4 ensaladas altamente nutritivas según diferentes nutricionistas

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Contenido del artículo

Las personas que buscan consumir dietas nutritivas suelen tomar ensaladas. De esta forma, buscan beneficios que les ayuden a bajar de peso y a mejorar la salud en general. Sin embargo, es importante destacar que no todas las ensaladas son nutritivas, sobre todo aquellas que cuentan con ingredientes añadidos poco saludables, como tocino o salsas ricas en grasas.

Para poder consumir un alimento que sea realmente beneficioso para tu salud, te recomendamos probar estas 4 recetas de ensaladas altamente nutritivas según diferentes nutricionistas.

Recetas de ensaladas nutritivas

4 ensaladas altamente nutritivas

1. Ensalada de quinoa con aguacate

La quínoa es un alimento básico en la cocina. Se podría decir que similar que el arroz y la pasta, pero esta es una opción mucho más saludable.

La quínoa es una proteína muy completa que contiene nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Por eso, esta receta te ayudará a sentirte satisfecho por mucho más tiempo y te proporcionará más energías.

Receta de ensalada de quinoa con aguacate

1.2 Ingredientes (para 4 personas)

  •  3/4 taza de quínoa roja.
  •  1/3 taza de frutas tropicales secas.
  •  3 cucharadas de semillas de girasol (asadas/saladas).
  •  1/2 taza de cebollas verdes.
  •  1 taza de caldo de verduras (bajo en sodio).
  •  70 gramos de aguacate mediano.
  •  2 cucharaditas de aceite de oliva.

1.3 Pasos a seguir

  1. Enjuaga 3/4 de taza de quínoa en agua fría. Deja remojar en agua durante unos 10 minutos. Mientras tanto, calienta 1 taza de caldo y 1/2 taza de agua hasta que hierva. 
  2. Escurre la quínoa y agrega a la olla de agua hirviendo. Cubre, baja la llama y cocina a fuego lento durante unos 12 minutos. 
  3. Con la cubierta aún puesta, retira del fuego y colócalo a un lado. 
  4. En una sartén antiadherente con 2 cucharaditas de aceite de oliva, saltea la cebolla verde picada por unos 3 minutos. 
  5. Saca la quínoa y ponla en un bol. Mezcla las cebollas verdes, las semillas de girasol, las frutas secas y los trozos de aguacate. 

Por porción, esta receta supone 210 calorías, 9 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 29 g de carbohidratos, 45 mg de sodio, 4 g de fibra, 10 g de azúcares y 5 g de proteína.

Pasos para preparar una ensalada de quinoa

2. Ensalada de maíz con cangrejo y tomate

Esta ensalada es perfecta para comer durante el verano. Contiene ingredientes como el maíz, cangrejo y dulces y crujientes tomates. Estos ingredientes junto a vegetales como la albahaca hacen una combinación nutritiva y completamente deliciosa.

Al consumir esta ensalada estás obteniendo beneficios para la salud, como por ejemplo, a través del licopeno, que se obtiene de los tomates.

Receta de ensalada de maíz con cangrejo y tomate

2.1 Ingredientes (para 4 personas)

  • 5 cucharadas de zumo de limón recién exprimido.
  • 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de miel.
  • 1/2 cucharadita de mostaza Dijon.
  • 1 taza de granos de maíz.
  • 1/4 taza de hojas frescas de albahaca.
  • 2 cucharadas de cebolla roja.
  • 450 gramos de carne fresca de cangrejo.
  • 2 tazas de tomate cherry y 2 tomates grandes.
  • 1 cucharada de cáscara de limón.
  • 2 cucharadas de mezcla de hierba de eneldo.

2.2 Pasos a seguir

  1. Combina la cáscara de limón, 4 cucharadas de zumo de limón, aceite de oliva, miel y mostaza en un tazón grande. Bátelos bien.
  2. Agrega la albahaca, el eneldo, la cebolla y la carne de cangrejo y mezcla hasta que esté cubierto. Añade los tomates cherry y mezcla suavemente. 
  3. Arregla 2 rodajas de tomate en cada plato y cubre con ¼ de la mezcla de maíz y cangrejo.
  4. Rocía 1 cucharada de zumo de limón restante sobre cada uno.

Por porción, esta receta aporta 242 calorías; 5,5 g de grasa; 18 g de carbohidratos; 3,5 g de fibra y 30 g de proteína.

Receta de ensalada alta en proteína

3. Ensalada de remolacha roja

Una ensalada que esté llena de antioxidantes es lo mejor para comer. Esta receta contiene remolachas rojas, los cuales son beneficiosas para la salud.

Esta ensalada además se puede consumir como postre, ya que incluye ingredientes como nueces, arándanos, semillas de granada, los cuales la convierten en una “ensalada dulce”.

La ensalada de remolacha proporciona ácidos grasos omega-3, vitamina C y hierro, los cuales son indispensables para la salud del corazón. Lo mejor de todo es que es muy fácil de preparar y están llenos de ingredientes que promueven una piel saludable.

Receta de ensalada de remolacha roja

3.1 Ingredientes (para 5 personas)

  • 4 tazas de remolacha roja.
  •  1 taza de semillas de granada.
  •  1/2 taza de nueces, picadas, 1/2 taza de arándanos secos y 1/2 taza de vinagreta de frambuesa light.

3.2 Pasos a seguir

  1. Pica las remolachas en trozos pequeños y colócalos en una ensaladera. 
  2. Cubre con semillas de granada, arándanos secos y nueces picadas.
  3. Añade una vinagreta de frambuesa baja en grasa (puedes encontrarla lista en una tienda de alimentos).
  4. Mezcla y  agrega sal al gusto.

Por porción, esta ensalada proporciona 226 calorías; 10,2 g de grasa; 29, 6 g de carbohidratos; 23, 9 g de azúcares; 5, 2 g de fibra y 3, 78 g de proteína.

Pasos para hacer una ensalada de remolacha nutritiva

4. Ensalada de lentejas francesas y remolacha dorada

Esta ensalada es perfecta si lo que quieres es quedar satisfecho por suficiente tiempo. Esta es una mezcla de sabores entre lo amargo, lo dulce y lo ácido, con una excelente textura e ingredientes saludables.

El ingrediente principal de esta ensalada son las lentejas, las cuales tienen cantidades altas de fibra soluble, ácido fólico, vitaminas B y una gran cantidad de minerales.

Receta de ensalada de remolacha dorada con lentejas

4.1 Ingredientes (para 6 personas)

  •  1 taza y media de lentejas Puy.
  •  3 tazas de agua.
  •  4 remolachas crudas.
  •  1 taza de radicchio.
  •  1/4 taza de aceite de oliva.
  •  10 ml de jugo de limón.
  •  1/4 taza de alcaparras y 1/4 taza de chalotes.
  •  2 cucharadas de mostaza y 1 cucharada de miel.

4.2 Pasos a seguir

  1. Precalienta el horno a 200 grados centígrados.
  2. En una asadera grande, distribuye las remolachas de manera uniforme y agrega un poco de aceite de oliva. Cocina durante unos 15 minutos. 
  3. Agrega las lentejas y 3 tazas de agua, cubre con papel aluminio y regresa al horno por otros 30 minutos o hasta que las lentejas estén listas. 
  4. Mientras tanto, haz la vinagreta: En un tazón grande, mezcla el aceite de oliva, el limón, las alcaparras, los chalotes, la mostaza, la miel, las hierbas frescas, la sal y la pimienta.
  5. Una vez que las lentejas estén listas, añade la vinagreta, espolvorea las hierbas y el radicchio, y mezcla para incorporar. 
  6. Sazona con sal y pimienta (ajustando el ácido y los aceites a su gusto). 
  7. Esta ensalada se saborea aún mejor al día siguiente, cuando los sabores se han combinado por completo, pero también es delicioso cuando se sirve de inmediato.

Por porción, esta ensalada aporta 312 calorías, 9 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 46 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 400 mg de sodio y 16 g de proteína.

Ensalada de lentejas francesas y remolacha dorada

Conclusión

Estas 4 recetas son perfectas para comerlas en todo momento, ya sea como desayuno o como merienda, ya que cuentan con ingredientes completamente saludables y nutritivos. Están especialmente recomendadas para las personas que quieren mejorar su salud y bajar de peso. Son fáciles de hacer y tienen ingredientes simples.

Referencias

  • Jessica, S. 23 Healthy Salads Nutrition Experts Eat. Para Livestrong [Revisado en julio de 2019].
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