5 recetas de entrantes saludables basados en el repollo

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Contenido del artículo

Tanto el repollo morado como el verde son ricos en minerales calcio, magnesio y potasio, 3 minerales esenciales que son cruciales para la protección de los huesos. Y por, si eso no fuera suficiente, el repollo puede ayudar a mejorar la salud del estómago y el tracto digestivo en su conjunto gracias a los glucosinolatos ricos en antiinflamatorios que contiene.

El repollo (también conocido como col) es una verdura que no siempre se usa más que para una ensalada. ¡Pero es más versátil de lo que crees! Conoce las 5 mejores recetas saludables a base de repollo y disfruta esta verdura como corresponde.

¿Qué platos se pueden hacer con el repollo?

5 Recetas de entrantes basados en repollo

1. Repollo morado con salsa de tomate, za’atar y yogurt

El za’atar, zatar o zahatar es una mezcla de especias de la cocina de Oriente Medio que suele acompañar a muchas preparaciones y guisos de esta región.Se trata de una de esas mezclas relativamente fáciles de hacer en casa, que siempre está bien tener en el armario de la cocina, la cual es usualmente acompañada con pan de pita. No obstante, aqui se usa para cubrir las hojas de repollo morado, que luego se tuestan hasta que estén crujientes. Luego se sumergen en un yogurt de limón. 

Recetas saludables hechas con repollo

1.1 Ingredientes

  • 8 hojas de repollo morado, cortadas en trozos
  • 1 cucharada de za’atar
  • Aceite de oliva extra virgen
  • 5 tomates, picados por la mitad
  • 1 cebolla blanca pequeña, en rodajas finas
  • 3 dientes de ajo, sin pelar
  • Sal y pimienta negra
  • 1 taza de yogurt griego
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco
  • 1 cucharadita de cúrcuma molida y cilantro para decorar

1.2 Pasos para la preparación

  1. Precalienta el horno a 100 grados centígrados.
  2. Agrega las hojas de repollo en un tazón y mézclalas con 1 cucharadita de aceite de oliva y za’atar, y colócalas en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Mientras tanto, corta los tomates y las cebollas y rocíalos junto al ajo con una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.
  3. En otra bandeja de horno forrada con papel de aluminio, coloca y asa el repollo y los tomates durante dos horas y media o hasta que el repollo esté crujiente y los tomates estén suaves.
  4. Mezcla el yogur griego con limón, sal, pimienta y cúrcuma. H
  5. az un puré con los tomates, cebollas y ajo pelado en un procesador de alimentos y sazona con sal y pimienta al gusto. 
  6. Agita la salsa de tomate con salsa de yogur, sin mezclar demasiado. 
  7. Decora con cilantro, y ya están listos para servir como chips de repollo.
Repollo morado con salsa de tomate, za'atar y yogurt

2. Rollos de repollo con huevos revueltos

A diferencia de otras recetas de nachos, estos aperitivos son ligeros, saludables y vegetarianos. Además, el toque de salsa de soja y la suavidad del aceite de sésamo le dan a estos “rollos de huevo” del tamaño de un bocado un sabor complejo exquisito que sin duda amarás.

2.1 Ingredientes

  • 3 tazas de repollo rallado
  • 1/2 pimiento rojo o verde, picado
  • 1/2 taza de zanahorias ralladas
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • 2 cucharaditas de azúcar
  • 4 envolturas de masa de wonton
  • 1 manojo de cilántro
Receta de rollos con repollo hechos con huevos revueltos

2.2 Pasos para la preparación

  1. Calienta una cacerola grande sobre la hornilla hasta que esté tibia.
  2. Coloca los envoltorios de wonton uno a la vez y caliéntalos hasta que se doren un poco; es decir aproximadamente unos 2 minutos.
  3. Voltea y dora cada uno hasta que estén crujiente
  4. Cuando ya todos estén listos, colócalos en un envase a un lado.
  5. En la misma sartén agrega aceite de oliva y ajo y sofríe durante 1 minuto
  6. Agrega el repollo rallado, las zanahorias, los pimientos, mezcla y revuelve a fuego medio durante 5 minutos.
  7. Agrega la salsa de soja, el azúcar y el aceite de sésamo, mezcla y cocina durante 3-4 minutos.
  8. Agrega cilantro picado (aproximadamente 2 cucharadas) y retira del fuego
  9. Corta los wontons en diagonal y colócalos en un plato para servir. Después, cúbrelos con la mezcla de repollo y espolvoréalos con una guarnición de cilántro.
Recetas saludables que se pueden hacer con repollo

3. Salsa de repollo

Esta es una receta de salsa mexicana bastante clásica que incluye cebolletas, jalapeños y ajo; no obstante el repollo rallado reemplaza a los tomates como ingrediente principal. 

Esta receta casera de salsa de repollo es fácil de preparar, increíblemente deliciosa y saludable también.

3.1 Ingredientes

  • 1 bolsa (400 gramos) de repollo rallado con cabello de ángel, picado
  • 1 lata (120 gramos) de chiles verdes cortados en cubitos
  • 1 tomate, sin semillas y finamente picado
  • 1 cebolla picada
  • 1 cucharada de cilantro, fresco y picado
  • 1 cucharada de jalapeño fresco, sin semillas, finamente cortado en cubitos
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de ajo en polvo y 1/4 cucharadita de pimienta negra

3.2 Pasos para la preparación

  1. En un tazón grande, mezcla el repollo, los chiles, el tomate, la cebolla, el cilantro, el jalapeño, la sal, el ajo en polvo y la pimienta.
  2. Transfiere todo a un frasco y guárdalo en el refrigerador durante la noche. Ya está listo para degustar junto a tus amigos y familiares.
Receta de ensalada de repollo

4. Sopa tailandesa de repollo con ajo

En esta receta tailandesa, el repollo rallado se ablanda hasta tener una consistencia casi parecida a la de los fideos, el cual le da un toque apetitoso y diferente a la sopa.

4.1 Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de agucate o sésamo
  • 2 a 3 tazas de repollo rallado (morado o verde)
  • 1 a 2 cucharadas de jugo de lima
  • Pimienta negra, molida y fresca
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 cucharada de pasta de chile rojo (cuanto más, más picante. Ajustar a preferencia)
  • 2 tallos de hierba de limón fresca, cortada o 1/5 cucharadas de pasta de limoncillo
  • 1/2 cucharadita de curry molido
  • 3 centímetro de jengibre fresco pelado o 1 cucharadita de jengibre molido
  • 1 3/4 taza de leche de coco regular o ligera (lata de 450 gramos)
  • 5 tazas de caldo de verduras
  • Sal marina al gusto, cilantro fresco, para decorar, y rodajas de lima
  • Complementos opcionales: camarones cocidos, pollo, tofu, sriracha, champiñones, etc.
  • Cebolletas picadas, opcionales
Receta saludable de sopa tailandesa con repollo

4.2 Pasos para la preparación

  1. En una olla grande, saltea el repollo rallado en aceite, 1 cucharada de jugo de lima, 1 cucharadita de ajo picado y una pizca de pimienta. 
  2. Cocina unos 2 minutos a fuego medio a medio alto. Asegúrate de no cocinar por completo. Retira el repollo de la olla y pon a un lado.
  3. En la misma olla, hierve el caldo de verduras, la hierba de limón y el resto de tus especias o la pasta de chile. 
  4. Deja cocer a fuego lento unos 10 minutos a temperatura media baja, revolviendo ocasionalmente.
  5. Después de 10 minutos, agrega el repollo ya salteado, un poco de salsa de pescado (opcional), 1/2 cucharada más o menos de jugo de limón y la leche de coco. Mezcla a fuego lento otros 5 a 10 minutos. 
  6. Sirve en tazones. Adorna con rodajas de lima frescas, rodajas de pimiento picante (es decir, jalapeños), una pizca de salsa de chile y una pizca de pimienta. 
Cómo hacer una sopa saludable con repollo

5. Enrollado de repollo morado con quinoa y queso de cabra

El repollo morado tiene grandes cantidades de vitamina C y además, incluirlo en tus recetas hace que el plato sea súper nutritivo, sin mencionar que es lo suficientemente ligero como para servir como aperitivo o guarnición.

¡Estos enrollados son un aperitivo delicioso, fácil y saludable! Además, los sabores de este plato se combinan muy bien y los colores son hermosos.

5.1 Ingredientes

  • 1 repollo morado, entero
  • 1 paquete pequeño de queso de cabra (150 gramos)
  • 1 taza de quinoa roja
  • 1 taza de agua y 1 taza de caldo de verduras
  • 1 chalote pequeño, picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/3 taza de miel
  • Gotas de vinagre balsámico
Recetas saludables con repollo morado

5.2 Pasos para la preparación

  1. Hierve agua en una olla grande y coloca el repollo entero en la olla. 
  2. Cubrela y deja hervir a fuego lento durante unos 10 minutos o hasta que las hojas exteriores se desprendan fácilmente. 
  3. Después de 10 minutos, usa unas pinzas para quitar la mayor cantidad posible de hojas de repollo ablandadas hasta que comiencen a mostrar resistencia. 
  4. Coloca las hojas a un lado y deja que el resto del repollo continúe hirviendo durante otros 10 minutos. Continúa hasta que hayas sacado el deseado número de hojas.
  5. Mientras el repollo está hirviendo, cocina la quinoa roja de acuerdo con las instrucciones en la caja. 
  6. Una vez que la quinoa esté cerca de estar lista, coloca el aceite de oliva y el chalote en una sartén pequeña a fuego medio a alto y deja hervir a fuego lento hasta que el chalote se vuelva translúcido; es decir, durante aproximadamente 5 minutos. 
  7. Cuando la quinoa termine de cocinarse, mezcla las chalotas y el aceite de oliva.
  8. Coloca las hojas de repollo, que servirán como envoltorios, en un plato o tabla de cortar y rellena con un poco de queso de cabra y una cucharada de quinoa. Comienza desde abajo, y enrolla con el repollo el relleno.
  9. En un tazón pequeño, mezcla la miel y el vinagre balsámico y rocía sobre el enrrollado.

Referencias

  • Jhaveri, A. 23 Healthy Cabbage Recipes You’ve Never Tried Before. Para Greatist. [Revisado en marzo del 2020].
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