4 ideas rápidas de desayunos para runners

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Contenido del artículo

Las comidas rápidas y livianas son ideales para quienes desean correr por las mañanas sin tener que preocuparse por lo que hay en su estómago. Lo más importante es obtener los nutrientes esenciales para brindar la suficiente energía a tu organismo y cumplir con tu rutina de entrenamiento sin dificultades.

Afortunadamente, con algunos simples cambios a tus platos podrás convertir cualquier desayuno en uno saludable y ligero específicamente diseñado para los requerimientos de tu día. Además, diversos factores externos, como el clima y tu condición física, juegan un papel importante a la hora de elegir qué alimentos consumir.

Por esta razón, te ayudamos con 4 ideas rápidas de desayunos para runners.

4 recetas originales de desayunos para runners

4 recetas rápidas de desayunos para runners

1. Muffins especiales para runners

Si lo que estás buscando es un desayuno repleto de vegetales, pero aún con un sabor delicioso, te brindamos esta receta libre de gluten que incluye jarabe de arce en lugar de azúcar refinada. Además, la harina blanca regular aquí es reemplazada por alternativas más saludables como la harina de almendra y la avena integral.

or otra parte, la grasa saludable proveniente de la mantequilla ayuda a transportar vitaminas importantes dentro del organismo y te hará sentir satisfecho por un tiempo más prolongado.

Receta de muffins especiales para runners

1.1 Ingredientes (12 porciones)

  • 2 tazas de harina de almendra
  • 1 taza de avena enrollada (usar una opción sin gluten en caso de ser sensible)
  • ½ taza de nueces picadas y ½ taza de uvas pasas
  • 2 cucharaditas de canela molida y ½ cucharadita de nuez moscada molida
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio y ½ cucharadita de sal marina fina
  • 3 huevos, batidos
  • 1 taza de calabacín rallado (alrededor de 1 calabacín)
  • 1 taza de zanahoria rallada (alrededor de 2 zanahorias)
  • 6 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida
  • ½ taza de jarabe de arce grado B
  • 1 cucharadita de vainilla
  • Moldes de papel para los muffins

1.2 Instrucciones

  1. Precalentar el horno a 175°, y preparar 12 moldes de muffin con papeles de muffin regulares
  2. En un recipiente grande, combinar la harina de almendra, avena, nueces, las uvas pasas y, si se desea, la canela, la nuez moscada, el bicarbonato de sodio y la sal
  3. En un recipiente diferente, mezclar los huevos con el calabacín, la zanahoria, la mantequilla, el jarabe de arce y la vainilla
  4. Añadir los ingredientes húmedos en los secos y mezclar hasta que se integre todo
  5. Con una cuchara, colocar la preparación en los moldes de muffin.
  6. Hornear los muffins hasta que obtengan un color dorado en su superficie y puedas atravesarlos con un palillo de madera sin que nada se adhiera a él (aproximadamente 25 a 35 minutos).
Receta de muffins para runners

2. Granola casera

Esta receta de granola incluye semillas de quinoa, que gracias a su composición te proporciona proteína y una sensación de satisfacción duradera.

Puedes utilizar la siguiente preparación como una base para cualquier tipo de granola, agregando tus frutas y granos secos preferidos.

2.1 Ingredientes

  • 2 tazas y media de avena enrollada regular (sin gluten si se desea)
  • 1 taza de avena cortada al acero
  • 1/3 taza de quinoa tostada
  • 1/3 taza de jarabe de arce puro y ¼ taza de aceite de coco
  • 1-2 cucharaditas de canela molida
  • ½ taza de copos de coco sin azúcar
  • ½ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de extracto puro de vainilla
Los mejores desayunos para afrontar entrenamientos de running

2.2 Mezclas tradicionales a elección:

  • 1 taza de frutas secas como arándanos y cerezas
  • 1 taza de semillas de girasol
  • 1 taza de frutos secos picados como anacardos, almendras, nueces o pacanas

2.3 Instrucciones

  1. Precalentar el horno a 135° y preparar 2 bandejas para hornear con papel manteca o aluminio
  2. En un recipiente grande, añadir los copos de avena regulares, la avena cortada al acero, los copos de coco, la canela y sal. Mezclar y dejar a un lado.
  3. Colocar la quinoa en una sartén pequeña y tostarla a temperatura media, revolviendo continuamente.
  4. Cuando la quinoa esté tostada, removerla del calor y agregarla en la mezcla de avena
  5. Mientras tanto, añadir el aceite de coco, el jarabe de arce y la vainilla en una sartén pequeña. Calentar esta mezcla a temperatura media y verterla sobre la preparación de avena con quinoa
  6. Revolver para que todos los ingredientes se vean cubiertos por el líquido
  7. Dividir la mezcla de granola en 2 bandejas y hornearlas durante 40 minutos o hasta que tengan un color ligeramente amarronado
  8.  No olvidar de revolver la preparación cada 10 minutos.
¿Cómo hacer granola en tu propio hogar?

3. Tortitas de banana y avena

Esta increíble receta es ideal para quienes aman incluir la avena en sus desayunos, pero se han quedado sin ideas para implementar. Al usar avena y eliminar los azúcares, esta receta no solo es beneficiosa por ser libre de gluten, sino también porque contiene una fibra llamada beta glucano que es conocida por estimular al sistema inmunológico.

3.1 Ingredientes (2 porciones de 3-4 tortitas c/uno)

  • 2 bananas maduras, aplastadas
  • 2 huevos batidos, o 2 cucharadas de chía mezcladas con 6 cucharadas de leche de almendras y dejadas a reposar
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional)
  • ½ cucharadita de vainilla y ½ cucharadita de canela
  • 1 taza de harina de avena enrollada molida
  • Una pizca de sal marina
  • 1-2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar o más si es necesario
¿Cómo hacer tortitas de avena y banana?

3.2 Instrucciones

  1. Calentar una sartén a fuego medio. En ella, colocar aceite de coco o mantequilla orgánica
  2. En un recipiente mediano, batir las bananas con los huevos (o mezcla de chía), las semillas de chía, las semillas de cáñamo, la vainilla y la canela
  3. Agregar la avena enrollada y la sal marina. Si la preparación es demasiado espesa se puede añadir un poco de leche de almendras para aligerar la mezcla
  4. Verter ¼ taza de la preparación para hacer cada tortita en la sartén ya caliente.
  5. Cocinar durante 2-3 minutos, voltearlos hacia el otro lado y dejarlos otros 1-2 minutos
  6. Servir y decorar con frutas a elección

4. Smoothie de frutas

Los smoothies son perfectos para aprovechar las frutas de temporada y crear una bebida fresca y nutritiva por la mañana. De esta forma, puedes utilizar los ingredientes específicos para tus requerimientos nutricionales, aunque también puedes beber uno para recuperar tus energías luego de una larga sesión de entrenamiento.

Este smoothie es perfecto para antes de correr:

4.1 Ingredientes

  • 1 taza de fresas congeladas
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 banana
  • ¼ taza de yogurt natural

4.2 Instrucciones

  1. Agregar la leche, las fresas y la banana en una licuadora
  2. Licuar a velocidad rápida y asegurarse de que todos los ingredientes estén integrados
  3. Por último, agregar el yogurt natural y mezclar.
¿Cómo hacer un smoothie de frutas?

Conclusión

No es difícil desayunar saludable cuando tienes una guía para ayudarte y recetas deliciosas para aprovechar. Recuerda que tu cuerpo necesita siempre una buena nutrición para tener la capacidad de realizar un entrenamiento completo o correr por un tiempo prolongado.

Prueba diferentes variantes de estos platos y anímate a comer saludable.

Referencias

  • Angela, B. 10 Quick Breakfast ideas for Runners. Para Active. [Revisado en Febrero de 2020].
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