Uno de los mejores complementos para mantenerte saludable y ayudarte a no aumentar de peso son los smoothies, pero muchos cometen ciertos errores al momento de prepararlos o tomarlos, haciendo que las personas engorden.
Los smoothies son una de las mejores formas de consumir nutrientes que no han sido posibles consumir a través de la dieta, pero como todo alimento saludable, puede tener efectos negativos si no son usados de forma correcta. Por eso, conoce estos 5 errores para evitar que los smoothies te engorden.
¿Por qué debemos tomar smoothies?
De acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing de 2018, los smoothies son una forma perfecta de incorporar frutas y verduras en tu dieta. A diferencia de los zumos, los smoothies normalmente están hechos de frutas y verduras entera; por lo tanto, son más altos en fibra y más bajos en índice glucémico. Esto significa que tendrás unos niveles más estables de azúcar en la sangre, lo que te ayudará a controlar mejor tus antojos.
Los smoothies son muy fáciles de hacer, de tomar o incluso de llevar a cualquier lugar que vayas. Además, son perfectos para cuando no tienes el tiempo suficiente para desayunar o para después de un duro entrenamiento donde necesitas recuperar energía rápidamente.
Si, en cambio, eres de esas personas a las cuales no les gustan las verduras de hoja verde, entonces trata de mezclarlas en un smoothie con frutas para compensar su sabor con el del vegetal. Las verduras favoritas por la mayoría para preparar smoothies son las espinacas, la coliflor congelada o el brócoli congelado. Lo mejor de ellas es que su sabor no se percibe a la hora de tomarlos.
5 consejos para hacer unos smoothies saludables
1. Evitar tomar demasiadas calorías
Aunque no se ha determinado por qué realmente pasa esto, muchos expertos indican que es mucho más probable consumir más calorías al tomar smoothies.
Los expertos señalan que las calorías líquidas no se registran en el cuerpo de la misma forma que lo hacen las calorías sólidas. Por lo tanto, puedes tomar un smoothie y dependiendo de qué tan espeso esté, sentirás hambre poco después.
Un estudio muy conocido y publicado por JAMA, determinó que las mujeres que consumieron bebidas azucaradas aumentaron de peso más que las que no lo hicieron. Los investigadores atribuyeron este efecto al simple hecho en que las bebidas no puede contener muchos azúcares, sin embargo, el cuerpo no puede reconocer y ajustar la ingesta para compensar, como lo hace cuando está lleno después de una comida sólida (Schulze, Manson y Ludwig, 2004).
La solución es bastante simple: no agregues demasiados smoothies a tu dieta, controla las calorías que consumes y considera los “tazones de smoothies”. Ten en cuenta que la textura más gruesa de los alimentos, ayuda a tu cuerpo a determinar el momento en el que está lleno y aumenta tu sensación de saciedad. No obstante, si utilizas los smoothies como reemplazo de las comidas, entonces debes asegurarte que contengan entre 300 y 450 calorías.
2. No agregar demasiadas frutas
El error más común que se comete preparar un smoothie es mezclar «toneladas» de fruta junto con jugo de frutas. Esto equivale al consumo de grandes cantidades de calorías. Debes tomar en cuenta que un smoothie de frutas puede contener más de 500 calorías.
La solución para este problema es simple: cuando prepares el smoothie debes omitir el jugo de fruta, ya que esto solamente agrega calorías y no es necesario si ya estas agregando frutas enteras. En su lugar, utiliza agua, leche o una alternativa láctea como base.
Por otro lado, al momento de agregar la fruta entera, se recomienda agregar no más de ½ a ¾ de fruta por porción; luego completa el smoothie con otros ingredientes.
3. No agregar proteína, fibra o grasas saludables
Si quieres que tus smoothies sean realmente saludables y te ayuden a bajar de peso, entonces debe existir un equilibrio de carbohidratos de digestión lenta, algún tipo de proteína; y luego de grasa y fibra saludable.
Debemos recordar que las proteínas y las grasas nos ayudan a mantenernos llenos. Por otro lado, los líquidos se digieren más rápido que los sólidos, por lo que es necesario agregar un poco de grasa y proteínas adicionales para ayudar a retrasar este proceso y ayudarnos a sentirnos lleno por más tiempo.
De acuerdo con un estudio realizado por la revista Nutrition, agregar proteína adicional a tu dieta puede ayudar a perder peso (Rains et al., 2015). Además, un metanálisis realizado determinó que las personas que reducen activamente las calorías para perder peso deben comer más proteínas que la persona promedio (Hudson et al., 2019].
La solución para este problema está en agregar de 17 a 25 gramos de proteína por smoothie (si lo estás usando como un reemplazo de comidas, y de 10 a 12 gramos si es usado como refrigerio. Unas buenas opciones para ello es añadir son yogur griego, queso cottage, frijoles blancos y guisantes. También puedes elegir entre muchos polvos de proteínas a base de lácteos o vegetales.
Para agregar fibra, puedes utilizar linaza molida, una cucharada de frutos secos o avena remojada; mientras que para agregar grasas las mejores opciones son agregar un tercio de aguacate o una cucharada de aceite de coco o mantequilla de nueces.
4. Agregar demasiados edulcorantes
Muchas recetas de smoothies incluyen edulcorantes agregados como la miel o el agave, que solamente se encargan de sumar contenido de azúcar y calorías sin el beneficio de nutrientes adicionales.
La solución para este problema está en encontrar la receta más saludable. Al preparar tu smoothie debes omitir azúcares añadidos y centrarte nada más en aquellos proporcionados por las frutas y verduras.
5. Consumirlos junto a las comidas
Si quieres tomar un smoothie junto con una comida, debes asegurarte de reducir el contenido calórico de esta última para compensarlo con la bebida, sino terminarás consumiendo más calorías de lo que realmente quieres.
La mejor forma de tomar un smoothie es como reemplazo del desayuno o merienda, no junto con una comida.
Conclusión
Los smoothies suelen ser unas bebidas bastante saludables y nutritivas, para tomarlas como sustitutos de un desayuno o merienda. De esta forma podrás obtener todos los nutrientes que no pudiste consumir a través de tus comidas diarias.
Pero fuera de esto, existen varios factores que hacen que los smoothies no sean tan saludables para nuestro organismo. Evítalos a fin de aprovechar las ventajas de estas bebidas de la mejor manera.
Referencias
- Harvard Heart Letter. (2018). Drink your fruits and vegetables? Harvard Health Publishing. doi: 2(6).
- Hudson, J., Wang, Y., Bergia, R. y Campbell, W. (2019). Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in Nutrition. doi: 10.1093/advances/nmz106
- Rains, T., Leidy, H., Sanoshy, K., Lawless, A. y Maki, K. (2015). Nutrition Journal. doi: 10.1186/s12937-015-0002-7
- Schulze, M., Manson, J. y Ludwig, D. (2004). Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. JAMA. doi: 10.1001/jama.292.8.927
