Perder peso sin hacer ejercicio ¿Es realmente posible y recomendable?

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Perder peso puede resultar una tarea difícil si no dispones del tiempo necesario para hacer ejercicio. De igual forma, definir una dieta puede resultar irritante a los meses de aplicarla, además de que no siempre te proporcionará resultados satisfactorios. En este sentido, dietistas, entrenadores y personas en general han estudiado diversos métodos para perder peso sin hacer ejercicio ni dietas extremas.

Aunque el ejercicio puede reducir tu peso de una forma más rápida, así como desarrollar masa muscular, existen otras formas que pueden ayudarte a perder unos kilos. Al investigar puedes encontrar una variedad de métodos que afirman hacerlo, pero no todos serán efectivos y algunos pueden poner en riesgo tu salud. ¡Conoce los mejores métodos para perder peso sin hacer ejercicio, dietas ni afectar tu salud!

Perder peso sin hacer ejercicio gracias a la sustitución de hábitos

¿Es realmente posible y recomendable perder peso sin hacer ejercicio?

Durante años se han evaluado diversos métodos que han surgido como respuesta a la necesidad de perder peso; sin embargo, no todos te ayudarán. Para lograr perder peso sin hacer ejercicio deberás modificar hábitos o patrones en tu vida que te impulsan a comer de más.

Los resultados finales y el tiempo en el que los logres dependerán de tu disciplina y persistencia. Si no eres constante en el cumplimiento de este objetivo probablemente no obtengas los resultados esperados. Igual que en las rutinas de ejercicios y dietas, los kilos que pierdas pueden variar por tu estilo de vida y genética, así como tu dedicación.

Estos métodos a mediano y largo plazo pueden ayudarte a perder peso de forma saludable, así como a mantenerlo en equilibrio. Posiblemente te resulte difícil o incómodo adaptarte al principio, pero lograrás hacerlo si eres consciente del daño que pueden hacerte algunos hábitos y deseas modificarlos.

Métodos para perder peso sin hacer ejercicio

1. Usa platos pequeños para servir los alimentos

Cuando sirves la comida en platos grandes, las raciones aumentan. Emplear un plato pequeño puede ayudarte a reducir tus calorías, ya que el cerebro interpretará que estás comiendo más. Por lo tanto, aunque sirvas la misma cantidad de comida, si utilizas un plato grande tu cerebro creerá que estás consumiendo menos comida que si sirvieras la misma cantidad en un plato pequeño.

Dos estudios publicados en BMC Obesity, realizados a 110 estudiantes universitarios, comprobaron que las porciones seleccionadas eran mayores en los platos grandes, ya que las personas suelen llenarlo hasta completar su capacidad. Este estudio fue realizado para evaluar la relación existente entre el tamaño de los platos de comida, las porciones servidas y la obesidad en estudiantes universitarios (Hughes et al., 2017).

¿Es posible perder peso sin hacer ejercicio?

En sentido, puedes usar platos pequeños para servir alimentos pocos saludables y los ricos en fibras y proteínas en platos de un mayor tamaño. De igual forma, en el mercado existen platos especiales con indicadores visuales que te permitirán servir la cantidad necesaria por grupos de alimentos. Estos platos, aunque no tengan el mismo efecto sobre el cerebro, te ayudarán a controlar las porciones.

2. Sirve los alimentos en porciones pequeñas

El tamaño de las porciones puede influir en la cantidad de calorías consumidas, ya que las personas suelen ingerir comida de más, promoviendo la obesidad.

Un estudio realizado a 51 personas, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition logró comprobar que la ingesta de calorías está relacionada con el tamaño de las porciones suministradas, indistintamente de las características del sujeto (Rolls, Morris y Roe, 2002).

Asimismo, otro estudio publicado en Appetite comprobó que al segmentar la comida en porciones más pequeñas se suele reducir la cantidad ingerida. A las personas del estudio se les dividió la comida en 3 o más porciones. Aunque las cantidades de calorías suministradas eran iguales, cuando se dividían en porciones más pequeñas las personas ingerían menos alimentos (Oldham-Cooper, Wilkinson, Hardman, Rogers y Brunstrom, 2017).

De este modo, reducir el tamaño de las porciones puede ayudarte a ingerir menos calorías y, por ende, a perder peso sin hacer ejercicio.

Reducir porciones de alimentos, una forma efectiva de perder peso

3. Intenta masticar los alimentos más lento

Al masticar los alimentos con una menor velocidad le darás tiempo a tu cerebro de procesar la comida, permitiéndole dar una respuesta rápida cuando estés lleno. Asimismo, esto permitirá que los alimentos se mastiquen completamente y facilitará la digestión y absorción de los nutrientes.

De esta forma, al ralentizar el proceso de masticado de los alimentos puedes obtener una respuesta más rápida cuando tu estómago esté lleno. Puedes intentar masticar conscientemente o contar las veces que lo haces, eso te ayudará a aumentar el tiempo de permanencia de los alimentos en tu boca.

Masticar más despacio los alimentos para perder peso

4. Incorpora en tu dieta alimentos ricos en proteínas y fibras

Las proteínas suelen relacionarse con el apetito, ya que pueden ayudarte a comer menos calorías al reducir el hambre. Asimismo, junto a las fibras, ayudan a aumentar la sensación de saciedad, haciéndote sentir lleno por un mayor tiempo.

Las proteínas influyen en hormonas vinculadas al proceso digestivo, pudiendo controlar el hambre y la saciedad. Entre los alimentos más ricos en proteínas resaltan los huevos, pollo, pescado, carnes, yogur, lentejas, semillas de chía y de cáñamo, y almendras.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition reflejó que aumentar entre 15 % y 30 % el consumo de proteínas puede influir en la disminución de la ingesta de alimentos. Asimismo, el estudio realizado a 19 personas, durante 16 semanas, ayudó a los participantes a perder 4,9 kilogramos de peso corporal, así como a reducir la ingesta diaria en 441 calorías (Weigle et al., 2005).

Por su parte, la fibra soluble ayuda a reducir la ingesta de alimentos gracias a que forma un gel al entrar en contacto con agua. Esta reacción aumenta el tiempo en el que se absorben los nutrientes, ralentizando la digestión y generando una mayor sensación de plenitud. Entre los alimentos más ricos en este tipo de fibras resaltan los cereales de avena, naranjas, espárragos, frijoles, coles de Bruselas y semillas de lino.

Una investigación que evaluó 44 estudios científicos, publicada en Journal of the American College of Nutrition, demostró que el control y reducción del peso corporal está relacionado con la ingesta de fibra. El consumo de alimentos ricos en fibras ayuda a obtener energía y prolonga la sensación de saciedad (Clark y Slavin, 2003).

Ingerir alimentos ricos en proteínas y fibras, una forma eficaz de perder peso sin hacer ejercicio

5. Bebe agua frecuentemente

Beber constantemente agua te ayudará a generar una sensación de saciedad y, por ende, a comer menos y perder peso sin hacer ejercicio. Además, la sed muchas veces se confunde con hambre, pudiendo llevarte a comer de más.

En un estudio realizado durante 12 semanas en Birmingham (Inglaterra) a 84 pacientes con obesidad, se evaluó los efectos de beber agua antes de comer. El ensayo fue dividido en dos grupos: uno de 41 personas a las cuales se les proporcionó 500 ml de agua 30 minutos antes de cada comida; y otro de 43 personas seleccionadas para contrastar los resultados sin ingerir líquidos. En este sentido, el grupo que ingirió agua antes de comer disminuyó en promedio 1,3 kg más que el grupo que no consumió líquidos (Parretti et al., 2015).

Asimismo, debido a que la absorción del agua en el cuerpo mejora con electrolitos, algunos expertos recomiendan agregar un poco de sal marina al agua antes de ingerirla. Las sales más recomendadas son de sodio y de potasio.

Beber agua frecuentemente para reducir la ingesta de alimentos

6. Reduce el estrés y duerme más

Tener niveles elevados de estrés y de cansancio pueden ocasionar desequilibrios en el cuerpo y, por ende, aumentar el peso corporal. Estudios científicos han comprobado que el sueño y el estrés alteran hormonas importantes en el metabolismo, como los glucocorticoides, leptina y grelina, las cuales regulan el apetito (Taheri, Lin, Austin, Young y Mignot, 2004; Epel, Lapidus, McEwen, Brownell, 2001)

Estos factores pueden afectar tu estado de ánimo y ocasionar pensamientos negativos, desencadenando un descontrol en las comidas. De igual forma, pueden generar privación crónica del sueño, enfermedades relacionadas con estrés, diabetes y obesidad.

En este sentido, es recomendable dormir mínimo 8 horas diarias y disminuir las actividades que te generan estrés. Evitar sobrecargarte, practicar meditación o mindfulness, y pasar tiempo al aire libre puede ayudarte a relajarte y mantener en equilibrio tu cuerpo.

Descansar y evitar el estrés ayuda a bajar kilos

Conclusión

Perder peso puede convertirse en una tarea difícil, especialmente si no logras identificar los factores que pueden ocasionar el sobrepeso. Puedes perder peso sin hacer ejercicio o recurrir a dietas extremas, solo necesitarás modificar algunos hábitos.

El tamaño del plato y de las porciones, la rapidez con la que masticas los alimentos, beber agua y descansar durante 8 horas diarias puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos. Para obtener resultados satisfactorios deberás ser persistente y disciplinado, eso te ayudará a mantener buenos hábitos, controlar la ingesta de alimentos y tu peso corporal.

Referencias

  • Clark, M. & Slavin, J. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
  • Hughes, J., Goldstein, C., Logan, C., Mulvany, J., Hawkins, M., Sato, A., & Gunstad, J. (2017). Controlled testing of novel portion control plate produces smaller self-selected portion sizes compared to regular dinner plate. BMC Obesity, 4(1). https://doi.org/10.1186/s40608-017-0167-z
  • Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 39(11), 1589-1596. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.96
  • Oldham-Cooper, R., Wilkinson, L., Hardman, C., Rogers, P., & Brunstrom, J. (2017). Presenting a food in multiple smaller units increases expected satiety. Appetite, 118, 106-112. https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.07.024
  • Parretti, H., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S., Coleman, S., Roalfe, A., & Daley, A. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791. https://doi.org/10.1002/oby.21167
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