¿Deberías comer una ensalada para desayunar?

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Contenido del artículo

Las ensaladas son un tipo de alimento que solamente incluyen vegetales, los cuales son saludables para el organismo; además, tomar ensaladas para desayunar se está convirtiendo en los últimos tiempos en una tendencia.

Introducir un plato de ensalada en el desayuno es una excelente forma de comenzar el día, ya que proporciona una buena cantidad de nutrientes. También proporciona beneficios como mejora del estado de ánimo y de la productividad, de la digestión, e incluso ayuda a las personas a perder peso.

Pero la pregunta es ¿realmente te conviene a ti comer ensalada como desayuno?

¿Son recomendables las ensaladas para desayunar?

Beneficios de desayunar una ensalada

1. Mejora el estado de ánimo y de productividad

Los alimentos que consumes durante el desayuno pueden influir de forma directa en tu estado de ánimo y rendimiento mental.

Los desayunos altos en carbohidratos complejos y bajos en grasa, como las ensaladas bien equilibradas, ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga con mayor eficacia que las opciones bajas en carbohidratos y altas en grasa como los huevos y el bacon. (Lloyd et al., 1996).

El efecto de mejorar el estado de ánimo de los desayunos con alto contenido de carbohidratos y bajos en grasa es especialmente destacable en los desayunos ricos en carbohidratos complejos que se encuentran en las frutas, verduras y granos enteros, a diferencia de los carbohidratos simples en los cereales y pasteles para el desayuno.

Qué desayunar para mejorar tu estado de ánimo

2. Ayuda a mejorar la digestión

Las ensaladas como desayuno suelen ser naturalmente ricas en agua y fibra, lo que promueve una mejora en la digestión de los alimentos.

Existen 2 tipos de fibra, la soluble y la insoluble.

La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento. Las comidas ricas en líquidos, como la mayoría de las ensaladas de desayuno, también pueden ayudar a combatir el estreñimiento (Yang et al., 2012).

Por otro lado, la fibra soluble alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, butirato y propionato. Estos AGCC alimentan a las células intestinales, reducen la inflamación y pueden combatir ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Beneficios de comer ensaladas para desayunar

2.1 Alimentos con fibra soluble e insoluble

  • Fibra soluble: avena, frijoles, aguacates, peras, manzanas, higos, plátanos, batatas, avellanas, semillas de lino y semillas de girasol.
  • Fibra insoluble: granos enteros, papas, frijoles, lentejas, guisantes, la mayoría de frutas, verduras, nueces y semillas.

Dependiendo de sus ingredientes, las ensaladas en el desayuno son probablemente ricas en ambos tipos de fibra.

Desayunar ensalada proporciona suficiente fibra al organismo

3. Ayuda a reducir de peso

Las ensaladas para desayunar son un buen alimento que ayuda a las personas a perder peso. No solamente son ricos en fibra y agua, sino que también se requiere masticarla más tiempo; por lo tanto, cada uno de estos factores puede reducir el hambre y aumentar la saciedad, lo que hace que comas menos alimentos.

Las frutas y las verduras son los ingredientes principales de la gran mayoría de ensaladas, tendiendo a tener una densidad baja en calorías. Esto significa que ofrecen pocas calorías para el volumen que ocupan en el estómago, lo que puede contribuir aún más a la pérdida de peso.

Una investigación realizada sobre el consumo alto de frutas y verduras destaca que éstas están relacionadas con la pérdida de peso. De este modo, agregar una fuente de proteína a la ensalada del desayuno puede reducir aún más el hambre y aumentar la sensación de plenitud (Ledoux, Hingle y Baranowski, 2011).

Desayunar ensaladas te ayuda a bajar de peso

4. Ayuda a mejorar la salud general

Las ensaladas durante el desayuno son un tipo de alimento que contribuye al consumo de vegetales y verduras, los cuales contienen grandes cantidades de nutrientes y compuestos de plantas que benefician la salud y protegen contra las enfermedades.

Por ejemplo, las verduras de hoja verde y los vegetales crucíferos comunes de las ensaladas pueden ayudan a proteger contra el deterioro mental, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (Pollock, 2016). Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), solo 1 de cada 10 adultos consume constantemente suficientes frutas y verduras cada día.

Cómo hacer una ensalada saludable

4.1 Escoge verduras frescas

Las verduras de hoja verde y las crucíferas son algunas de las verduras más nutritivas que puedes encontrar, por lo que son una base ideal para tu ensalada (Pollock, 2016).

Las mejores verduras de hoja verde incluyen vegetales como la col rizada, hojas de col, espinacas, col, hojas de remolacha, berros, lechuga romana, acelgas suizas, rúcula, bok choy y hojas de nabo. Por otro lado, las mejores verduras crucíferas incluyen la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas, el bok choy y la col.

Qué ingredientes incluir a las ensaladas

4.2 Elige una buena fuente de proteína

Agregar una buena fuente de proteína a la ensalada del desayuno es fundamental para ayudar a reducir el apetito y mantener una sensación de saciedad, al mismo tiempo que ayuda a mantener los huesos sanos y preservar la masa muscular (Pasiakos, McLellan y Lieberman, 2015).

Las fuentes de proteínas de origen animal que puedes agregar a tu desayuno son: mariscos, huevos, carne y productos lácteos como el queso. Las fuentes vegetales incluyen tofu, tempeh, frijoles, guisantes, nueces, semillas y ciertos granos integrales, como la quinoa.

Proteínas para incluir en tus ensaladas

4.3 Elige buenos carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía de tu cuerpo; por lo tanto, agregar un poco a tu ensalada matutina te brindará la energía que necesitas por el resto del tiempo (hasta tu próxima comida).

Los carbohidratos se pueden dividir en tres categorías: azúcares, almidones y fibras. Debes tener en cuenta que los azúcares se consideran carbohidratos simples y con frecuencia están relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, especialmente cuando se procesan (Ludwig, Peterson y Gortmaker, 2001). Por otro lado, los almidones y las fibras son complejos, por lo que se digieren más lentamente y pueden promover niveles saludables de azúcar en la sangre.

Qué carbohidratos elegir para tu ensalada

4.4 Agrega grasas saludables

Agregar grasas saludables a tu ensalada durante el desayuno, puede brindarle a tu cuerpo una buena cantidad de vitaminas solubles en grasa. (Albahrani y Greaves, 2016).

Las mejores fuentes de grasas saludables son provenientes de alimentos a bases de plantas, como los aguacates. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para la salud.

Como tal, los aderezos caseros que usan aceites vegetales, como los aceites de oliva, de aguacate o de linaza, son una buena alternativa a las variedades compradas en la tienda, que a menudo contienen sal o azúcar agregados.

Puedes añadir grasas saludables a una ensalada

Qué no añadir a tu ensalada

  • Alimentos fritos, carnes grasas y sustitutos de carne ricos en sodio: estos agregan una cantidad innecesaria de grasa y sal a la comida.
  • La mayoría de aderezos para ensaladas comprados de la tienda: tienden a estar cargados de azúcar y sal, y son bajos en vitaminas y minerales.
  • Nueces confitadas o asadas en aceite: normalmente, contienen azúcar o contienen grasa innecesaria, por lo que es mejor escoger nueces crudas o tostadas .
  • Granos refinados: estos incluye pasta blanca, croûtons o galletas, que tienden a estar desprovistos de fibra, vitaminas y minerales.
  • Fruta deshidratada endulzada: la fruta seca puede ser una alternativa saludable a la fruta fresca; sin embargo, debes evitar las variedades endulzadas, ya que contienen cantidades innecesarias de azúcar añadida.
Qué no poner a tus ensaladas

Ideas para ensaladas de desayuno

  • Ensalada de espinacas y bayas: base de espinacas, cubierta con granola casera, nueces, mandarinas, hojuelas de coco y vinagreta de arándanos.
  • Ensalada mexicana: lechuga romana rallada cubierta con batata, frijoles negros, maíz, pimientos rojos, salsa y aderezo a base de aguacate.
  • Ensalada ahumada de sésamo: rúcula cubierta con salmón ahumado o tempeh, quinua, pepinos, semillas de sésamo y un chorrito de jugo de limón.
  • Ensalada de huevo escalfados: col rizada rematada con huevo escalfado, arándanos, nueces, tomates cherry y chips de pita de grano entero.
  • Ensalada de tofu revuelto: verduras mixtas rematadas con calabaza, manzanas, rábanos, cebollas y tofu revuelto.
Ideas de ensaladas para desayunar

Conclusión

La ensalada es una alternativa muy saludable y nutritiva para el desayuno si son combinadas junto con ingredientes nutritivos.

Para conseguir un desayuno saludable, se recomienda comer ensalada junto con una buena fuente de proteína, carbohidratos y grasas vegetales. Es importante que evites consumir alimentos ricos en azúcares añadidos y aquellos que no son beneficiosos para la salud, como aderezos comprados directamente de la tienda.

Mejores ideas de ensalada para el desayuno

Referencias

  • Albahrani, A. y Greaves, R. (2016). Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. The Clinical Biochemist Review. doi: 1027057076
  • Ledoux, T., Hingle, M. y Baranowski, T. (2011). Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obesity Review. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00786.x
  • Lloyd, H., Rogers, P., Hedderley, D. y Walker, A. (1996). Acute effects on mood and cognitive performance of breakfasts differing in fat and carbohydrate content. Appetite. doi: 10.1006/appe.1996.0042
  • Ludwig, D., Peterson, K. y Gortmaker, S. (2001). Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet. doi: 10.1016/S0140-6736(00)04041-1
  • Pasiakos, S., McLellan, T. y Lieberman, H. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2
  • Pollock, R. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovascular Disease. doi: 10.1177/2048004016661435
  • Yang, J., Wang, H., Zhou, L. y Xu, C. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World Journal of Gastroenterology. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378
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