Minerales esenciales que no pueden faltar en tu alimentación

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El cuerpo necesita una variedad de vitaminas y minerales esenciales para alcanzar un rendimiento óptimo. En general, la mayoría de nosotros obtenemos todos los nutrientes que necesitamos simplemente con una dieta equilibrada y variada.

Mientras que comamos todos los grupos de alimentos, no hay razón para suponer que nos falten vitaminas o minerales esenciales y probablemente no necesitemos tomar suplementos. Las personas que suelen tener deficiencia de un nutriente esencial son las mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños de 6 meses a 5 años y personas mayores de 65 años o más.

Hay dos tipos de vitaminas: solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles se encuentran en los alimentos grasos, como los que contienen grasas animales, lácteos, pescado azul y aceites. El cuerpo necesita una reserva de vitaminas liposolubles, por lo que las acumula. Por esta razón, no es necesario consumirlas todos los días.

Las vitaminas solubles en agua se encuentran en frutas, verduras y cereales. No se almacenan en el cuerpo, por lo que necesitamos una ingesta diaria. Hay que tener en cuenta que los alimentos que se hierven pierden la mayoría de sus nutrientes, por lo que es mejor asarlos, cocinarlos al vapor o comerlos crudos. Si tomamos demasiada vitamina soluble en agua, se pasa a través de las excreciones naturales del cuerpo, mientras que demasiada vitamina soluble en grasa almacenada en el cuerpo puede causar problemas de salud como enfermedad del hígado graso o diabetes.

Los minerales son nutrientes vitales que todo ser vivo necesita para vivir. Son como pequeños guerreros que ayudan a la regeneración y reparación de las células, la transmisión de energía, el fortalecimiento de los músculos y los huesos, la curación de heridas, el refuerzo de la inmunidad y mucho más.

Miles de mecanismos en nuestro cuerpo, como realizar las actividades del día a día sin problemas, necesitan la cantidad necesaria de diferentes minerales. Pero, ¿somos conscientes de cuáles son los minerales esenciales y cómo juegan un papel crucial en nuestro organismo? ¿Y cómo se pueden tomar los minerales a través de los alimentos en lugar de consumir complementos nutricionales? Estos son los minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

Calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para los huesos y los dientes. Hace que el esqueleto sea fuerte, da una estructura sólida y estática. Aparte de eso, regula la presión arterial, activa las enzimas en todo el cuerpo y ayuda en los movimientos musculares.

Deficiencia

Cualquier deficiencia de calcio puede provocar problemas óseos, fatiga muscular, retraso del crecimiento y anomalías en los dientes.

Fuentes de comida

Para tomar suficiente calcio, se deben incorporar productos lácteos como yogur, leche, tofu, queso, etc. en las comidas diarias. Además, ciertas verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada contienen este nutriente. Las personas no vegetarianas pueden comer pescado como sardinas y salmones para obtener calcio.

Fósforo

Al igual que el calcio, el fósforo tiene un papel importante en la formación de huesos y dientes. El cuerpo humano consume el 80 % del fósforo para el crecimiento esquelético o la recomposición de los huesos. También es esencial para el cuerpo crear proteínas para el desarrollo, mantenimiento y reparación del tejido celular.

cuáles son los minerales esenciales

Deficiencia

Una menor ingesta o deficiencia de fósforo puede causar debilidad, desmineralización ósea, pérdida de dientes, deficiencia de calcio y las consecuencias de tener niveles bajos de calcio. La ingesta excesiva puede causar problemas renales.

Fuentes de comida

Se puede obtener fósforo de carnes rojas, pescado, huevos y aves, mientras que los vegetarianos pueden obtenerlo de cereales integrales, avena, pan, arroz, leche y queso.

Magnesio

El magnesio es un mineral importante para los tejidos duros y blandos. No solo es necesario para la estructura ósea, sino también para la activación de enzimas, la actividad nerviosa y muscular, la síntesis de proteínas, la liberación necesaria de energía, la regulación de la temperatura corporal y el metabolismo de las grasas. Está interrelacionado con el calcio, el fósforo y el sodio, que son minerales fundamentales para el funcionamiento del cerebro y los huesos. Entonces, se puede decir que el magnesio es esencial para todas las actividades humanas.

Deficiencia

Pero, ¿y si el cuerpo no recibe la suficiente cantidad de magnesio que necesita en el día a día? En tal caso, aparecerán síntomas de migraña o dolor de cabeza, piernas inquietas, ansiedad, calambres musculares ( especialmente en las piernas), irritabilidad, dolor muscular corporal, etc.

Fuentes de comida

Para superar la deficiencia de magnesio, es importante consumir alimentos como las nueces, la leche, los cereales integrales, vegetales de hojas verdes y también algunos productos animales.

Sodio, potasio y cloruro

Estos minerales controlan el nivel de electrolitos y el contenido de agua corporal o el equilibrio de los fluidos corporales. Sin embargo, el potasio también tiene otras funciones, como el mantenimiento de la salud cardiovascular y la regulación de la función de las células nerviosas. Estos tres minerales son esenciales para el control de los fluidos corporales. Trabajan juntos en el proceso de alimentación regulando las contracciones musculares, la reacción nerviosa o la función cerebral, la absorción de ciertos nutrientes y agua del intestino, la síntesis de proteínas y la regulación de los ácidos para la digestión.

Deficiencia

La deficiencia de cualquiera de estos minerales puede causar problemas de presión arterial, retención de líquidos, problemas de digestión, debilidad, confusión mental, calambres musculares, hinchazón de los tobillos, etc. Si la deficiencia es grave, también puede causar parálisis o insuficiencia cardíaca.

Fuentes de comida

Todo el mundo sabe que la sal es la mejor fuente de estos minerales, ya que contiene cloruro de sodio. Estos son los algunos alimentos ricos en potasio: plátano, calabaza, naranja, dátiles, nueces, semillas, legumbres, yogur, leche y soja. Algunas opciones no vegetarianas son la carne, el pescado y el marisco.

Hierro

Todo el mundo sabe lo vital que es el hierro. Aunque pertenece a la categoría de oligoelementos, su función para el cuerpo no debe pasarse por alto. El hierro es necesario para la producción de sangre, el transporte de oxígeno y una función inmunológica adecuada. Además, es necesario para el metabolismo de ciertas drogas / sustancias extrañas que necesitan ser excretadas del cuerpo.

Deficiencia

La deficiencia de hierro puede causar anemia, fatiga, debilidad, dificultad para respirar, dolor muscular, mareos, glositis / lengua inflamada, dolor de cabeza. Una deficiencia muy baja de este mineral puede poner en peligro la vida.

Fuentes de comida

Alimentos como las nueces, vegetales de hojas verde, legumbres, anacardos, cereales integrales, carne de ternera, mariscos, pollo y pavo son fuentes ricas en hierro.

Oligoelementos

Aunque los minerales mencionados anteriormente tienen una importancia primordial, no debes olvidar otros nutrientes como los oligoelementos; ya que estos también participan en muchas funciones corporales.

alimentos con minerales esenciales

Los oligoelementos son zinc, fluoruro, cobre, manganeso, yodo, selenio, cromo. Cada uno tiene sus propias funciones. Por ejemplo: el zinc tiene un papel importante en el metabolismo de grasas, lípidos, proteínas, carbohidratos y enzimas. También participa en el crecimiento celular, la cicatrización de heridas y la regeneración de las células de la piel; el yodo es esencial para la regulación de la hormona tiroidea y, en consecuencia, el desarrollo físico y mental; y el manganeso actúa como enzima antioxidante.

Deficiencia

Aunque se requieren oligoelementos en pequeñas cantidades, la deficiencia de estos minerales puede crear muchas anomalías en el cuerpo.

Fuentes de comida

Los oligoelementos están presentes en todos los productos lácteos, mariscos, frutos secos y legumbres, cereales integrales, sal yodada, productos cárnicos, etc.

Así es como los minerales esenciales hacen funcionar nuestro cuerpo y protegen nuestro organismo. Por lo tanto, para mantenerte enérgico y libre de enfermedades, sigue una dieta saludable para obtener los nutrientes que necesitas.

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