Cómo crear la ensalada perfecta para perder peso

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Contenido del artículo

El hecho de tener un peso y un índice de masa corporal (IMC) adecuados, es lo que muchas personas buscan, tanto para mantenerse en forma como para estar saludable y satisfecho consigo mismo.

La mayoría busca realizar dieta para lograr este objetivo, Sin embargo, desconocen que no todo tipo de ensalada ayudará a obtener estos resultados. Es necesario saber las cantidades apropiadas que el organismo necesita diariamente de nutrientes, vitaminas, proteínas, fibra y grasas para no debilitarse ni tampoco aumentar de peso, sino más bien lograr un equilibrio corporal.

Aquí te proponemos una alternativa para crear una ensalada completa que te ayude a perder peso.

Consejos para hacer una ensalada perfecta para adelgazar

¿Por qué comer ensaladas?

Las ensaladas sirven tanto para perder el peso que tienes de más como para cubrir la necesidad de nutrientes que tu cuerpo requiere para mantenerse sano y con un sistema inmunológico alto

Debes tener en cuenta que consumir ensalada en las 3 comidas por un par de días tampoco hará que adelgaces todos los kilos que deseas. Lo que si es seguro es que, si eres constante incluyendo en tu régimen alimenticio una ensalada baja en calorías, perderás consecuentemente el peso requerido para llegar al ideal. 

Es necesario que incluyas en tu ensalada verduras, hortalizas y vegetales que contengan suficientes fibras, vitaminas, grasas insaturadas y nutrientes para mantenerte lleno por más tiempo.

Recomendaciones para perder peso con ensaladas

  • Controla el tamaño y las medidas de porciones que usarás para tu ensalada. Por ejemplo, debes usar medidas de taza o elegir un vegetal o fruta pequeña si estos contienen mayor cantidad de grasa.
  • Procura nivelar los alimentos nutritivos, la fibra, las calorías y las grasas para que tenga más efectividad la pérdida de peso.
  • Cocina en casa tus ensaladas, no pidas envío de ensaladas hechas en restaurantes, ya que no sabes qué aderezos, medidas de vegetales o colesterol le añadirán. Lo mejor es hacerla a tu gusto y adecuada a lo que requieres para adelgazar.
Ideas para hacer ensaladas y bajar con seguridad de peso

Cómo hacer la ensalada perfecta para adelgazar

Incluir en tu alimentación diaria ensaladas, frutas y fibra es la alternativa más eficaz para que puedas deshacerte de esos kilos y equilibrar de forma inteligente tu dieta con ensaladas saludables, nutritivas y adelgazantes.

Sigue estas indicaciones para crear ensaladas que te ayuden a perder peso:

1. Incluye proteínas y fibra

Debes asegurarte que tus ensaladas tengan estos dos componentes para que puedas sentirte lleno y satisfecho luego de comer. Incluir aunque sea 30 gramos de proteína en cada comida ayuda a controlar tu apetito y mantener o perder peso (Leidy et al., 2015). Por su parte, la fibra, además de hacerte sentir saciado, regulariza tus intestinos y reduce la ansiedad.

Entre las verduras que contienen más fibra están: las zanahorias, las espinacas, el brócoli, las acelgas y el repollo, entre otros. También está presente en frutas como las manzanas, los melocotones, las ciruelas y los plátanos; mientras que los cereales con más fibra son la avena, la cebada y el trigo.

Si tu alimentación es deficiente en fibra podrías presentar malestares intestinales y hasta padecer de intestino irritable, estreñimiento crónico y diverticulosis. Ahora bien, si incluyes fibra en tus comidas podrías, además,de perder peso, evitar sufrir de estas enfermedades.

Cómo crear la ensalada perfecta para adelgazar

2. Agrega verduras verdes

Todas las verduras que tengan color verde bien sea tenue o intenso son perfectas para una ensalada que haga perder peso. Si te agradan las coles o el repollo, son una excelente opción, al igual que la lechuga, el brócoli o las espinacas.

3. Añade frutos secos y semillas 

A muchos les gusta sentir algo crujiente en las ensaladas haciendo que estas sean más apetitosa. Si añades nueces, almendras, semillas de chía o ajonjolí crearás una ensalada perfecta para bajar de peso; además, de hacerla más nutritiva será deliciosa y fácil de digerir. 

Tipos de ensaladas saludables para adelgazar más rápido

Ensaladas populares que te permiten adelgazar

1. Ensalada Mediterránea

Este tipo de ensalada puede que muchos digan que contiene carbohidratos, aunque eso depende de la manera que la prepares. Si incluyes verduras bajas en calorías, nueces, proteínas magras, aceite de oliva y queso feta obtendrás una perfecta ensalada saludable y adelgazante.

La mejor ensalada mediterránea para perder peso

2. Ensalada Cetogénica

La dieta cetogénica trata de restringir la ingesta de carbohidratos para que el cuerpo entre en cetosis, esto quiere decir que usa como fuente de energía las grasas y eleva el consumo de proteínas, permitiendo que el metabolismo sea más rápido. Este proceso te mantiene saciado por más tiempo y, por consiguiente, te ayuda a perder peso.

Te dejamos 3 ejemplos de ensaladas cetogénicas.

Recomendaciones para preparar ensaladas cetogénicas para bajar de peso

3. Ensalada tipo DASH

La dieta DASH se enfoca en prevenir o bajar la presión arterial. Esta dieta se basa mayormente en reducir el consumo de sodio e ingerir más vegetales, frutas, proteínas magras, lácteos bajos en grasas y granos integrales. Por tal motivo, facilita crear ensaladas saludables para perder peso.

Una ensalada DASH permite adelgazar

Conclusión

Si estás interesado en perder peso de una manera sana y segura es factible crear tu propia ensalada cumpliendo las recomendaciones dadas, siempre y cuando también acudas a un nutricionista o especialista que te revise y realice todos los exámenes pertinentes para aconsejarte el mejor régimen alimenticio que te permita adelgazar.

¿Cómo saber cuál es la ensalada perfecta para perder peso?

Referencias

  • Leidy, H., Clifton, P., Astrup, A., Wycherley, T., Westerterp, M., Luscombe-Marsh N., Woods, S., Mattes, R. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical. doi: 10.3945/ajcn.114.084038    
  • Thompson, C. How to Create the Best Salad for Your Diet Plan. Para Livestrong. [Revisado en Marzo de 2020].

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