7 aderezos de ensalada ideales para una dieta cetogénica

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Contenido del artículo

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ofrecer varios beneficios para la salud. Sin embargo, debido a que los alimentos permitidos son muy limitados puede resultar un poco difícil su seguimiento si no se tiene la información adecuada.

Gracias a los avances en el ámbito culinario, se ha logrado encontrar diversas opciones para poder realizar la dieta cetogénica de forma fácil y versátil. Para ello, es necesario que aprendas algunas habilidades nuevas, tales como la preparación de aderezos que puedes emplear en tus nutritivas ensaladas.

Te mostramos los 7 mejores aderezos para ensaladas compatibles con la dieta cetogénica, todos con 4 gramos de carbohidratos por porción o menos.

Aderezos saludables para dietas cetogénicas

7 aderezos de ensalada para una dieta cetogénica

1. Salsa Ranchera

El aderezo original de la salsa ranchera se hace con suero de leche; no obstante esta nueva versión saludable y deliciosa es preparada con crema agria, mayonesa y crema espesa, proporcionando el mismo perfil de sabor con menos carbohidratos y mayor contenido de grasa.

Esta versión ácida y cetogénica de la salsa ranchera va perfecta con ensaladas, refrigerios, carnes a la parrilla, pollo o verduras.

Ingredientes

  • 1/2 taza (120 gramos) de crema agria.
  • 1/2 taza (120 gramos) de mayonesa.
  • 1/4 taza (60 ml) de crema batida pesada.
  • 1 cucharadita de cebolla picada, 1 cucharadita de cebolla en polvo y 1 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1–2 cucharadita (5–10 ml) de jugo de limón fresco.
  • Sal y pimienta al gusto.

Pasos para la preparación

  1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón y déjalos reposar en la nevera durante al menos 15 minutos para que desarrollen los sabores.
  2. Si deseas una consistencia más líquida puedes cambiar la mitad de la crema agria por suero de mantequilla (o simplemente usar agua para diluirla).
  3. Estará lista para servir como salsa para untar o como aderezo en una ensalada.
Salsa ranchera casera al estilo cetogénico

2. Salsa vinagreta a la italiana

Esta deliciosa receta tradicional es llevada a otro nivel con esta nueva versión. Lo mejor es que es compatible con casi todas las ensaladas de hojas verdes y puede ser elaborada con pocos productos comunes y fáciles de conseguir.

Ingredientes

  • 1 cucharada de hierbas italianas.
  • 1 taza (240 ml) de aceite de oliva ligero.
  • 4 cucharadas (60 ml) de vinagre de vino tinto.
  • 1/2 cucharadita de sal y 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
  • 1 cucharada (15 ml) de mostaza.

Pasos para su elaboración

  1. Combina todos los ingredientes en un recipiente de aderezo con una tapa.
  2. Agita vigorosamente y deja reposar la mezcla durante 30 minutos para permitir que se desarrollen los sabores.
  3. Almacénala en el refrigerador hasta por 7 días.
Salsas y vinagretas saludables para una dieta cetogénica

3. Aderezo cremoso de queso azul con cebollín

Este aderezo de queso azul a base de alimentos integrales garantiza que no habrá productos químicos añadidos que muchas marcas de aderezos embotellan, además es súper cremoso y muy versátil.

Disfrútalo con ensaladas, carne o pollo. También funciona de maravilla como salsa para untar palitos de verduras.

Ingredientes

  • 1 taza (230 gramos) de mayonesa.
  • 1/2 taza (120 gramos) de crema agria.
  • 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón, 1 cucharadita (5 ml) de salsa inglesa y 1 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1/2 cucharadita de sal marina y 1/2 cucharadita de pimienta negra.
  • 3/4 taza (115 gramos) de queso azul desmenuzado.
  • 1/4 taza (10 gramos) de cebollas frescas, picadas.

Pasos para su preparación

  1. Rompe el queso en pedazos gruesos.
  2. Agrega todos los ingredientes a un tazón mediano y mezclalos hasta que estén bien combinados. Deja reposar la mezcla durante algunos minutos.
  3. Salpimenta, y luego diluye con agua o crema espesa si es necesario.
Aderezo cetogénico de queso azul con cebollín

4. Aderezo asiático de cacahuete

Esta receta de maní deja a un lado el azúcar, factor importante teniendo en cuenta que la mayoría de las cremas con cacahuete contienen un alto contenido de azúcar agregada, lo cual podría dificultar el logro de tus objetivos si decides aplicar la dieta cetogénica.

No obstante, a pesar de que se elimina casi por completo el azúcar en este aderezo, la esencia del maní queda intacta y el sabor final es delicioso.

Ingredientes

  • 1/3 taza (80 gramos) de mantequilla de maní natural, sin azúcar.
  • 1/4 taza (60 ml) de agua caliente.
  • 2 cucharadas (30 ml) de salsa de soja y 2 cucharadas (30 ml) de vinagre.
  • Jugo de limón (1 limón).
  • 1 cucharadita de jengibre picado, 1 cucharadita de ajo y 1 cucharadita de pimienta.

Pasos para la elaboración

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave.
  2. Ahora ya estará listo para ingerir. Puedes almacenarlo en el refrigerador hasta por 10 días.

Si sientes que el aderezo carece de dulzura, unas pocas gotas de extracto de stevia pueden marcar la diferencia.

Recetas de aderezos cetogénicos

5. Aderezo cesar cetogénico

El aderezo César es uno de los más sencillos de hacer, además que es muy versátil a la hora de emplearla en cualquier ensalada.

Solo debes mezclarla con algunas hojas verdes, un poco de parmesano y listo.

Ingredientes

  • 3 dientes de ajo, finamente picados.
  • 1 cucharadita y media (10 gramos) de pasta de anchoa.
  • 1 cucharadita (5 ml) de salsa inglesa.
  • 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón fresco o el jugo de 1/2 limón.
  • 1 cucharadita y media (10 gramos) de mostaza.
  • 3/4 taza (175 gramos) de mayonesa.
  • Sal y pimienta al gusto.

Pasos para la preparación

  1. Agrega el ajo, la pasta de anchoa, la salsa inglesa, el jugo de limón y la mostaza a un tazón mediano y mezcla todo.
  2. Agrega la mayonesa y continúa batiendo hasta que esté combinado completamente.
  3. Añádele sal y pimienta al gusto.
¿Cómo preparar un aderezo césar cetogénico y saludable?

6. Aderezo de frambuesa y estragón

Aunque este aderezo tiene una cantidad determinada de azúcar, es capaz de proporcionar una dosis sólida de antioxidantes. Además tiene la ventaja adicional de que el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) contribuye a lograr la cetosis.

Ingredientes

  • 1/2 taza (120 ml) de aceite de oliva.
  • 1/4 taza (60 ml) de aceite MCT y 1/4 taza (60 ml) de vinagre de manzana.
  • 2 cucharadas (30 gramos) de mostaza.
  • 1 cucharadita y media de estragón fresco.
  • 1/4 cucharadita de edulcorante.
  • 1/2 taza (60 gramos) de frambuesas frescas, en puré
  • Pizca de sal de tu elección

Pasos para la elaboración

  1. Combina todos los ingredientes, a excepción de las frambuesas, en un tazón y bátelos durante unos 15 segundos hasta que quede cremosa la mezcla.
  2. Agrega el puré de frambuesas y revuelvelas bien para que se comparten con la otra mezcla.
  3. Ajusta a la dulzura deseada, sin excederte.

Esta resulta ser una excelente opción viable y distintiva para cualquier tipo de verduras, pero también puedes usarla para marinar salmón, pollo y otras fuentes de proteínas. ¡Les dará un gusto increíble!

Vinagreta cetogénica de frambuesa y estragón

7. Aderezo de wasabi, pepino y aguacate

Aunque la mezcla suene un poco extraña y dudes al implementarla, si te gustan los sabores sólidos y distintivos, este aderezo es ideal para ti.

Este aderezo es especialmente refrescante en un día caluroso de verano, pero se puede combinar con verduras frescas para una opción baja en carbohidratos en cualquier época del año. 

Ingredientes

  • 1 aguacate.
  • 2–4 tallos de cebolla verde.
  • 1/2 pepino, finamente picado.
  • Zumo de 1/2 lima.
  • 2 cucharadas (15 gramos) de polvo de wasabi.
  • 2 cucharadas (30 ml) de aceite de aguacate.
  • 2 cucharaditas (10 ml) de vinagre de manzana.
  • 1/2 cucharadita de ajo en polv y 1/4 cucharadita de sal.

Pasos para la preparación

  1. Combina poco a poco todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora y mantén presionado el botón de licuar hasta que la mezcla quede suave.
  2. Estará lista para acompañar. Asegúrate de que todo esté bien mezclado, sin ningún grumo de ningún alimento.

El polvo de wasabi se puede ajustar al gusto, según el nivel de calor.

¿Cómo hacer aderezos saludables y cetogénicos para ensaladas?

Conclusión

La dieta cetogénica se caracteriza por limitar muchos de los alimentos que ingerimos en nuestra dieta diaria, pues debido que es extremadamente baja en carbohidratos, es inevitable no eliminar muchas comidas en nuestra mesa.

Si bien esta forma de comer puede ser bastante restrictiva, las recetas creativas pueden proporcionar sabores de platos con con alto contenido de carbohidratos, pero sin estos, haciendo que las ensaladas aburridas sean una cosa del pasado.

Referencias

  • Previato, D. 10 Keto Salad Dressings to Spice up Your Low-Carb Lifestyle. Para Healthline. [Revisado en mayo del 2019].
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