Incluir verduras en una dieta es muy importante, debido a que son muy ricas en nutrientes y antioxidantes, componentes necesarios para aumentar la salud y ayudar a combatir las enfermedades. También son beneficiosas para el control del peso por su bajo contenido de calorías.
Por esta razón, las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan que los adultos consuman varias porciones al día, pero esto puede ser difícil para algunas personas, especialmente cuando no están seguras de cómo prepararlas de forma apetitosa.
Descubre cómo consumir verduras de forma creativa a fin de que no te pierdas todas las ventajas saludables que este grupo de alimentos proporcionará a tu cuerpo.
10 formas creativas de comer verduras
1. Agrega verduras a las salsas
Añadir verduras a las salsas es una manera disimulada y única para aumentar su ingesta. Por ejemplo, mientras cocinas una salsa, basta con agregar un poco de cebollas picadas, zanahorias, espinacas o pimientos a la mezcla.
También se puede elaborar un puré de verduras con los condimentos y convertirlos en una salsa a tu manera. Algunos ejemplos de salsas que incorporan verduras a tu dieta son la crema de espinacas y la de zanahoria.
2. Incorpóralas a los batidos
Los batidos hacen del desayuno o merienda algo refrescante. Por lo general, se elaboran al combinar frutas con hielo, leche o agua en una licuadora y se pueden añadir verduras sin comprometer el sabor.
Las verduras de hojas verdes frescas son partes de los smoothies más comunes. Un ejemplo de smoothie saludable es el que combina col rizada, mango, melocotones y jengibre. Con él obtendrás de manera fácil más nutrientes.
La investigación señala que sólo 30 gramos de espinacas contiene el 181% de las necesidades diarias de vitamina K y el 56% de la A. La misma porción de la col rizada proporciona un 206% de las necesidades diarias de vitamina A, un 134% de vitamina C y un 684% de vitamina K.
3. Haz una sopa de verduras
Las sopas son una excelente manera de consumir varias porciones de verduras a la vez, y pueden elaborarse con la ayuda de especias. La adición de una pequeña cantidad de verduras como el brócoli es una gran manera de aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
Por ejemplo, la ingesta de una sopa de brócoli puede proporcionar una cantidad significativa de vitaminas K, C, A y ácido fólico. Ejemplos de otras sopas son las de zanahoria, la crema de coliflor, la de espinacas y la de calabaza.
4. Zucchini de calabacín
Otra forma creativa de comer más verduras es haciendo zucchini de calabacín. Este plato consiste en la elaboración de finas capas a base de calabacín acompañado de salsa, queso y carne.
Este delicioso plato es una rica fuente de vitaminas B y C, además de minerales y fibra. Es muy fácil de hacer mediante la combinación de calabacín con carne molida, queso y una variedad de otras verduras.
5. Tallarines con verduras
Los tallarines de verduras son sencillos de hacer, y es otra buena idea para introducir más verduras en tu dieta, además de ser un excelente sustituto de alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta.
Se realizan mediante la incorporación de verduras en un dispositivo que los procesa en forma de fideos. Una vez que estén elaborados, pueden ser consumidos como las pastas y salsas, y ser combinados con otras verduras o carne.
6. Pinchos de verduras a la parrilla
Elaborar pinchos de verduras a la parrilla es una buena idea para incorporarlas en tu dieta. Para hacerlos, sólo será necesario picar tus verduras favoritas y colocarlas en un pincho. También, si lo prefieres, puedes acompañar con proteínas como carne y pollo, y luego cocinar en una parrilla.
Ejemplo de algunas verduras que funcionan muy bien para este plato son los pimientos, las cebollas y los tomates. También se puede utilizar las setas y el calabacín.
7. Hamburguesa vegetariana
Una hamburguesa vegetariana es una manera deliciosa que logrará aumentar tu ingesta de verduras. Puede constituirse de carne molida, típicamente de res, para colocar junto con varias coberturas de verduras al gusto. También se puede hacer mediante la combinación de verduras con huevos, frutos secos y condimentos.
Puedes utilizar las patatas dulces, que son una excelente fuente de vitamina A y antioxidantes, usadas comúnmente para acompañar hamburguesas vegetarianas.
8. Ensalada de atún con verduras
Elaborar una ensalada de atún con verduras es una excelente forma de incorporar más verduras en la dieta. En general, esta ensalada se hace mediante la mezcla de atún con mayonesa, pero cualquier tipo de verdura picada se puede añadir para aumentar el sabor y contenido de nutrientes.
Puedes usar cebollas, zanahorias, pepino y espinacas, que son las más comunes.
9. Pimientos rellenos
Los pimientos rellenos son un estupendo plato para incluir en la dieta si tu misión es aumentar la ingesta de verduras. Para elaborarlos debes seguir estos pasos:
- Picar los pimientos por la mitad.
- Rellenarlos con carne cocida, frijoles, arroz y condimentos.
- Colocarlos en el horno.
Los pimientos verdes son una rica fuente de vitaminas y minerales, especialmente de vitamina A y C. Puedes aumentar el contenido nutricional de este plato mediante la inclusión de otras verduras como cebollas, espinacas y coliflor.
10. Pastel de carne con verduras
Otra alternativa para incrementar tu ingesta de verduras consiste en incluirlas al realizar un pastel de carne. Este plato consiste en una combinación de carne picada con otros ingredientes como huevos, pan rallado y salsa de tomate, los cuales se moldean en forma de barra.
En este sentido, puedes añadir cualquier tipo de verdura picada mientras elaboras el pastel de carne. Por ejemplo, podrías poner cebollas, pimientos, zanahorias y calabacín.
Referencia
- Elliott, B. 17 Creative Ways to Eat More Vegetables. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]
