Nutrición aplicada al rendimiento deportivo

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Contenido del artículo

Un componente muy importante para prevenir las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo es la dieta que sigue el deportista mediante unas pautas y una planificación determinada y muy controlada por especialistas. Si las tensiones físicas impuestas por el entrenamiento duro y la competición no se compensan con una buena nutrición, no es posible la restauración física. Los profesores de educación física, los entrenadores, los preparados físicos… deben considerar la educación en materia de nutrición como un medio de conseguir rendimientos óptimos y de prevenir lesiones o curarlas cuando se producen.

Normas nutricionales básicas

El ejercicio impone al organismo demandas metabólicas severas. Para mantener fuertes los tejidos corporales, reparar los dañados, recuperar los músculos fatigados y regenerar la energía perdida, es necesaria una dieta adecuada.

Dieta de entrenamiento del deportista

La dieta diaria de un deportista (sea de élite o simplemente una persona que practique deporte por placer) debe consistir, de manera generalizada, en un 55-60% de carbohidratos, un 30% de lípidos y 10-15% de proteínas.  Pero, ¿qué son estos nutrientes?

  • Carbohidratos: son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Constituyen los almidones y azúcares de alimentos como: el pan, la pasta, las patatas, los pasteles… Si la dieta del deportista contiene menos del 50% de las necesidades totales de energía en forma de carbohidratos, el glucógeno muscular no se recupera totalmente.
  • Lípidos: están formadas por los mismos elementos que los carbohidratos (carbono, hidrógeno y oxígeno), pero con un mayor contenido de hidrógeno. Son una fuente concentrada de energía de reserva, que se encuentra en alimentos como: la mantequilla, la nata, el tocino, la mayonesa, etc.
  • Proteínas: son compuestos orgánicos nitrogenados compuestos por aminoácidos. Están formadas por átomos de carbono, nitrógeno y oxígeno. Se consideran los ladrillos que sustentan el cuerpo. Las podemos encontrar en la carne, la pasta, etc.
  • Vitaminas: existe más desinformación acerca de la ingesta de vitaminas que de cualquier otro factor nutritivo. Son esenciales para mantener una buena salud. Una falta de vitaminas en la dieta lleva a condiciones deficitarias, que se expresan de distintos modos. El problema de la deficiencia de vitaminas es que rara vez se debe a una sola. Más bien es el resultado de un déficit múltiple. Una dieta adecuada y variada con equilibrio de los alimentos básicos proporciona todos los requerimientos vitamínicos. Se encuentran en alimentos como: la leche, las frutas, el pescado, la carne…

Vitaminas

Vitaminas 2

Vitaminas 3

  • Minerales: son esenciales para la buena salud y la propia vida. Ayudan al metabolismo y la formación de tejidos como huesos y dientes, y mantienen el balance del medio interno del cuerpo. Los principales elementos minerales de la dieta son: calcio, sodio, potasio, magnesio. fósforo, cloro y azufre. Los cuales se encuentran en los alimentos frescos, sobre todo frutas y vegetales.
  • Electrolitos: son sales cargadas eléctricamente como el cloruro sódico y el potasio. Mantienen el balance de agua fuera de la célula.
  • Agua: es necesaria para que se produzcan las distintas reacciones químicas metabólicas en el organismo. Forma cerca del 75% de la materia viva, diluye los subproductos tóxicos del metabolismo y ayuda a regular la temperatura corporal disipando el exceso de calor mediante la sudoración. El equilibrio de agua se debe mantener en todo momento. Los atletas deben hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico.

Como ingerir bebidas

Suplementación y manipulación de la dieta

  • Vitaminas y minerales: si un deportista tiene una dieta sana y equilibrada no debe abusar en exceso de las vitaminas y los minerales. Ya que un exceso de vitaminas puede producir entumecimiento de las extremidades, shock anafiláctico, diarrea, cálculos renales… y un abuso de los minerales puede provocar calambres musculares, problemas en la piel, nauseas, mareos…
  • Suplemento de calcio: el calcio es necesario en la infancia y la adolescencia durante el periodo de crecimiento rápido. En términos de participación deportiva, el suplemento de calcio no parece ser beneficioso.
  • Suplemento de hierro: la deficiencia de hierro es mucho más frecuente de lo que se cree, y puede afectar al rendimiento muscular. No es infrecuente que los muchachos muestren entre los 10 y los 20 años una deficiencia de hierro como consecuencia de una dieta inadecuada y de las demandas de un rápido crecimiento.
  • Proteínas: el suplemento proteínico con la idea de estimular la fuerza y el tamaño muscular es un derroche de dinero para el deportista. Sólo el ejercicio adecuado puede incrementar la masa muscular.

Alimentacion sana

Preparación nutricional para la competición

Se debe tener en cuenta que si la prueba requiere 60 minutos o más de ejercicio duro y sostenido, la comida más importante debe ser la de la noche anterior.

  • Sobrecarga de carbohidratos: las actividades de resistencia se pueden afectar positivamente por la manipulación de los carbohidratos. En algunos casos la cantidad de glucógeno almacenado puede duplicarse por un proceso de carga aumentando la ingestión de carbohidratos. La norma suele ser la ingesta adicional de panes, cereales, patatas y azúcar. La ingestión de carbohidratos tiene un cierto riesgo. Al depositarse así glucógeno en los músculos, también se deposita tres veces su cantidad de agua, lo que hace que el deportista se sienta pesado y rígido.
  • Nutrición previa al acontecimiento: dependiendo del esfuerzo físico que se vaya a realizar la nutrición del deportista debe ser diferente, por ejemplo la preparación para el esfuerzo moderado o sostenido que exija resistencia incluye considerar y cuidar la nutrición aproximadamente 48horas antes de la competición. La comida previa a la competición debe consumirse 3 o 4 horas antes. Si se come justo antes de la actividad puede haber molestias agudas cuando se tenga que actuar. Además, el aumento de circulación sanguínea necesaria para la digestión se obtiene retirando sangre de la circulación sistémica que de otro modo estaría disponible para realizar ejercicio físico.

Alimentacion provia a la competicion

Patrones alimenticios alternativos

Un mejor rendimiento  deportivo se puede atribuir a una dieta equilibrada, si es que han existido deficiencias dietéticas previas. El principal valor de la nutrición adecuada reside en prevenir los efectos nocivos de la nutrición impropia o inadecuada. Las manías alimenticias están muy extendidas entre los deportistas y los entrenadores. Ningún alimento, vitamina, suplemento u hormona sustituirá a una nutrición sana y al trabajo duro, como mucho puede complementará sus efectos. Los abusos dietéticos se deben a veces a los padres y entrenadores en la creencia errónea de que serán útiles cuando en realidad suelen ser nocivos. Dentro de los patrones alimenticios alternativos cabe destacar el siguiente:

  • El deportista vegetariano: algunos deportistas optan por una dieta vegetariana. La principal preocupación acerca de este tipo de dietas es si se consumen suficientes proteínas, ya que los aminoácidos esenciales están mejor equilibrados en los productos animales que en los vegetales. Por tanto, el deportista vegetariano debe planificar cuidadosamente su dieta para incluir todos los aminoácidos esenciales.

Control de peso

La necesidad de ganar o perder peso suele ser un problema para el deportista, debido a la dificultad para cambiar los hábitos de comer. En ocasiones, resulta difícil determinar si una persona tiene un exceso de peso. En estos casos es útil que los entrenadores, profesores… conozcan el somatotipo de cada deportista. Los tres somatotipos básicos son: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

  • Ectomorfo: son delgados, altos, con huesos finos y tórax, cabeza y dedos delgados.
  • Mesomorfo: tienen huesos grandes, musculatura bien definida, cuello largo, hombros anchos, cintura delgada, caderas anchas y extremidades largas.
  • Endomorfo: suelen tener poca definición muscular, huesos pequeños, cabeza ancha, tronco largo, cuello corto, brazos cortos y piernas reducidas en los extremos.

Tipos de cuerpos

Los requerimientos energéticos individuales, varían con la edad, sexo, peso, estado de salud y ocupación. El peso corporal está determinado en parte por la constitución o el somatotipo. Debido a esas numerosas variables no hay trucos ni fórmulas mágicas para controlar el peso. Si se desea aumentarlo, se conseguirá mejor incrementando el tamaño muscular que adquiriendo grasa. Para perder peso, hay que aumentar la actividad física y mantener una dieta adecuada; sólo así el gasto calórico superará la excesiva ingesta. La reducción intensa de peso durante un tiempo breve puede alterar significativamente el rendimiento. Por lo general, se consigue en 2 a 7 días. La pérdida de peso en ese tiempo puede oscilar entre 1 – 2 kg. Las personas que necesiten perder peso deben hacerlo gradualmente y durante un período lo más largo posible.

Tipos de suplementacion

Principales trastornos alimentarios en los deportistas

Un factor que hay que tener presente cuando se trata el tema de la nutrición deportiva son los trastornos alimentarios que pueden sufrir los deportistas, entre los que destacan:

  • Bulimia: La persona bulímica suele ser una joven o mujer adolescente o de edad media, caucásica y perteneciente a la clase media o alta. Es una perfeccionista obediente, cumplidora, muy motivada, con mucho éxito académico, apreciada por sus compañeros y buena deportista. El bulímico suele ingerir miles de calorías, tras un período de inanición y luego purga su cuerpo mediante vómitos inducidos y volviendo a ayunar o con laxantes o diuréticos.
  • Anorexia nerviosa: La anorexia nerviosa se caracteriza por una imagen distorsionada del cuerpo y una gran preocupación por el aumento del peso. Afecta sobre todo a jóvenes y mujeres. Suele empezar en la adolescencia y puede ser leve o amenazar la vida. Un 15 y un 21% de las personas diagnosticadas de anorexia morirán por ese trastorno. A pesar de ser muy delgados, los deportistas anoréxicos se consideran demasiado gordos. Niegan el hambre y son hiperactivos, realizando cantidades enormes de ejercicio, como aerobic o carreras de fondo, por lo que la persona anoréxica suele ser muy flexible. Los profesores de educación física, los entrenadores, etc. deben ser sensibles a los problemas de alimentación. Es esencial una intervención precoz. Cualquier deportista que presente signos de bulimia o anorexia deberá ser tratado de forma amable y compresiva. Cuando se detecte un trastorno de alimentación se remitirá al individuo al psicólogo o al psiquiatra.

Deteccion de problemas alimentarios

Conclusión

  • El deportista necesita una nutrición adecuada para recuperarse rápidamente del cansancio y recuperar el tejido lesionado. Es esencial que ingiera cantidades correctas de nutrientes en las categorías básicas de alimentos.
  • Los hidratos de carbono, las proteínas, el agua, las vitaminas… son necesidades vitales para cubrir las necesidades corporales. Y deben estar presentes en una dieta sana y equilibrada.
  • Los deportistas suelen complementar sus dietas diarias de muchas formas. En la mayoría de casos suele ser que no mejoran su rendimiento de forma significativa. En ocasiones, los suplementos pueden obstaculizar la actuación e incluso predisponer al deportista a eventuales lesiones.
  • En caso de patrones alimenticios alternativos se debe tener especial cuidado para que la dieta no carezca de ningún nutriente esencial.
  • Habrá que tener cuidado cuando sea necesario regular el peso para un deporte concreto. La pérdida severa de peso puede dar lugar a lesiones o enfermedades graves.
  • Los trastornos de alimentación constituyen un problema para muchos deportistas.

Bibliografía

  1. Arnheim, Daniel D.; (1996) “Medicina Deportiva. Fisioterapia y entrenamiento atlético, Fundamentos en Patología Deportiva.”, Editorial Mosby / Doyma Libros, 2ª edición.
  2. Deporte y nutrición (2014), «Deporte y nutrición deportiva» consultado el 20/04/2014.
  3. McArdle, Willian D; (1995) “Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano”, Alianza, Madrid.
  4. Williams, Melvin H.; (2006) “Nutrición para la salud, condición física y deporte” McGraw-Hill, México.
  5. Wikipedia (2014); «Nutrición deportiva«, consultado el 21/04/2014.
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2 comentarios en «Nutrición aplicada al rendimiento deportivo»

  1. Excelente tema y muy importante para la prevención y para la recuperación cuando se sufren lesiones en el deporte,
    A veces los jugadores creen que ya estan recuperados de sus lesiones por que ya no sienten dolor, pero que la parte interna de los musculos o tendones no se ha recuperado por completo y es por eso que vuelven a recaer en la misma lesión.
    Saludos desde Guatemal

    Responder
  2. Me gusta el artículo, pero me parece inadecuado el punto en el que tratas la proteína indicando que es un derroche de dinero, correcto que no aumenta la fuerza y deportes aeróbicos puros o de equipo en los que se requiere algo más de potencia(fútbol,baloncesto..) no tiene mucha importancia pero es bastante necesaria, ya que tienen función plástica. Y en deportes anaeróbicos una buena ingesta de proteínas ya sea proveniente de los alimentos o en polvo es obligatoria.

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