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Cómo cocinar tus carbohidratos para que sean más saludables

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Contenido del artículo

Los alimentos ricos en carbohidratos tienen mala reputación entre algunos nutricionistas. Sin embargo, por su exquisitez forman parte de nuestra dieta diaria.

Los carbohidratos, son una fuente de alimentación importante para nuestro organismo, aportan la energía que necesitamos para realizar las diversas actividades físicas y mentales. Por eso, no pueden faltar en nuestra alimentación. Sin embargo, el consumo excesivo puede causarnos sobrepreso y algunos problemas de salud, por ello hay que consumirlos de manera equilibrada y responsable.

Afortunadamente, existen formas y técnicas para cocinar los carbohidratos de manera que sean más saludables para nuestro cuerpo. Sólo tienes que seguir éstos sencillos consejos para cocinarlos.

7 consejos para cocinar tus carbohidratos más saludables

1. Cocina la pasta al dente

Básicamente, si el tiempo de cocción sugerida para tu pasta es de 10 a 12 minutos, cocínala en un máximo de 10 minutos. Al probarla sentirás en la mordida la pasta firme, esto te indicará que tu pasta está lista. Cuando la pasta está al dente tu organismo la digiere más lentamente. Esto también puede ayudar a mantener el índice glucémico de la pasta bajo.

Prepara tu pasta al dente

2. Ingiere plátanos ligeramente inmaduros

A medida que el plátano se madura, incrementa su azúcar natural, por lo que comerlo ligeramente inmaduro o verde es mas sano para tu organismo. El plátano inmaduro contiene almidón, considerado como una forma de fibra dietética, la cual no es asimilada por tu organismo. Esto implica que los alimentos ricos en almidón pueden ser útiles para el control de los niveles de azúcar en la sangre. Además, el platano potencialmente puede ayudar a promover un buen crecimiento bacteriano ya que el almidón puede ser considerado como un prebiótico. Así que, incorpora a tu dieta el plátano verde o ligeramente maduro.

Plátanos con bajo Índice Glucémico

3. Ingiere pasta recalentada

Cocina la pasta, enfríala y luego recaléntala. Cuando recalientas tu fideos reduces el 50% del índice glucémico, en comparación con comer la pasta recién preparada. Cuando vayas a preparar tus fideos, asegúrate que sean espaguetis de trigo, que son más saludables que los refinados y al igual que la pasta tradicional déjala cocinar al dente.

Asimismo, se ha detectado que comer una ensalada saludable antes de una comida de pasta puedes aumentar tu saciedad, reducir el consumo de calorías y aumentar la ingesta de los vegetales. Según un estudio publicado en la revista Obesity, al ingerir una ensalada antes de la pasta puedes reducir en la ingesta un total de 123 calorías. Otro estudio publicado por Appetite desmostró que comer ensalada aumenta la ingesta de verduras en un 23%.

Fideos recalentados

4. Come patatas calientes

Las patatas es un alimento rico en almidón resistente. Las cantidades de almidón en las patatas son distintas cuando están calientes a cuando están frías. El almidón en las patatas en mas alto cuando se enfrían, por lo que es mejor comerlas calientes. El almidón resistente de la patata no es absorbido por nuestro cuerpo.

En un estudio realizado en pacientes con ileostomía, detectaron que las patatas recién hechas tenían menos cantidades de almidón que las patatas que se enfriaron, esto parece ocurrir debido a un reajuste del almidón en la patata después del enfriamiento.

Patatas al vapor

5. Identifica la forma de la pasta

¡La forma de la pasta puede hacer la diferencia! Aunque aún falta mayor investigación, un estudio sugiere que los espaguetis tiene un índice glucémico notablemente inferior a la de los macarrones. Eso significa que después de comer tu ración de espaguetis en lugar de macarrones, la glucosa (descomposición de los hidratos de carbono) puede ser absorbida más lentamente por tu torrente sanguíneo.

Tipo de pasta e índice glucémico

6. Come avena integral

La avena es un alimento de grano entero y una excelente fuente de fibra soluble. Una investigación publicada por la revista British Journal of Nutrición menciona que cuanto menor sea el tamaño de las partículas de la avena, mayor será la respuesta glucémica. Así que cuanto más grande mejor.

La avena entera, el muesli y la granola proporcionan un bajo a moderado índice de glucémica; la avena de cocción rápida y avena instantánea contienen un alto índice de glucémico. Así que evita la avena instantánea y rápida de cocinar y saborea un plato de avena entera en su lugar.

Avena entera

7. Cocina el arroz con aceite de coco

Añade una cucharadita de aceite de coco al agua hirviendo, luego incorpora media taza de arroz blanco fortificado, cocínalo a fuego lento durante 40 minutos y disfruta de un arroz como parte de una comida equilibrada. Puedes refrigerar el arroz durante 12 horas y posteriormente calentar para comer.

Cuando se refrigera el arroz aumenta el almidón, lo cual permite reducir la mitad de las calorías que tiene. Puedes elegir arroz marrón, rojo, morado o negro en lugar de arroz blanco, el pigmento vegetal de origen natural le da al arroz un color, al igual que las antocianinas en el arroz morado, promueve aún más la salud.

Cocinar el arroz con aceite de coco

Referencia

  • Jackie Newgent, RDN, CDN. 7 Kitchen Tricks That Will Change the Way You Eat Carbs Forever. Para Livestrong [Revisado en Abril de 2016]

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