5 alimentos microgreen para cultivar en casa y 5 recetas para aprovecharlos

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Contenido del artículo

¿Qué es un microgreen? ¿Nos aportan tantos nutrientes como un alimento normal?

Al hablar de un alimento de este tipo, estamos adoptando una nueva tendencia de comida saludable que cada vez está en boca de más personas. Esto es de destacar, ya que actualmente vivimos en una época en la que empezamos a tomar una mejor conciencia de lo que comemos, creando mejores hábitos alimenticios para llevar una vida más saludable.

Nosotros podemos cultivar alimento microgreen en nuestra casa, sin mucho trabajo y con poca inversión de tiempo. Descubre cómo hacerlo y en qué recetas podrías utilizarlos.

Alimentos microgreen para cultivar en casa

¿Qué son los alimentos microgreen?

Si bien la tendencia de este tipo de comida es algo nuevo, estos siempre han estado ahí. Cada vez que vamos al supermercado y nos dirigimos a la sección de verduras, seguramente nos hemos encontrado con comida microgreen.

De acuerdo a la Extensión Cooperativa de Carolina del Norte, el crecimiento de una planta está conformado por tres etapas:

  1. Los brotes, siendo los más jóvenes y los primeros en cosechar.
  2. Los microgreens.
  3. Los baby greens.

Sabiendo esto, podemos ver que un alimento microgreen no se trata de algo especifico, sino de una planta que todavía es joven. No obstante, su pequeño tamaño no debe engañarnos: son capaces de otorgar muchos nutrientes a quien los consuma.

Cómo hacer crecer microgreens en casa

Nutrientes de los vegetales microgreens

Pongamos un ejemplo, un plato con apenas 80-90 g de albahaca y girasol microgreens, pueden dar a nuestro cuerpo un valor diario (DV) de:

  • 10% de vitamina A y C.
  • 90% de vitamina K.
  • 15% de ácido fólico.
  • 80% de hierro.
  • 20% de selenio.
  • 35% de magnesio.
  • 8% de fibra.

Ahora que conocemos mejor este tipo de comida y las ventajas que le trae a nuestro cuerpo, es hora de ver cuales son los alimentos microgreens recomendados por Home Microgreen para plantar nosotros mismos.

Cómo cultivar tus microgreen en casa

5 vegetales microgreen que podemos cultivar en casa

Los microgreen que vamos a recomendar son muy fáciles de plantar; además no requieren de un cuidado demasiado riguroso, y lo mejor es que algunas cosecharán en muy poco tiempo.

1. Brócoli microgreen

Arrancamos esta lista con un alimento que es ideal para las personas con poca experiencia. Un brócoli microgreen es una de las plantas más fáciles de cultivar, el tiempo de cosecha es bastante corto y el cuidado es mínimo. Una vez que están listos, sus hojas tendrán una textura crujiente, con un sabor muy parecido al de un repollo suave.

Con este alimento, puedes hacer unos tacos de verduras con guacamole:

Brócoli microgreen para preparar comida saludable

1.1 Ingredientes

  • 3/4 tazas de guacamole.
  • 1/4 taza de brócoli microgreen.
  • 1 calabacín.
  • 1 cucharada de aceite de aguacate.
  • 2/3 tazas de queso.
  • 4 tortillas de maíz pequeñas.
  • Champiñones.
  • 2 cucharadas de jugo de lima.
  • 3/4 tazas de comino.

1.2 Preparación:

  1. Rebanar los champiñones y el calabacín en rodajas delgadas.
  2. Añadir el aceite de aguacate, la sal y el comino.
  3. Asar las verduras por aproximadamente 8 minutos y agregarles el juego de lima.
  4. Asar las tortillas de maíz (según el gusto de cada quien).
  5. Agregar en cada tortilla el guacamole, las verduras, el queso y, por ultimo, el brócoli.

2. Rábano microgreen

Esta es otra recomendación de “Home Microgreen” para los cultivadores novatos.

Darle seguimiento a esta planta es muy sencillo. Sus semillas son de un color claro y de un tamaño más grande, lo que nos permitirá identificarlas con más facilidad. En cuanto a crecimiento, en un promedio de 7 días ya deberían estar listas para cosechar y preparar con ellas una buena ensalada.

Los rábanos de este tipo son excelentes para acompañar esta receta de Sandwich de Garbanzos:

Receta para hacer con microgreen de rábano

2.1 Ingredientes

  • 1/3 taza de rábanos microgreens.
  • 2/3 tazas de garbanzos.
  • 1 tomate.
  • 2/3 tazas de pepino.
  • 1 cucharada de aceita oliva.
  • 2 rebanadas de pan de grano germinado.

2.2 Preparación

  1. Lo primero es machacar los garbanzos, agregando el aceite de oliva y una cucharada de sal, hasta que se forme una pasta espesa. Sobre el pan untaremos la pasta.
  2. Cubriremos las rebanas del pan con el pepino, las rodajas de tomate y los rábanos microgreen. Podemos agregar cebolla al gusto también.

3. Rúcula microgreen

Lo primero que hay que saber de este alimento microgreen es que tarda hasta quince días en cosechar. Algo que debemos tomar en cuenta si no somos muy pacientes. Sin embargo, es una comida que aporta varios beneficios, y al igual que su hermano más grande, tiene un sabor a pimienta muy característico, con el cual podemos darle un buen gusto a nuestros platos.

Por ejemplo, puedes preparar esta receta de ensalada de fresa, pepino y poll:

rúcula microgreen para preparar una deliciosa ensalada

3.1 Ingredientes

  • 1/4 de pechuga de pollo sin hueso a la parrilla.
  • 1/4 taza de fresas, 1/4 taza de pepino y 1/4 taza de rúcula microgreen.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre.
  • 1/4 taza de sal y 1/4 taza de pimienta.
  • 3 cucharadas de queso feta.

3.2 Preparación

  1. En un frasco, batir el aceite con la sal, la pimienta y el vinagre.
  2. Agregar las fresas y las verduras, incluido la rúcula, por ultimo el pollo, todo picado en trozos.
  3. Agregar el queso feta, sellar el frasco y batir.

4. Colinabo microgreen

Los colinabos microgreen son fáciles de cultivar, a pesar de que sus semillas son muy pequeñas y tienden a moverse mucho en la bandeja de siembra donde se colocan. Sin embargo, aportan buenos beneficios a quien los ingiera.

Su color ayuda a distinguirlas mucho: el tallo es de un intenso color morado; mientras las hojas poseen una coloración verdosa bastante viva. En cuanto a sabor, son más dulces que el brócoli, y esto lo acompaña un ligero gusto a col.

El colinabo microgreen puede darle buen gusto a esta receta de ensalada de salmón y brocolette:

Colinabo microgreen para hacer una ensalada saludable

4.1 Ingredientes

  • 340 g de salmón.
  • 8 tallos de broccolette.
  • 1 taza de colinabo microgreen.
  • 1/4 de quinoa seca.
  • 4 tazas de espinaca.
  • 2 tomates y 1 zanahoria.
  • 90 ml de vinagre.

4.2 Preparación

  1. Limpiar el salmón y asar a la parrilla durante 3 minutos (esto debe hacerse un día antes de prepararse con la ensalada, poniéndose a refrigerar).
  2. Enjuagar la quinoa con agua fría y un colador.
  3. En una sartén, poner 1/2 taza de agua y la quinoa, poner a fuego lento hasta que el agua se evapore.
  4. En un tazón grande, poner los tomates, la zanahoria, la espinaca, el broccolette y el vinagre.
  5. Una vez que la quinoa este fría, añadir a la ensalada junto con los trozos de colinabo microgreen. Finalmente, cubrir con el salmón.

5. Albahaca microgreen

De todos los alimentos de esta lista, la albahaca de este tipo es el que más tarda en cosecharse, con un promedio de tres semanas hasta que esté lista. Aún así, cultivarlas es sumamente sencillo y no nos quitarán mucho tiempo.

Esta receta de ensalada de remolacha y aguacate con queso de cabra quedará muy bien con algo de albahaca microgreen cosechada en casa:

Albahaca microgreen que podemos cultivar en casa

5.1 Ingredientes

  • 10 porciones de remolacha roja cruda.
  • 1/2 taza de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de vinagre y 2 cucharadas de chalote.
  • 1 pizca de pimienta.
  • 85 g de queso de cabra.
  • 1 huevo.
  • 1/2 taza de harina multiusos y 1/2 taza de migas de pan.
  • 1/4 taza de albahaca microgreen.
  • 1 cucharada de cebollín.
  • 1/2 aguacate.

5.2 Preparación

  1. Lavar y cortar las remolachas. Después, ponerlas en papel aluminio (agrupadas en grupos de cuatro), bañarlas en aceite de oliva y sal, envolverlas y colocarlas en una bandeja.
  2. Colocar la bandeja en un horno precalentado a 205°C de 40min a 1h.
  3. Al sacarlas deben dejarse a enfriar. Finalmente, cortarlas en trozos.
  4. Para el aderezo, el chalote debe ponerse en trozos en un procesador de alimentos. Agregar aceite de oliva, vinagre, algo de azúcar y procesar hasta que quede espeso. Posteriormente, sazonar con sal y pimienta.
  5. En tres tazones, poner el huevo, el pan y la harina separados. Las bolas de queso de cabra deben pasarse por la harina, el huevo y por ultimo, el pan. Finalmente freír las bolas de queso hasta que queden doradas.
  6. Colocar la remolacha con trozos de aguacate y las bolas de queso.
  7. El aderezo deben rociarse con la albahaca microgreen y, finalmente, servirse con la ensalada.

Referencias

  • Ploew, K. 5 Easy-to-Grow Microgreens and Recipes to Use Them. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
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