Las ensaladas son reconocidas y preparadas a nivel mundial principalmente porque aportan gran cantidad de beneficios a la salud, ayudan a mantener el peso ideal, son de fácil y rápida preparación y tienen un sabor extraordinario.
Todas esas cualidades las convierten en la comida favorita de todas aquellas personas que desean alimentarse de manera saludable sin tener que invertir mucho tiempo en la preparación de sus comidas. Además, su contenido de grasa y carbohidratos es muy bajo porque la mayoría de sus ingredientes son naturales y frescos y son extraídos directamente de la naturaleza.
Si quieres llevar una dieta saludable baja en carbohidratos y rica en proteína debes incluir en tu programa alimenticio estas 6 recetas de ensaladas.
6 ensaladas bajas en carbohidratos y altas en proteína
1. Ensalada de rúcula con salmón y aguacate
Esta deliciosa, saludable y refrescante ensalada es muy recomendada por uno de los chef más reconocidos a nivel mundial, como lo es Seamus Muller.
Es recomendable preparar esta ensalada con salmón silvestre para obtener buenas cantidades de ácidos grasos omega-3 y ayudar a combatir la inflamación. A su vez, se recomienda usar las semillas de girasol para adquirir grasas insaturadas y minerales.
Esta receta de ensalada es para una persona.
1.1 Ingredientes
- 3 tazas de rúcula.
- 2 rábanos crudos medianos.
- 1/2 pepino sin concha y 1/2 aguacate.
- 30 gramos de semillas de girasol sin sal y bien tostadas.
- 90 gramos de salmón cocido.
- 1 cucharada de aderezo de vinagreta de mostaza de Dijon.
1.2 Preparación
Coloca todos los ingredientes en un recipiente, agrega el aderezo sobre la ensalada y mézclalos, luego agrega las semillas de girasol.
2 Ensalada de huevos y col rizada
¿Quieres preparar una ensalada deliciosa y nutritiva en cinco minutos? Entonces esta receta es perfecta para ti.
Esta ensalada a base de huevos brinda al organismo la cantidad de nutrientes necesarios para que te sientas saludable y fuerte. Lo mejor es que, aunque la puedes preparar en pocos minutos, con el aderezo de vinagre de champaña será un plato bastante elegante.
Esta receta está diseñada para una persona y aporta al cuerpo 26 g de grasa, 20 g de carbohidratos y 16 g de proteína.
2.1 Ingredientes
- 2 tazas de col rizada y 1 taza de verduras mixtas.
- 2 huevos cocidos.
- 2 cucharadas de Viniagrette & Quick Marinade.
2.2 Preparación
- Coloca en un molde la col rizada y las verduras mixtas.
- Pon a hervir por aproximadamente 7 minutos los dos huevos.
- Cuando estén bien cocidos colócale agua fría, retira con mucho cuidado la concha y colócalos con la ensalada.
3. Ensalada de Pollo con champiñones y col rizada
Esta sabrosa ensalada no solamente es baja en calorías, sino que a través de algunos de sus ingredientes, como las algas marinas, mejor conocidas como nori se pueden obtener los nutrientes y minerales necesarios para que el organismo funcione correctamente. Además, a través de las hojas de mostaza se obtiene un sabor amargo que se combina con la vinagreta cítrica y se crea esta ensalada fresca y ligera.
Esta receta está diseñada para una porción y aporta al organismo 14 g de grasa, 18 g carbohidratos y 38 g de proteína.
3.1 Ingredientes
- 1 taza de hojas de mostaza crudas, 1 taza de col rizada y 1 taza de champiñones marrones crudos.
- 90 gramos de pechuga de pollo rostizada.
- 1 hoja Nori.
- 1 pepino semi pelado.
- 1 huevo duro bien cocido.
- 1 cucharada de semillas de sésamo, enteras y secas y 1 cucharada de aderezo y adobo Yuzu.
3.2 Preparación
- Cocina a fuego medio un huevo y déjalo hervir durante aproximadamente 10 minutos.
- Cocina los champiñones hasta que estén suaves y Mmezcla todos los ingredientes en un molde.
- Agrega el aderezo y disfruta de esa maravillosa creación
4. Ensalada dulce de hierbas y aguacate
Esta ensalada tiene todas las cualidades para convertirse en tu favorita, ya que es dulce, crujiente, cremosa y discreta.
El aguacate y las semillas de girasol agregan textura y grasas saludables, mientras que el cilantro fresco, la albahaca y la menta amplia su sabor. Además, las hierbas frescas no solo son deliciosas si no que también tienengran cantidad de antioxidantes, y solo media taza de albahaca te proporciona casi toda la vitamina K que necesitas para un día de actividad. También puedes agregar un toque dulce mediante la incorporación de ciruelas pasas en la vinagreta.
Esta receta es para dos porciones y aporta al cuerpo 22 g de grasa, 31 carbohidratos y 8 de proteína.
4.1 Ingredientes
- 6 tazas de col rizada.
- 1 rábano semi crudo.
- 4 cucharadas de semillas de girasol crudas, sin sal.
- 1 aguacate sin concha y fresco.
- 9 ramitas de cilantro.
- 2 cucharadas de albahaca fresca.
- 1 porción de hojas de menta.
- 1 cebolla morada picada en cubos.
- 1 pizca de sal marina
- 1 cucharadita de pimienta negra molida y 4 cucharadas de Vinagreta.
4.2 Preparación
- Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera grande, agrega la vinagreta y disfrútala.
5. Ensalada de rúcula con hierbas frescas
Con esta receta es muy fácil preparar una ensalada inspirada en la gastronomía asiática y con un sabor fresco.
Es a base de verduras con hierbas frescas, rúcula y los sabrosos sabores del cilantro, la menta y la albahaca.
Las zanahorias en escabeche por su parte agregan probióticos saludables que ayudan a mantener una buena salud digestiva, mientras que la vinagreta de coco y lima le agregan un toque tropical. No obstante, el beneficio más importante que brinda esta ensalada es que mediante el consumo de aceite de coco que ayuda a proteger el corazón.
Esta receta es para una porción y aporta al organismo 15 g de grasa, 25 g de carbohidratos y 35 g de proteína.
5.1 Ingredientes
- 3 tazas de rúcula y 1 taza de verduras mixtas.
- 100 gramos de pechuga de pollo rostizada, 30 gramos de repollo, 30 gramos de zanahorias en escabeche, 30 gramos de Anacardos crudos y 6o gramos de Jicama.
- 9 ramitas de cilantro.
- 1 porción de hojas de menta.
- 2 cucharadas de albahaca fresca.
- Vinagreta de coco y limón. (Se prepara con aceite de coco, jugo de limón y su concha rallada, vinagre de arroz, ajo rallado, pimienta y sal marina).
5.2 Preparación
- Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande y agrega la vinagreta de coco y lima
6. Ensalada de bacon y huevo
Agregar huevos y bacon a esta ensalada te permite disfrutar de sabores exóticos y muy crujientes mientras te alimentas sanamente.
Esta receta se prepara a base de verduras, proteínas y se le añade un toque de dulce de caqui para que no se sienta muy pesada. Es para dos porciones y aporta al cuerpo 59 g grasa, 9 de carbohidratos y 11 de proteína.
6.1 Ingredientes
- 3 huevos fritos grandes.
- 100 gramos de tocino cocido.
- 1 caqui crudo.
- 1 zanahorias cruda mediana.
- 3 tazas de rúcula.
- 1 rábano medio crudo.
- 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana y 1/4 cucharadita de sal marina.
- Algo más de medio gramo de pimienta tierra negra.
6.2 Preparación
- Fríe los huevos en aceite y mezcla la rúcula, los huevos y el tocino.
- Agrega el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, la sal y la pimienta.
Referencia
- Tremblay, S. 10 Big-Ass Salads (BAS) That Are Packed With Protein. Para Livestrong. [Revisado en Agosto 2018]
