Cómo cocinar tu carne de la manera más saludable posible

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Algunas personas muestran una gran preocupación por el alto consumo de carne. Particularmente, hay varias razones que pueden llevar a pensar que comerla en exceso puede ser peligroso a la salud.

En primer lugar, hay quienes creen que cocinar la carne a altas temperaturas puede ser contraproducente para la salud. También, por el alto contenido de hierro presente en la carne, hay quienes deben limitar su consumo en caso de padecer de una acumulación excesiva de este mineral en el cuerpo.

Descubre cómo cocinar tu carne de manera saludable y qué hacer en caso de que acumules hierro de forma excesiva.

Recomendaciones para una buena cocción de la carne

Guía para cocinar la carne de forma saludable

1. ¿Es mejor la carne de órganos o de músculo?

A lo largo de la evolución, las personas no solo han consumido carne de músculo. En el pasado, solían considerar la carne de los órganos también. Los órganos como el hígado tienden a tener muchos más micronutrientes que los músculos, como la vitamina A, B y el hierro; mientras que la carne muscular tiende a ser muy alta en el aminoácido metionina.

Algunos estudios en animales han demostrado que comer menos metionina tiene beneficios para la salud y puede alargar la vida. Del mismo modo, los estudios en personas han llegado a conclusiones similares, lo que sugiere que limitar la metionina puede mejorar la salud metabólica e incluso aumentar la esperanza de vida. Sin embargo, se necesita más investigación sobre el tema para una conclusión más sólida.

No obstante, incluir más carne de órganos en la dieta en lugar de carne de músculo puede ayudarte a limitar el consumo de metionina, e incrementar la ingesta de muchos nutrientes.

La carne de músculo tiene demasiada metionina

2. ¿Qué ocurre al cocinar la carne a altas temperaturas?

Existen algunos peligros de cocinar la carne a muy altas temperaturas. Los métodos de cocción a fuego alto más comunes incluyen asar a la parrilla y freír.

Los métodos de cocción a altas temperaturas pueden formar compuestos insalubres como las aminas heterocíclicas (HA), los productos finales de glicación avanzada (AGEs) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Estos compuestos insalubres tienden a formarse debido a que algunos nutrientes de la carne reaccionan con otros componentes a altas temperaturas, y se han relacionado con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el de mama y páncreas.

Algunos consejos sobre cómo minimizar estos compuestos dañinos en los alimentos son los siguientes:

  • Usa métodos de cocción más suaves como guisado, horneado, o hervido.
  • Limita el consumo de alimentos carbonizados y ahumados. Si la carne está quemada, corta dichas partes.
  • No expongas la carne directamente a la llama.
  • Condimentar la carne con aceite de oliva, jugo de limón, ajo o vino tinto puede reducir dichos compuestos dañinos hasta en un 90%.
  • Cuando cocines a fuego muy alto, voltea la carne con frecuencia.

¿Por qué evitar la cocción de carne a alta temperatura?

3. ¿Qué puede hacer la persona que acumula hierro en exceso?

Por lo general, la carne es muy alta en hierro mineral. Este se une a la hemoglobina en la sangre y juega un papel vital en la administración de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Sin embargo, tener un alto nivel de hierro en el cuerpo puede causar problemas a largo plazo, especialmente en los hombres, ya que las mujeres pasan por el proceso de la menstruación, proceso que les ayuda a eliminar el exceso del cuerpo.

Por lo tanto, si el consumo de hierro es muy alto, puede causar su acumulación en la sangre, lo que podría causar toxicidad por hierro. Esto no es una preocupación para la mayoría de las personas, pero hay un trastorno genético llamado hemocromatosis hereditaria que provoca una absorción elevada de este mineral.

En caso de padecer de esta condición, hay algunos consejos que puedes seguir para reducir los niveles de hierro en la sangre:

  • Dona sangre regularmente.
  • Bebe café o té con comidas que contengan una gran cantidad de hierro, ya que dificultan su absorción.
  • Evita los alimentos ricos en vitamina C cuando consumas alimentos con mucho hierro, ya que dicha vitamina incrementa su absorción.
  • Consume menos carne roja.

Peligros de cocinar mal la carne

Referencia

  • Gunnars, K. How to Make Your Meat as Healthy as Possible. Para Healthline [Revisado en abril de 2018]