5 recetas con pescado excelentes para tu salud cardiovascular

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Contenido del artículo

Adquirir unos buenos hábitos alimenticios es un excelente instrumento para promover la salud y prevenir las enfermedades, y la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta en la cantidad adecuada.

Uno de estos beneficiosos alimentos que debemos incluir es el pescado, el cual tiene pocas calorías y es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que pueden ayudar a disminuir el colesterol y la presión arterial alta, así como a reducir el riesgo de latidos cardíacos anormales y disminuir la tasa de crecimiento de la placa aterosclerótica, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

Y, aunque seguramente sabes que comer determinados alimentos puede ayudarte a tener una vida más saludable, muchas veces es difícil incluirlos en tu dieta. Por ello, te mostramos 5 recetas con pescado excelentes para tu salud cardiovascular.

Recetas saludables que puedes hacer con pescado

5 recetas con pescado buenas para tu salud

1. Ensalada de verduras y salmón

El salmón es un pescado que nunca pasa de moda, y con razón, ya que además de su sabor delicado, su llamativo color y de ser gastronómicamente muy versátil, posee un tipo de grasas muy beneficiosas para la salud.

Y qué mejor manera de disfrutar de este pescado que con esta deliciosa receta de ensalada con quinoa, broccoletti (una verdura que es una mezcla de brócoli y la col rizada china llamada gai lan), zanahorias y tomates.

Recetas saludables con pescado para la salud cardiovascular

1.1 Ingredientes (para 4 personas)

  • 340 gramos de salmón
  • 1/4 taza de quinoa
  • 8 tallos de broccoletti
  • 4 tazas de espinaca orgánica
  • 3/4 taza de berros
  • 2 tomates medianos
  • 1 zanahoria
  • 1 taza de microgreens (microplantas) orgánicos
  • 1 aguacate mediano
  • 1/4 taza de semillas de girasol
  • Vinagre balsámico
Receta saludable de ensalada de salmón con broccoletti

1.2 Pasos para la preparación

  1. Retira los huesos del salmón y sazona la carne con sal y pimienta.
  2. Asa el pescado a la parrilla hasta que esté bien cocido (alrededor de 3 a 6 minutos por cada lado a fuego alto, dependiendo del grosor), y déjalo enfriar. Antes de servir, corta el salmón en trozo grandes.
  3. Coloca la quinoa en un colador y enjuágala bien con agua fría durante 1 minuto. 
  4. Coloca 1/2 taza de agua y la quinoa en una olla pequeña y déjala hervir a fuego alto. 
  5. Reduce el fuego a bajo, cubre la olla y cocina a fuego lento hasta que el agua se haya evaporado, aproximadamente 10 minutos.
  6. Para armar la ensalada, coloca las espinacas, el berro, los tomates, las zanahorias, las hojas de perejil y el broccolette ya hervido y picado en un tazón grande y mezcla. Transfiere la mezcla a un plato grande o divídela entre 4 platos individuales.
  7. Dispersa la quinoa enfriada y un puñado de microgreens sobre las verduras. Encima, coloca el salmón y unas rebanadas de aguacate. 
  8. Espolvorea la ensalada con las semillas de girasol y cubre la ensalada con un poco de aceite balsámico. 
Receta de ensalada de verduras y salmón

2. Pescado al eneldo y cúrcuma al estilo Hinoa

Este plato es de Hanoi, muy conocido en Vietnam, el cual consiste en pescado sazonado con ajo, jengibre, cúrcuma y eneldo, servido en una sartén. También se les sirve a los comensales un bol de fideos de arroz, cacahuetes, cebollas picadas, perejil, salsa de pescado y rodajas de chile rojo.

2.1 Ingredientes (para 4 personas)

  • 4 cucharadas de salsa de pescado
  • 1 cucharadita de cúrcuma y 1 cucharada de ajo picado
  • 2 cucharadas de chalotes crudos
  • 7 g de raíz de jengibre fresco
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 500 gramos de pescado crudo
  • 1 cebolla amarilla mediana y 4 cebolletas medianas
  • 15 ramitas de eneldo, frescas
  • 1/4 taza de pepino
  • 60 gramos de cebollas en escabeche
  • 1/2 taza de maní, asado y salado
  • 230 gramos de fideos de arroz
  • 7 hojas de lechuga mediana
  • Mantequilla
Receta de pescado al estilo Hinoa

2.2 Pasos para la preparación

  1. Mezcla en un tazón 3 cucharadas de salsa de pescado, cúrcuma en polvo, ajo, jengibre, los chalotes, 1 cucharada de eneldo picado y pimienta negra en un tazón, y agrega el pescado de manera uniforme. Cubre todo y refrigéralo durante 20 minutos.
  2. Calienta un poco de aceite a fuego alto en una sartén y saltea las cebollas hasta que estén ligeramente doradas. 
  3. Agrega un poquito de eneldo fresco y dos tallos de cebolleta en rodajas a la sartén y mezcla todo por 2 minutos. Coloca las cebollas, las cebolletas y el eneldo en una tazón pequeño.
  4. Retira el pescado del primer tazón, escúrrelo y desecha la marinada, luego limpia el exceso de marinado con toallas de papel.
  5. En la misma sartén utilizada para cocinar las cebollas, calienta un poco más de aceite a fuego medio-alto y fríe los pescados durante 3 a 4 minutos, o hasta que ambos lados estén dorados uniformemente.
  6. Retira el pescado y agrégale las cebollas, cebolletas y eneldo salteados. Luego adórnalo con el eneldo fresco restante, las cebolletas, el pepino, las cebollas rojas en escabeche y el maní. 
  7. Mezcla inmediatamente el pescado con los fideos de arroz, la salsa de pescado restante y lechuga, sin olvidar un poco de mantequilla.
Receta de pescado al eneldo y cúrcuma al estilo Hinoa

3. Tacos de palitos de pescado con salsa de mango

Esta deliciosa salsa de mango le da un sabor espectacular al pescado, y si no quieres servirlo sobre la tortilla para hacer tacos, puedes servirlo directamente sobre el pescado a la parrilla: es una manera de darle una presentación mucho más bonita al plato.

Esta receta representa una nueva versión del taco de pescado: presenta dulce, sabores picantes de una combinación de mango, cebolla roja, jalapeño, zumo de lima y agregados de cilantro.

3.1 Ingredientes (para 4 personas)

  • 3/4 taza de mango maduros
  • 1/4 taza de cebolla roja
  • 1/2 pieza de pimiento jalapeño
  • 2 cucharadas de cilantro fresco y 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 8 palitos de pescado
  • 4 tortillas De Maíz
  • 3/4 taza de frijoles negros y 3/4 taza de col roja cruda
  • 1/2 aguacate
Receta de tacos de palitos de pescado con salsa de mango

3.2 Pasos para la preparación

  1. Precalienta el horno a 230 °C (o según las instrucciones del paquete de palitos de pescado).
  2. En un tazón mediano, mezcla el mango, la cebolla, el jalapeño, el cilantro, el jugo de limón y 1/8 de cucharadita de sal, y déjalo todo a un lado.
  3. Hornea los palitos de pescado en una bandeja para hornear hasta que estén cocidos, aproximadamente 20 minutos (o según las instrucciones del paquete). 
  4. Calienta o asa ligeramente las tortillas de maíz antes de llenarlas.
  5. Extiende cada tortilla y rellenalas con los frijoles negros ya cocinados, con repollo y tiritas de aguacate. Luego coloca los palitos de pescado y esparce salsa de mango al gusto, y para una mejor presentación sirve la salsa de mango restante al lado.
Recetas con pescado altamente saludables

4. Rillettes de salmón

La rillette, conocida más comúnmente por su plural «les rillettes», es un plato de charcutería francés típico de Le Mans. Consiste en una especie de paté blando y hebroso, el cual es comúnmente es hecho a base de carne de cerdo. No obstante, en esta nueva receta sustituimos la carne por salmón, uno de los pescados más sanos y ricos que podemos incluir en la dieta, pues ayuda a controlar el colesterol y mejorar la circulación sanguínea. Además es alto en proteínas y vitaminas del grupo B.

Receta saludable de rilletes de salmón

4.1 Ingredientes (para 4 personas)

  •  2 cucharadas de Pernod (anís francés)
  •  1/4 cucharadita de pimienta blanca y 1/4 cucharadita de sal
  •  230 gramos de salmón en filete
  •  3 chalotes
  •  3 cucharadas de Labneh (queso de yogurt), 1 cucharada de mayonesa light y 3 cucharadas de cebollino crudo

4.2 Pasos para la preparación

  1. En una bolsa sellable, espolvorea el Pernod, pimienta y sal en todos los lados del filete de salmón. 
  2. Ciérrala, quitando el aire y enrolla el pescado con fuerza en el plástico, y déjalo reposar a temperatura ambiente durante media hora.
  3. Hierve agua y agrega el pescado, y cuando esté listo, retira la piel y pon el pescado en la nevera durante aproximadamente media hora (hasta que se enfríe).
  4. Corta finamente los chalotes y mezclalos con el labneh y la mayonesa.
  5. Corta el salmón, mezcle suavemente con la mezcla y ajusta el condimento. Decora con el cebollino si lo deseas.
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5. Ensalada Mason Jar con sardinas

Generalmente, la ensalada Nicoise Mason Jar está hecha a base de atún; no obstante, en esta receta se cambia por sardina, una opción maravillosa que sacan de apuros y que ofrecen muchos más beneficios que el atún en lata.

Las sardinas son ricas en omega 3, proteína y calcio. Tienen un bajo contenido de mercurio y su pesca es sostenible.

Receta de ensalada mason Jar con sardinas

5.1 Ingredientes (para 1 persona)

  • 1/4 taza de lechuga, 1/4 taza de judías verde, 1/4 taza de sardina enlatada y 1/4 taza de aceitunas negras
  • 2 cucharadas de jugo de limón y 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharada de ajo picado
  • 1/4 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta negra y 1/4 cucharadita de especias
  • 1 huevo cocido
  • 1/4 taza de almendras, en rodajas

5.2 Pasos para la preparación

  1. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite, el ajo y los condimentos.
  2. En otro tazón, agrega los frijoles, luego las sardinas, las aceitunas, los huevos y la lechuga. Luego esparce la salsa anterior.
  3. Cubre todo con almendras fileteadas y sella hasta que esté listo para comer.
Receta de ensalada Mason Jar con sardinas

Referencias

  • Huber, A. 7 Fish Recipes That Are Great for Your Heart. Para Livestrong. [Revisado en julio, 2019].

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