenamiento de H+ están asociados a la habilidad de realizar sprints, por lo que se asocia este suplemento a una mejora de esta actividad.

En los años 80 el instituto del deporte australiano publicó en 2011 un protocolo para ingerir está sustancia, aunque te recomendamos que consultes con un especialista antes de comenzar con la suplementación de este compuesto.

La cafeína, el mejor pre entreno que puedes escoger

La cafeína es una molécula con “múltiples aplicaciones”. Su principal característica es mantener el estado de alerta y estimulación en el cerebro. Allí, bloquea la adenosina, una sustancia química natural que ralentiza otras señales cerebrales cuando necesitamos descansar y dormir, por lo que este bloqueo de señales hace que podamos sentir menos fatiga y sea mucho más sencillo prepararse para el ejercicio.

Entre los principales beneficios de la cafeína podemos decir que: potencia el sistema nervioso central aumentando los niveles de energía mientras se reduce la fatiga y el cansancio y se aumenta la atención mental y la concentración.

En deportistas se ha podido observar un aumento del rendimiento en comparación con aquellos que no la toman. Esto explica por qué es cada vez más común encontrar la cafeína en tantos productos para atletas y el porqué de estos usan cafeína de alguna u otra forma.

¿Como hacer que funcione mejor? Aplicando la cafeína como pre-entrenamiento. Se recomienda ingerir cafeína en torno a 20 o 30 minutos antes de la práctica deportiva.

¿Existe algún efecto adverso en la toma de cafeína?

Debemos tener muy en cuenta que la ingesta de esta sustancia como un suplemento, de igual manera que cualquier otro, debe realizarse de manera responsable y sin abusar de él.

Existen deportes y situaciones en el que el consumo de cafeína no estaría recomendado, como en ejercicios que necesiten mucha concentración y precisión, debido al estado de nerviosismo y alerta al que puede inducir o generar.

Por otro lado, unos niveles de consumo elevados pueden causar sobreexcitación, lo que puede generar problemas a la hora de dormir (insomnio) y en la calidad del sueño. Esta falta de descanso podría afectar a la recuperación tras los entrenamientos, por lo que debe controlarse mucho su ingesta, si no queremos que produzca un efecto inverso al de su toma.

La cafeína aumenta también la frecuencia cardíaca, al tratarse de un estimulante del sistema nervioso central. Por tanto, un abuso de este suplemento puede provocar taquicardias. Por último, otra de las características que debemos tener en cuenta es la interacción que la cafeína puede generar con otras sustancias como medicamentos o suplementos, por lo que siempre se recomienda antes de su consumo consultar con un especialista de la salud que sea él o ella quien pueda pautar la dosis y el momento de su aplicación.

cafeína

Conclusión

Aunque existen numerosas sustancias que han sido catalogadas como super alimentos por sus beneficios para la salud o rendimiento deportivo, lo cierto es que no existe ningún mejor pre entrenamiento como la cafeína.

Si quieres mejorar tu rendimiento de manera segura y sin poner en riesgo tu salud te aconsejamos que acudas a un profesional de la nutrición que sea él o ella quien pueda recomendarte que suplemento o pre entrenamiento utilizar.

Referencias

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