¿Qué es el bajón de cafeína y cómo podemos evitarlo?

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Contenido del artículo

Cada mañana al despertar, de forma inconsciente, tomamos una taza de café. Al parecer, ésta es la clave para iniciar el día con energía y disfrutar de todos los efectos positivos que ofrece. Al transcurrir las horas, los efectos beneficiosos disminuyen: se ha iniciado el bajón de cafeína, que conlleva efectos diversos que pueden variar de acuerdo a factores individuales. Existen muchas formas para evitar el bajón y en nuestras manos queda la posibilidad de no sufrirlo.

La cafeína es el estimulante natural más consumido en el mundo. Las fuentes naturales se encuentran mayormente en el café, el cacao y el té. Producida sintéticamente se añade a las bebidas energéticas, gaseosas, suplementos dietéticos y medicamentos analgésicos.

El objetivo principal de la cafeína es causar un estado de alerta, energía, concentración y de reducir el cansancio y la apatía… Pero los efectos positivos duran poco y es necesario tomar otro sorbo para mantenernos activos sin sufrir las consecuencias.

¿Qué es un bajón de cafeína?

La cafeína estimula el sistema nervioso al aumentar la actividad cerebral, lo que mejora el enfoque y la cognición, al tiempo que retrasa la fatiga.

Estos efectos pueden ocurrir con dosis de cafeína bajas a moderadas de 20 a 200 mg. Se presentan en los 60 minutos posteriores al consumo y duran unas 5 horas de media.

Al desaparecer los efectos estimulantes, es común sentirse menos alerta y concentrado. Si experimentas un cansancio extremo, incapacidad para concentrarte, irritabilidad o dolor de cabeza, todo indica que estás sufriendo un bajón de cafeína.

Los síntomas varían de leves a severos, según la sensibilidad y el metabolismo de quien lo consuma y duran desde horas hasta una semana, dependiendo de factores individuales.

Afortunadamente, hay formas de prevenir o al menos reducir estos efectos que acaban con la productividad.

¿Cómo evitar el bajón de cafeína?

Concéntrate en dormir

Muchas personas recurren a la cafeína, ya sea de café, refresco o bebidas energéticas, para aumentar el estado de alerta y la concentración por la mañana o durante todo el día, especialmente después de una noche de sueño deficiente.

Aunque lograr una buena noche de descanso puede no ser posible todas las noches, es esencial para prevenir el bajón de cafeína.

El consumo de cafeína cuando estas cansado o con falta de energía solo se aliviará temporalmente estas sensaciones. Una vez que desaparezcan los efectos, probablemente te sentirás más cansado que antes.

Cuando esto ocurre, la gente tiende tomar más café, y a la larga debe aumentar la dosis para notar los efectos. Este patrón se ha denominado el «ciclo del café y, con el tiempo, puede conducir al consumo excesivo de cafeína.

Los efectos energizantes de la cafeína son más fuertes cuando estás muy cansado que cuando has dormido bien. Como tal priorizar el sueño puede ser una forma de eliminar o reducir su dependencia.

El sueño deficiente a largo plazo está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y demencia. Los expertos recomiendan dormir entre 7 a 9 horas por noche.

Bajón como consecuencia de la cafeína

Evita el consumo cerca de la hora de dormir

Lograr un sueño adecuado puede ser difícil si consumes demasiada cafeína durante el día o demasiado cerca a la hora de acostarte.

La cafeína tiene una vida media promedio de aproximadamente 5 horas, que varía de 1,5 a 10 horas dependiendo de factores como la edad, la salud general, si fumas y la genética.

En otras palabras, la mitad de la cantidad total de cafeína que consumes permanece en su cuerpo después de aproximadamente 5 horas. Por lo tanto, para evitar que los efectos de esta sustancia interfieran con el descanso, generalmente se recomienda que no consumirla en las 5 o 6 horas antes de acostarse.

En un estudio, los participantes que consumieron una píldora que contenía 400 mg de cafeína (equivalente a aproximadamente cuatro tazas de café) 6 horas antes de acostarse experimentaron un sueño interrumpido y dificultades para conciliar el sueño, lo que resultó una hora menos de sueño.

Esta interrupción para conciliar el sueño puede aumentar la somnolencia y la fatiga al día siguiente. De hecho, el consumo regular de la cafeína se asocia con tiempos de sueño más cortos, calidad de sueño reducida y somnolencia diurna excesiva.

Limita su consumo

Debido a la larga vida media de la cafeína, cuanta más cafeína consuma, más tiempo le llevará abandonar tu cuerpo.

Consumir cafeína en exceso no solo provocará un bajón de cafeína, sino que también puede causar otros efectos adversos que pueden variar entre leves a severos y que incluyen:

  • ansiedad
  • agitación
  • frecuencia cardíaca elevada o irregular
  • malestar estomacal
  • inquietud
  • desorientación.

Si bien se cree comúnmente que la cafeína causa deshidratación, solo tiene un efecto diurético o productor de orina cuando se consume en exceso y por consumidores no habituales.

Cuando se consume en cantidades apropiadas, la cafeína es segura para la mayoría de las personas. Los estudios recomiendan el consumo en las siguientes cantidades:

  • Adultos sanos, hasta 400 mg de cafeína por día, lo que equivale a cuatro tazas de café de 8 onzas (240 ml). En algunos una cantidad menor puede ser la apropiada, dado que la genética tambien influye en la rapidez con que alguien metaboliza la cafeína.
  • Mujeres embarazadas no más de 200 mg por día.
  • Las personas con ansiedad o enfermedad por reflujo gastroesofágico pueden querer limitar o evitar la cafeína por completo, ya que puede empeorar estas afecciones.

La cafeína también puede encontrarse en ciertos medicamentos recetados y de venta libre. Por lo tanto, es una buena práctica consultar con su médico pata determinar si es apropiada y segura pra usted, y si es así, en qué dosis.

No interrumpas repentinamente su consumo

Si consumes cafeína regularmente, es posible que hayas desarrollado dependencia a la cafeína. Estudios demuestran que puede desarrollarse después de solo 3 días y a partir de dosis diarias tan bajas como 100 mg.

Los síntomas de abstinencia se asemejan a un bajón de cafeína e incluyen dolores de cabeza, disminución del estado de alerta, cambios de humor y fatiga, todo reversible al volver a consumir cafeína.

Los síntomas generalmente comienzan de 8 a 12 horas desde la última vez que se consumió cafeína, alcanza su punto máximo después de 1 a 2 días y duran hasta una semana.

Uno de los primeros estudios sobre la abstinencia de cafeína a principio de la década de 1990 demostró que los consumidores habituales de cafeína que dejaron de consumir cafeína de forma abrupta experimentaron dolores de cabeza moderados a severos, trastornos del estado de ánimo y fatiga.

Si consumes cafeína regularmente y quieres disminuirla o eliminarla de tu dieta, es mejor disminuir tu ingesta lentamente durante varios días o semanas en lugar de dejarlo repentinamente.

Por otro lado, si consumes cafeína regularmente y experimentas síntomas de bajón de cafeína al saltarte el café de la mañana u otra bebida que contenga cafeína, simplemente consumir esa bebida debería mejorar los síntomas.

Conclusión

Un bajón de cafeína se caracteriza por síntomas como dolores de cabeza, cansancio excesivo, incapacidad para concentrarse e irritabilidad.

Puede evitar o reducir la gravedad de estos síntomas si duerme lo suficiente por la noche, evita la cafeína cerca de la hora de acostarse y no consumir más de 400 mg al día si es un adulto sano.

Si consumes cafeína regularmente, puedes evitar el bajón si sigues con tu ingesta diaria habitual. Alternativamente si deseas reducir o eliminar su ingesta hazlo lentamente en lugar de hacerlo de forma brusca.

Referencias

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