¿Qué comer antes de entrenar? Los alimentos más recomendables

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Contenido del artículo

Qué comer antes de entrenar es determinante si quieres practicar ejercicio de una manera segura. Además, los alimentos que decides consumir momentos antes de la actividad física pueden determinar el rendimiento de esta. Por tanto, te interesa conocer las alternativas más recomendables para tomar antes del entrenamiento.

Los macronutrientes

Los macronutrientes son las sustancias que proporcionan al organismo la mayor parte de la energía que necesita para funcionar y mantenerse en buen estado. 

Existen tres tipos:

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, tienen como principal función aportar la energía necesaria al organismo para la resolución de las tareas físicas y metabólicas diarias.

Cuando se realiza ejercicio de manera intensa, el cuerpo usa los hidratos de carbono para hacer funcionar la musculatura implicada en el movimiento o actividad

Se puede decir que este tipo de macronutriente es la primera fuente de energía que nuestro cuerpo utiliza para moverse.

Proteínas

Son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por enlaces peptídicos.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos de nuestro metabolismo. Además, son esenciales para el crecimiento y construcción muscular y para la síntesis y el mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo.

Grasas o lípidos

Las grasas son las moléculas que el cuerpo utiliza para producir el tejido nervioso y las hormonas, además de usarlas como combustible en última instancia. Si la grasa que se ingiere no se utiliza en forma de energía ni para construir los componentes del organismo, se almacena en forma de células adiposas (grasa).

¿Por qué es necesario una buena comida pre-entrenamiento?

Antes del ejercicio se hace muy recomendable hacer una ingesta alimentaria para que nuestro cuerpo pueda tener todos los minerales, agua y energía que necesitará emplear durante la práctica deportiva, además de tratar de ayudar a la reparación y construcción del tejido muscular una vez se ha finalizado el ejercicio físico.

Esta comida puede ser un simple snack, una comida ligera o una comida principal y más contundente dependiendo de factores vinculados a los hábitos de la persona, contexto de comidas (número de comidas diarias, necesidades energéticas, etc.), del propio entrenamiento (intensidad del ejercicio, duración, objetivo del entrenamiento, etc.) o el momento en que se realice, ya que no será lo mismo comer 30 minutos antes del evento que hacerlo 2 horas antes.

¿Qué comer antes de entrenar?

Para describir los mejores alimentos para incluir antes de entrenar, vamos a dividirlos en el momento de hacerlo, ya que este repercutirá directamente con las sensaciones de nuestro cuerpo una vez comencemos a entrenar.

¿Qué comer de 2 a 3 horas antes del ejercicio físico?

La comida que se realice quedando este espacio de tiempo entre el ejercicio podrá ser mayor en cuanto a nivel calórico y cantidad.

Los mejores alimentos en esta situación serían:

Patatas

Las patatas cocidas o al horno aportan potasio y fibra y son un gran combustible para los momentos previos al entrenamiento. Los hidratos de carbono complejos te podrán aportar suficiente energía para que tu cuerpo pueda utilizarla durante el entrenamiento.

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Huevos

Una tortilla de 4 o 5 huevos combinados con una buena fuente de hidratos de carbono (arroz integral, avena…) es una gran idea para antes del entrenamiento.

Los huevos tienen una proteína de alto valor biológico, carotenoides, fósforo, zinc, selenio, omega 3 y un sinfín de vitaminas.

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Salmón

Este pescado azul es una ideal fuente de proteína unas horas antes de entrenar. La proteína del salmón junto con su aporte en lípidos saludables puede disminuir el ritmo de la digestión, lo que permite a tu organismo contar con esa energía durante más tiempo. Además, es un pescado rico en ácidos grasos omega 3, fundamentales para una buena salud cardiovascular y puede ayudar a disminuir la inflamación.

Salmón, un pescado saludable que comer antes de entrenar

Arroz

Preferiblemente de grano integral. El arroz integral y el arroz blanco tienen un valor energético muy similar (tienen una cantidad similar de calorías, unas 360 Kcal), lo que les diferencia es el contenido en fibra y en ciertas vitaminas y minerales. Antes de entrenar nos interesa ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico que nos aporten energía sostenida durante todo el entrenamiento.

arroz antes del entrenamiento

Entre 1-2 horas antes de entrenar

Alrededor de un par de horas antes de entrenar, la ingesta de comida debe controlarse especialmente si vas a realizar un entrenamiento intenso y no quieres que te pase factura tu aparato digestivo.

Yogur

El yogur es una fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, potasio y fósforo. Pero deberemos evitar su consumo antes del ejercicio físico si presentamos intolerancia a la lactosa.

El yogur es uno de los alimentos que nos ayuda a mantener una buena microbiota intestinal debido a sus componentes prebióticos, por lo que nos ayuda a velar por la salud digestiva de nuestro intestino. La microbiota es fundamental para tener una buena salud digestiva y a que nuestro cuerpo pueda asimilar los nutrientes que necesita antes, durante y después del entrenamiento.

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Atún

Si tu objetivo es mejorar el rendimiento y aumentar tu masa muscular, deberás añadir suficiente proteína a tu dieta. Es por ello que el atún es una muy buena alternativa para incluir en este periodo de tiempo, ya que se hace sencillo y rápido de ingerir. El atún nos aporta ácidos grasos saludables y proteína. Aunque puede ser bastante beneficioso para nuestro organismo, no deberemos abusar de una ingesta, ya que puede aportar disruptores endocrinos.

Qué comer antes de entrenar faltando menos de 1 hora para el ejercicio

Café

La cafeína es un estimulante que desde hace años se lleva utilizado en el mundo deportivo para mejorar el rendimiento del ejercicio físico. El café ayuda a subir los niveles de energía y ayuda a mitigar la fatiga, debido a que la cafeína bloquea los receptores de adenosina que hacen que nuestro cuerpo sienta cansancio y promueve la síntesis de adrenalina, la hormona que nos mantiene alerta.

Cafeina

Almendras

La almendra es altamente calórica, por lo que ayudará a aportar energía sin requerir de una digestión muy pesada. Además, se hace bastante interesante para los deportistas por su alto contenido de fósforo y magnesio que ayuda a mantener unos huesos fuertes. También cuidan nuestros músculos y favorecen un buen descanso y recuperación.

Conclusión

El entrenamiento es una fantástica herramienta para mantener la salud de nuestro cuerpo, pero si no va acompañado de una buena alimentación no podremos beneficiarnos de los cambios físicos y fisiológicos que la práctica deportiva puede aportarnos. Además, enfrentarnos a una actividad física sin una buena alimentación previa hará que nuestro cuerpo no pueda mantener la actividad durante el tiempo deseado, incluso puede provocar las conocidas lipotimias debido a la falta de nutrientes y/o energía.

Conocer qué comer antes de entrenar y realizar una buena alimentación tras el ejercicio debe ser primordial si queremos no sufrir desajustes en nuestro cuerpo.

Referencias

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