Los 10 mejores toppings para ensaladas

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Contenido del artículo

Con una gran variedad de combinaciones posibles, las ensaladas se convierten en un elemento indispensable en una dieta equilibrada, a las cuales puedes agregarles cualquier alimento, pero tienes que tomar en cuenta que algunos alimentos son más nutritivos que otros.

Normalmente, las ensaladas se hacen combinando lechuga o verduras mixtas con una variedad de ingredientes y un aderezo pero, si deseas cambiar esa ensalada básica de vegetales verdes, este es el momento.

Descubre cuáles son los 10 mejores toppings para ensaladas y dale un toque totalmente nuevo a tu paladar. Seguro que a partir de ahora no querrás dejar de probar estos nuevos sabores.

Los mejores toppings para ensaladas

10 toppings para ensaladas

1. Verduras picadas

Una ensalada clásica se prepara con verduras crudas, como lechugas, espinaca, col rizada, verduras mixtas o rúcula. Sin embargo, también puedes agregarle otros tipos de vegetales crudos.

Otros ingredientes vegetarianos que te ayudarán a darle un toque distinto a tu ensalada son zanahorias picadas, apio, cebolla, pepino, champiñones y brócoli. Estas verduras están llenas de fibra y compuestos vegetales beneficiosos para tu salud.

Un estudio realizado en 442 jóvenes adultos encontró que comer vegetales crudos, como zanahorias, lechuga, espinaca y pepino, está asociado con un buen estado de salud mental y estado de ánimo. (Brookie, Best, y Conner, 2018).

Topping para ensalada con verduras picadas

2. Semillas y nueces

Las semillas y nueves, como las semillas de calabaza, las almendras, los cacahuetes, las semillas de chía, los pistachos, las nueces y los pistachos son algunos ingredientes para ensalada muy nutritivos.

28 gramos se semilla de calabaza tienen 5 gramos de proteína y cerca del 20% del valor diario para el zinc. Agrégale solo 22 almendras (28 gramos) a una ensalada que contenga más de 3 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales.

Cuando vayas a agregarle semillas y nueces a una ensalada, busca variedades crudas, que no contengan sal, azúcar o conservantes.

Nueces y semillas como aderezo para ensalada

3. Frutas deshidratadas

Las ensaladas que contienen frutos secos siempre son una deliciosa combinación. Puedes usar arándanos secos, albaricoques, mango o pasas de uva como aderezo para ensaladas, de esta forma le darás a tu ensalada un toque de dulzor natural junto con algunos nutrientes.

28 gramos de albaricoque secos tienen 20% del DV para la vitamina A y dos gramos de fibra.

Topping de ensalada con frutas deshidratadas

4. Granos integrales

Algunos granos que son usados en las ensaladas de forma común son el arroz integral cocido, la quinoa, el farro y la cebada. Estos granos sirven para darle textura y sabor a una ensalada.

Los granos integrales proporcionan fibra y proteína que te ayudarán a sentirte más satisfechos después de comerlos. Por ejemplo, 195 gramos de arroz integral tienen 5 gramos de proteína y más de 3 gramos de proteína.

Una investigación relaciona el consumo de granos integrales con una gran variedad de beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y ayudando a bajar los niveles de colesterol. (Slavin, 2004). Por lo tanto, te animamos a incluirlos en la próxima ensalada que te prepares.

Topping de ensalada con granos integrales

5. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal que pueden ser servidos junto con tu ensalada favorita.

Una porción de 172 gramos de frijoles negros cocidos y frijoles rojos, proporcionan más de 15 gramos de proteína, además de vitaminas, minerales y fibras.

No importa si utilizas frijoles enlatados o preparados por ti mismo, aunque la mejor opción siempre es hacerlos en casa.

Toppings más saludables para ensaladas

6. Fruta fresca

Aunque la ensalada sea considerada solamente un plato de vegetales crudos, no está de más agregarle un poco de fruta fresca para darle más sabor y beneficios adicionales para la salud.

Las frutas que le puedes agregar a la ensalada son manzanas, naranjas, cerezas y bayas. También puedes usar fruta mezclada o el jugo natural recién exprimido.

Mejores frutas para agregar a tu ensalada

7. Tortitas o pan pita

Las tortillas al horno trituradas agregan un sabor único y una nueva textura crujiente a la ensalada. Los chips de tortillas también son una excelente opción, sobre todo al agregarlas a las ensaladas Tex-Mex que incluyen frijoles, salsa, aguacate y queso rallado.

Una de las opciones más saludables son la tortilla de maíz horneada o los chips de pita de grano entero, los cuales son bajos en sodio y azúcar agregada.

Una porción de pita de trigo integral envasados (28 gramos) contienen aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína.

Chips o tortitas para agregar a la ensalada como topping

8. Queso rallado

El queso duro rallado, como por ejemplo el queso cheddar, el gouda, el parmesano y el manchego como aderezo para ensaladas agrega sabor y nutrición.

28 gramos de queso parmesano rallado tiene más de 10 gramos de proteína por un poco más de 100 calorías. También contiene el 35% del Valor Diario Recomendado de calcio, un nutriente importante para la salud ósea, la coagulación sanguínea y la concentración muscular adecuada. (Judith, 2015).

Beneficios de agregar queso rallado a la ensalada

9. Verduras asadas

Dependiendo de las verduras, el asado resalta diferentes sabores y texturas. Una investigación sugiere que las verduras asadas son más fáciles de digerir y mejora la absorción de algunos nutrientes. (Fabbri y Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).

Para poder hacer verduras asadas, debes empezar por cortar las verduras elegidas, agregar aceite de oliva y algunos condimentos de tu gusto personal, y hornearlos en una bandeja durante 30-40 minutos a 180 °C.

Los mejores complementos para ensalada

10. Huevos

Los huevos son una opción muy nutritiva, que junto con una rica ensalada hacen un alimento muy completo. Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína y más de 15 vitaminas y minerales, todo eso por tan solo 77 calorías.

El contenido en proteína de los huevos te ayuda a sentirte más saciado. Un estudio realizado con 30 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que las personas que comen huevos en una comida consumen significativamente menos calorías durante las siguientes 36 horas en comparación con aquellas personas que comieron panecillos. (Wal et al., 2005).

Para hacer huevos duros, colócalos en una cacerola y cúbrelos con suficiente agua. Déjalos hervir por lo menos por 10 minutos, luego retíralos del agua caliente y llévalos a un envase con agua fría. Luego, procede a retirarle la cáscara cuidadosamente.

Beneficios de agregar huevo a tu ensalada

Conclusión

La ensalada por sí sola es un plato muy saludable, ya que no contiene carbohidratos ni calorías, pero para hacer tu ensalada mucho más rica y completa, lo mejor es agregarle un topping que vaya mejor con tus gustos personales.

Con la ayuda de esta lista de 10 toppings harás de tu ensalada una fiesta de sabores nutritivos. Además, contarás con una variedad de texturas y te proporcionarán una gran variedad de beneficios para la salud.

¿Cuáles son los mejores toppings para ensalada?

Referencias

  • Brookie, K., Best, G. y Conner, T. (2018). Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00487
  • Fabbri, A. y Crosby, A. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Science Direct. doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
  • Judith, A. (2015). The Role of Calcium in Human Aging. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1
  • Slavin, J. (2004). Whole grains and human health. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.1079/NRR200374
  • Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. y Dhurandhar, V. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 1016373948
  • Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. y Wang, Q. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi:
    10.1631/jzus.B0920051

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