4 cenas saludables que cualquiera podrá hacer

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Contenido del artículo

Si te preguntas qué puedes cenar, debes saber que las ensaladas representan por excelencia una de las mejores opciones. Éstas son apetecibles, refrescantes, livianas, reducen el colesterol, controlan la glucemia y, gracias a la fibra presente, contribuyen a regular la función intestinal. Además, son muy fáciles y rápidas de preparar, ya que simplemente consiste en combinar los ingredientes crudos o previamente cocinados, y aderezar con la salsa de tu preferencia.

Descubre las recetas de 4 cenas saludables que cualquiera puede hacer, tan sabrosas que vas a querer prepararlas una y otra vez.

4 recetas fáciles que cualquiera puede hacer

4 cenas saludables y fáciles

1. Ensalada de quinoa crujiente con aderezo de jengibre y almendras

Este plato combina las deliciosas batatas (patatas dulces) con 2 tipos de repollo y la nutritiva quinoa. Por su parte, el aderezo de jengibre y la variedad de texturas, especialmente por la presencia de almendras crujientes, elevan a esta ensalada a otro nivel.

Ensalada de quinoa y almendras

1.1 Ingredientes (para 6 personas)

  • 3 tazas de repollo verde y otras 3 de repollo morado.
  • 3 tazas de batatas.
  • 3 tazas de quinoa (cocida).
  • 1/2 taza de cebollas y 1/2 taza de cilantro.
  • 1 pizca de sal marina, gruesa.
  • 3/4 taza de almendras crudas.
  • 1/3 taza de mantequilla de almendras, crujiente y sin sal.
  • 1 cucharada de raíz de jengibre fresco, 1 cucharada de aceite de aguacate y 1 cucharadita de agua.
  • 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen.
  • 1 cucharada de ajo.
  • 1/3 taza de jugo de limón.
Recetas de ensaladas sanas para cenar

1.2 Preparación

1.2.1 Pasos para cocinar las batatas:
  1. Precalienta el horno a 250 grados Celsius y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.
  2. Corta las batatas en cubos, agrega el aceite y la sal marina.
  3. Extiende los cubos de batata sobre la bandeja.
  4. Coloca la bandeja en la rejilla superior y hornea por 20 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes.
  5. Deja enfriar.
1.2.2 Pasos para preparar el aderezo:
  1. En un procesador de alimentos, agrega la mantequilla de almendras, el aceite de oliva, el ajo, el jengibre y el jugo de limón, hasta obtener una mezcla suave.
  2. Con el procesador de alimentos encendido, agrega poco a poco agua en cantidad suficiente hasta obtener consistencia de mayonesa.
Cena saludable de quinoa y jengibre
1.2.3 Paso para armar la ensalada:
  1. En un tazón mezcla bien la quinoa junto el aderezo y los dos tipos de repollos rallados.
  2. Agrega el cilantro, la cebolla, las almendras picadas y mezcla suavemente.
  3. Si lo deseas, puedes adornar con un poco más de cilantro fresco picado. Puedes guardarla en el refrigerados hasta por 3 días.

2. Ensalada de remolacha y zanahoria con aderezo salado

Si llegas cansado del trabajo y no sabes qué comer, esta ensalada se convertirá en tu favorita. Sólo debes tener en la nevera el arroz y las judías asadas.

Al momento de prepararla, ralla las verduras, mezcla el aderezo, combina con el resto de los ingredientes y tendrás al instante una cena deliciosa.

Cómo preparar ensalada fácil de remolacha y zanahoria

2.1 Ingredientes (para 6 personas)

  • 2 tazas de judías de soja verde congelada.
  • 2 tazas de arroz basmati.
  • 2 zanahorias grandes.
  • 1 taza de remolacha.
  • 4 cucharadas de pistachos y 4 de piñones.
  • 1/2 taza de rúcula y 1/2 taza de espinacas baby.
  • 1 cucharada de aceite de semilla de uva.
  • 1/2 taza de aceite de aguacate.
  • 1/2 cucharadita de sal marina y 1/2 cucharadita de pimienta negra.
  • 1/3 taza de levadura nutricional.
  • 2 cucharadas de agua, 3 cucharadas de vinagre de arroz, 1 cucharada de ajo, 2 cucharaditas de jengibre fresco y 2 cucharadas de semillas de sésamo.
Receta de ensalada con remolacha y zanahoria para cenar

2.2 Preparación

2.2.1 Pasos para asar las judías verdes:
  1. Precalienta el horno a 200 grados Celsius, durante 10 minutos aproximadamente.
  2. Mezcla las judías verdes congeladas con el aceite de semilla de uva, la sal y la pimienta, y colócalas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
  3. Hornea durante un espacio de 30 minutos, revolviendo cada 10 para asegurar que se dore uniformemente.
2.2.2 Pasos para preparar el aderezo:
  1. Mezcla en una licuadora la levadura nutricional, el agua, el vinagre de arroz, el jengibre, el aceite de aguacate y las semillas de sésamo, hasta obtener una consistencia suave.
  2. Reserva la mezcla en un recipiente de vidrio.
Cena de remolacha y zanahoria que cualquiera puede hacer
2.2.3 Pasos para el armado de la ensalada:
  1. Coloca en un tazón el arroz, zanahorias, remolacha, rúcula, espinaca, pistachos, piñones y las judías verdes asadas.
  2. Agrega la cantidad que desees de aderezo.

3. Ensalada de verduras asadas con salsa cremosa de anacardos

En esta receta, la ensalada se convierte en un plato principal por contener verduras y proteínas vegetales. La acompaña un rico aderezo de anacardo que le da un toque sofisticado.

Atrévete a preparar esta rica y saludable cena fácil de hacer para lucir como un chef .

Preparación de ensalada de verduras asadas

3.1 Ingredientes (para 1 persona)

  • 2/3 de taza de brócoli, 2/3 taza de coles de Bruselas y 2/3 taza de florecillas de coliflor.
  • 1 taza de col rizada.
  • 200 g de pimiento rojo.
  • 1 pizca de sal, una de pimienta negro y otra de sal marina gruesa.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
  • 1 taza de lentejas (cocidas).
  • 1 aguacate mediano.
  • 1/2 taza de anarcados sin sal.
  • 4 cucharadas de semillas de cáñamo.
  • 1 cucharada de ajo.
  • 1 cucharada de pasta de soja (miso).
  • 2 cucharadas de zumo de limón.
  • 1 cucharadita de salvia (fresca).
  • 1/4 taza de agua.
  • 1 pizca de extracto de Stevia.
Receta de ensalada con salsa de anacardos

3.2 Preparación

3.2.1 Pasos para preparar la salsa de anarcados:
  1. Coloca los anarcados en un recipiente de vidrio con suficiente agua, hasta cubrirlos, durante al menos 20 minutos (mejor aún si es durante toda la noche).
  2. Cuela y coloca los anacardos en un procesador de alimentos junto con la sal, el ajo, la pasta de soja, el zumo de limón, la salvia fresca y una pizca de extracto de Stevia.
  3. Procesa hasta obtener una mezcla con una consistencia suave.
3.2.2 Pasos para cocinar las verduras:
  1. Precalienta el horno a 220 grados Celsius.
  2. Coloca los vegetales en un tazón y condimenta con sal, pimienta y aceite de olive extra virgen.
  3. Coloca los vegetales en una bandeja cubierta con papel pergamino y hornea por espacio de 25 minutos, o hasta que empiecen a caramelizarse.
Receta de ensalada de verduras para cenar
3.2.3 Pasos para armar la ensalada:
  1. Coloca las verduras crudas en un tazón grande y agrega las lentejas.
  2. Corta el aguacate en pedazos medianos y coloca por encima de las verduras.
  3. Sazona con la salsa de anacardos y espolvorea con las semillas de sésamo.

4. Ensalada de frijoles y farro con aderezo de cilantro y manzana

En este plato se combinan cuidadosamente dos tipos de frijoles, junto con rábano crujiente y granos de farro, que le confiere la textura perfecta.

¿Cómo preparar ensalada de frijoles y farro?

4.1 Ingredientes (para 4 personas)

  • 2 tazas de frijoles negros enlatados.
  • 2 tazas de farro.
  • 1/2 taza de rábano crudo.
  • 1 aguacate mediano.
  • 2/3 taza de manzana picada en cubos.
  • 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta negra molida.
  • 2 cucharaditas de zumo de limón.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
  • 1/3 taza de cilantro.
  • 1 cucharada de echalotes.
  • 1 cucharada y media de yogur griego.
4 recetas fáciles de ensaladas para cenar saludablemente

4.2 Preparación

4.2.1 Pasos para cocinar el farro:
  1. En una olla, cocina las dos tazas de farro con al menos 3 tazas de agua con sal.
  2. Hierve a fuego lento por 15-20 minutos, o hasta que los granos estén blandos.
  3. Escurre el exceso de agua y deja enfriar.
4 recetas fáciles de ensalada
4.2.2 Pasos para preparar el aderezo de cilantro y manzana:
  1. Corta la mitad de una manzana en cubos y agrega junto con el jugo de limón, el aceite de oliva, la pizca de sal y pimienta, el cilantro, el vinagre de arroz, el chalote y el yogur griego en un procesador de alimentos.
  2. Pulsa hasta que la mezcla esté suave, agregando un poco de agua y aceite de oliva hasta lograr la consistencia deseada.
  3. Coloca en la nevera para enfriar.
4.2.3 Pasos para armar la ensalada:
  1. En un tazón grande mezcla muy bien los granos, frijoles y aderezos.
  2. Salpimienta al gusto.
  3. Adorna con los pedazos de aguacate.
Ensalada saludable que todos pueden hacer

Referencias

  • Maher, L. 7 Easy Healthy Dinners Anyone Can Make. Para Livestrong [Revisado en enero de 2019].
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