Micronutrientes ¿Qué son y cómo conseguir un buen balance en tu dieta?

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Contenido del artículo

Los micronutrientes son elementos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. De este modo, para obtener las cantidades necesarias deben ingerirse con la alimentación. Es cierto que el cuerpo no exige grandes dosis, pero su papel es preponderante en numerosos procesos fisiológicos. Por lo tanto, no podemos prescindir de ellos si queremos presumir de una salud de hierro. 

¿Qué son los macronutrientes?

Los micronutrientes más conocidos son las vitaminas, como la A, la C y la E; los minerales, como el hierro, el cobre o el magnesio; y los oligoelementos, como el yodo, el cobre, el selenio y el flúor. En micronutrición, se consideran otras categorías de micronutrientes. Entre ellos se encuentran los polifenoles, flavonoides y carotenoides; los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3; los aminoácidos esenciales, como la valina, la leucina y la isoleucina; y los pre y los probióticos, es decir, las bacterias “amigas”.

Las vitaminas

Las vitaminas son sustancias hidrosolubles (solubles en el agua) o liposolubles (solubles en la grasa). En su gran mayoría, se ingieren con la alimentación y son esenciales para las reacciones metabólicas del organismo. Sus funciones pueden ser muy variadas. Algunas de ellas tienen propiedades antioxidantes. Este es el caso de las vitaminas A, C y E. 

Los minerales

Los minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo) están presentes en los alimentos en forma de sales. Se caracterizan por ser indispensables para la vida de las células y necesarios para todos los órganos, especialmente para el cerebro.

A menudo son coenzimas. Esto significa que algunas enzimas no pueden funcionar sin la presencia de estos minerales. De este modo, no hay duda de que su papel es vital.

Los oligoelementos

Estos micronutrientes, entre los que se encuentran el hierro, el yodo, el cobre, el flúor, el cloro, el zinc, el cobalto, el selenio o el manganeso, por ejemplo, reciben el nombre de oligoelementos debido a que se encuentran en estado de trazas en el organismo. Cabe destacar que pueden ser elementos constitutivos de los tejidos e intervenir en la actividad de las enzimas y de las hormonas. 

Estas sustancias se obtienen de una forma obligada de la alimentación. También, es necesario saber que la capacidad de almacenaje en el organismo de esta sustancia es muy limitada. Por esta razón, el aporte debe ser regular. 

Micronutrientes

Los polifenoles, flavonoides y carotenoides

Los polifenoles, flavonoides y carotenoides son moléculas que pueden obtenerse, sobre todo, en la fruta y en la verdura. Igualmente, presumen de tener potentes propiedades antioxidantes. Este es el motivo por el que participan en la protección de las células contra agresiones diarias como el estrés.

Los ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 tienen un papel primordial en la estructura de la membrana celular. Algunos de ellos, los llamados esenciales, el organismo no los puede fabricar. Por ello es tan importante tener una buena alimentación en la que podamos obtener esta sustancia, puesto que los ácidos grasos esenciales participan en el mantenimiento de una colesterolemia recomendable. Igualmente, ayudan a conseguir una función cardiaca adecuada y pueden influir en el funcionamiento normal del cerebro.

Los aminoácidos esenciales

Existen veinte aminoácidos, aunque solo ocho de ellos se denominan esenciales. Respecto a estos últimos, nuestro organismo no los puede sintetizar y, por lo tanto, deben proceder de los alimentos. Por otro lado, cabe destacar que tienen un papel fundamental en la estructura de las proteínas y que algunos de ellos son precursores de hormonas.

Los pre y probióticos

Según la Organización Mundial de la Salud, los probióticos son microorganismos vivos que, aportados en concentración suficiente, ejercen un efecto beneficioso sobre la salud de las personas. Por otra parte, los prebióticos tienen la propiedad de aumentar el crecimiento y la actividad de los probióticos. De este modo, son el sustrato de estos últimos.

Alimentación y micronutrientes

Es muy habitual que cuando organizamos una dieta para rendir mejor y sentirnos llenos de energía se nos olvide el importante papel de las sustancias transportadoras y los micronutrientes. Siempre hay que tener en cuenta que si se sigue una alimentación equilibrada, no hay necesidad de tomar suplementos. Ahora bien, si hablamos de micronutrientes, las vitaminas son muy importantes para cualquier persona pero, sobre todo, para los deportistas, que realizan constantes esfuerzos físicos. Por ello, es necesario recordar que necesitamos la cantidad recomendada para presumir de buena salud y sentirnos fuertes de forma constante.

Un déficit de vitaminas puede darse por resfriados o gripes, dietas desequilibradas, patologías estomacales e intestinales crónicas o, también, la práctica deportiva intensa.

micronutrientes

Balance energético correcto

Para un balance energético correcto y una síntesis normal de las proteínas, es imprescindible la aportación de vitaminas y minerales, ya que estos, por ejemplo, contribuyen a proteger las células del estrés oxidativo y a mantener un nivel de testosterona adecuado.

En cuanto a los músculos, para que funcionen de forma eficaz al máximo rendimiento y para tener la fuerza adecuada en el entrenamiento, deben contar con un suministro de oxígeno suficiente. Los siguientes factores contribuyen a una pérdida rápida de las vitaminas y de los minerales: cargas elevadas, sudoración elevada y gran actividad corporal. Por ello, si estos fallan, no se puede mantener tampoco el equilibrio normal de macronutrientes. A menudo, nuestro cuerpo reacciona en situaciones así con una sensación de cansancio y síntomas de agotamiento. En casos de fuertes carencias, el cuerpo puede responder, incluso, con dolores de cabeza fuertes, calambres (déficit de magnesio y potasio) o síntomas similares.

Dieta equilibrada

Por otro lado, como ya hemos explicado anteriormente, son imprescindibles el sodio, el potasio, el magnesio y el fosfato. Si seguimos una dieta equilibrada, normalmente no deberíamos tener carencias de estas sustancias. No obstante, te recomendamos que si sospechas de que puedes tener déficit de minerales, pidas cita al médico de cabecera. Deberás contarle tu caso para buscar una solución y poder rendir al nivel que quieras. 

Igualmente, los oligoelementos son imprescindibles en nuestro organismo no solo por las enzimas, sino que también influyen en el funcionamiento de la tiroides y en la salud dental.

Con todo lo anterior, es importante destacar que el zinc podemos encontrarlo, por ejemplo, en los crustáceos. Este es necesario sobre todo para la formación de numerosas enzimas. Por otra parte, el hierro es imprescindible para la formación de hemoglobina. Se encuentra en la carne y en las lentejas, entre otros alimentos. Asimismo, el magnesio, que está en los garbanzos y en las pipas de calabaza, por ejemplo, contribuye a regular el equilibro energético.

Necesidades nutricionales

Es importante recordar que la cantidad de micronutrientes que necesitas varía si eres hombre o mujer. Es más, dependiendo de la etapa de la vida en la que te encuentres, los requerimientos pueden ir cambiando. También hay que tener en cuenta que los valores también son distintos dependiendo de si hablamos de adultos o de niños, ya que poseen diferentes necesidades nutricionales. 

Además, a medida que envejecemos, es posible que necesitemos también más micronutrientes para sentirnos fuertes y gozar de mejor salud. Por ejemplo, las mujeres mayores a menudo necesitan más calcio en sus dietas para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis u otros problemas relacionados con los huesos.

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