¿Qué comer después de entrenar? Los alimentos más recomendables

Antonio Valverde Cabañas

junio 30, 2021
Sin comentarios

Únete a nuestra newsletter de marketing

Inicio / Nutricion / ¿Qué comer después de entrenar? Los alimentos más recomendables

El entrenamiento es importante para mantenernos en forma y lucir un buen físico, pero saber qué comer después de entrenar es fundamental si queremos ver resultados en nuestro cuerpo. En este artículo te damos las pautas para acertar con la comida que debes tomar tras tus entrenamientos.

¿Cuáles son los principales componentes de los alimentos?

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos glúcidos o azúcares que tienen como principal función aportar la energía necesaria al organismo para la resolución de las tareas físicas y metabólicas diarias.

Cuando se realiza ejercicio de manera vigorosa, el cuerpo usa los carbohidratos para hacer funcionar nuestros músculos. Son la primera fuente de energía de la dieta.

Proteínas

Las moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces, enlaces peptídicos, reciben el nombre de proteínas.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.

Estas moléculas desempeñan un papel fundamental en el organismo, ya que son esenciales para el crecimiento y construcción muscular. También son importantes para la síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo.

Grasas o lípidos

Las grasas son moléculas que el cuerpo utiliza para producir tejido nervioso y hormonas, aunque el cuerpo también utiliza la grasa como combustible en última instancia. Si la grasa que se ingiere no se utiliza en forma de energía ni para construir los componentes del organismo, se almacena en forma de células adiposas (grasa).

¿Por qué es necesario un buen post-entrenamiento?

Tras el ejercicio se hace muy recomendable hacer una ingesta alimentaria para que nuestro cuerpo pueda recuperar todos los minerales, agua y energía que se empleó durante la práctica deportiva, además de tratar de ayudar a la reparación y construcción del tejido muscular.

Con la comida, nuestro cuerpo:

Repone las reservas de glucógeno muscular

Tras un buen entrenamiento nuestro organismo agota las reservas de glucógeno, tanto muscular como hepático. Es por este motivo que una de las principales razones de la comida post entrenamiento es reponer las fuentes de glucógeno agotadas.

Para dicha recuperación es necesario el consumo de 1,2 gramos de hidrato de carbono por peso corporal, aunque se ha demostrado que una ingesta de 0,2 a 0,4 gramos por kilo de peso corporal produce un efecto similar a la toma de hidratos de carbono que hemos mencionado anteriormente, ya que estimula la liberación de insulina que repone las reservas de glucógeno.

Ayuda a la reparación muscular

La proteína del músculo es destruida debido al estrés provocado por el entrenamiento. Después de este proceso y gracias a la proteína ingerida, el músculo trabajado se recupera de manera satisfactoria y queda preparado para el siguiente entrenamiento.

Se aconseja incluir proteínas de alto valor biológico en las siguientes comidas al entrenamiento. Hay recomendaciones que hablan que la cantidad óptima para ingerir una hora después del entrenamiento, ronda los 20 o 30 gr de proteína.

Sirve para reponer los líquidos perdidos

Después de un entrenamiento intenso, se suele presentar déficit en el líquido corporal, debido a la sudoración provocada en la actividad. Esta pérdida de líquido conlleva una pérdida de electrolitos que deben ser recuperados si no queremos provocar una lesión.

Se recomienda hacer una ingesta de uno 125%-150% del líquido que se estima se haya perdido. Como es obvio, esta ingesta no debe hacerse en una sola toma, sino que debe repartirse a lo largo de las 6 horas posteriores al entrenamiento.

¿Qué comer después de entrenar?

Como hemos visto anteriormente, tras el ejercicio nuestro cuerpo necesita una gran variedad de nutrientes, por lo que con un solo alimento difícilmente podamos cubrir las necesidades de nuestro organismo.

Lo ideal será variar los alimentos y hacer una ingesta que incluya los 3 macronutrientes necesarios. Algunos de los mejores alimentos para incluir en esta comida de después de entrenar son:

Plátano

Es una opción muy interesante, ya que combina distintos tipos de hidratos de carbono. El ratio de hidratos de carbono y azúcar del plátano es superior al de las otras frutas, por lo que es una opción excelente.

Huevo

Existen pocos alimentos que superen la calidad biológica de la proteína del huevo. Los huevos son productos súper versátiles, con un nivel calórico moderado, económicos y con un aporte de proteína con alto valor biológico.

Yogur

Este alimento contiene una alta cantidad de proteínas y nos aporta probióticos y calcio. La mejor forma de consumirlos es acompañándolos de carbohidratos, por ejemplo, unos copos de avena. De esta forma conseguiremos un alimento perfecto para recuperar tras el entrenamiento.

Legumbres

Las legumbres nos aportan tanto hidratos de carbono como proteínas, algo que las convierte en un alimento completísimo para tomar después de haber hecho ejercicio. Una manera simple y muy efectiva para consumir este alimento de manera sencilla es recurrir al hummus, una especie de puré. De esta forma podemos comerlos de manera cómoda, efectiva y riquísima.

Atún

El atún es otro de los alimentos ricos en proteínas perfectos para tomar después de entrenar. Además, si lo hacemos combinándolo con arroz, también sumaremos hidratos de carbono a nuestra ingesta. Eso sí, no es recomendable abusar de él y mucho menos en su opción en conserva debido a los disruptores endocrinos como el mercurio.

Almendras

Las almendras son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y vitamina E. Su ingesta incorporará un buen puñado de minerales como el calcio, que pueden ayudarte a proteger el corazón y fortalecer los huesos.

Son ricas en proteínas vegetales y aminoácidos esenciales, por lo que se convierten en una muy buena opción para después del entrenamiento, ya que resulta sencillo su transporte e ingesta.

Cacao

El cacao es rico en polifenoles, catequinas, antocianinas y proantocianidinas, que tienen propiedades antioxidantes y pueden influir directamente en la resistencia a la insulina y a su vez reducir el riesgo de diabetes.

Por otro lado, es rico en azúcares de rápida absorción, por lo que se convierte en muy buena opción para los deportistas. Además tienen propiedades antiinflamatorias, que resultan en efectos cardioprotectores. Pero los beneficios de este alimento no se quedan ahí, sino que a nivel de nuestro microbioma también podremos beneficiarnos, ya que modula la microbiota intestinal y fortalece el sistema inmunológico, la producción de vitaminas e incluso la reducción del riesgo de diabetes.

Agua

Aunque el agua no es un alimento como tal, no podríamos dejar de incluirla en esta lista de los mejores alimentos tras un entrenamiento.

Esta bebida es indispensable para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar los líquidos que ha perdido durante la práctica deportiva con el sudor.

Conclusión

El entrenamiento es una fantástica herramienta para mantener la salud de nuestro cuerpo, pero si no va acompañado de una buena alimentación no podremos beneficiarnos de los cambios físicos y fisiológicos que la práctica deportiva puede aportarnos.

Conocer qué comer después de entrenar y realizar una buena alimentación tras el ejercicio debe ser primordial si queremos no sufrir desajustes y que nuestro cuerpo se pueda recuperar de manera óptima.