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6 platos saludables bajos en sodio para acompañar una barbacoa

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Contenido del artículo

El exceso de sodio en tus comidas puede generar numerosos problemas a tu salud, como por ejemplo enfermedades cardiovasculares, insuficiencia renal u osteoporosis, entre otros.

En este sentido, si vamos a una barbacoa, probablemente acompañaremos los alimentos cocinados en la parrilla con otros poco saludables, que incluyan a su vez altos niveles de sodio.

Pensando en tu salud, te presentamos 7 platos saludables fáciles de hacer y bajos en sodio para acompañar a cualquier barbacoa. Ya no tendrás excusa para ir de barbacoa con tus amigos y no comer saludable.

6 platos bajos en sodio para hacer a la barbacoa

1. Arroz de coliflor con ensalada de maíz

Para preparar este plato sigue los siguientes pasos:

  1. Para hacer el arroz coliflor, sólo tienes que poner los brotes de coliflor, sin cocinar en un procesador de alimentos y triturarlo hasta que se forme migas finas y suaves. Puedes mantener coliflor crudo, pero le da un mejor sabor saltear el coliflor en una sartén con un poco de aceite de oliva para suavizar lo amargo.
  2. Coloca el brócoli en un bol.
  3. Agrega los granos de maíz y el jugo de un limón.
  4. Corta hiervas frescas albahaca, perejil e incorpóralas en la preparación.
  5. Puedes añadirle un aderezo a base de aguacate y cilantro y listo para degustar.

Arroz de coliflor con ensalada de maíz

2. Perrito caliente vegetariano

El hot dog vegetariano a la parrilla es un plato fácil de preparar, sólo debes poner a flote tu creatividad en el uso de los vegetales. Para preparar este plato sigue éstos pasos:

  1. Pon tu barbacoa a calentar
  2. Corta unos calabacines amarillos o verdes (uno por persona), pícalo en rebanadas de alrededor de 2 centímetros de ancho y 10 centímetros de largo. Si lo deseas, puedes incorporar otros vegetales como zanahoria o berenjena. Ponlo a dorar en tu parrilla.
  3. Para el aderezo, mezcla en un bol una cucharada de mostaza, tres cucharadas de aceite de oliva o vegetal, media cucharadita de pimentón ahumado, comino, ajo en polvo y una pizca de pimienta negra.
  4. Rellena tu pan, aderézalo y listo para disfrutar, puedes incorporar maíz al gusto.

Hot dog con vegetales a la parrilla

3. Hamburguesas de salmón con Dukkah

La hamburguesa de salmón tiene un alto potencial en omega 3. Para preparar este delicioso plato sigue los siguientes pasos:

  1. Hornea el salmón de 10 a 12 minutos.
  2. Pásalo a un plato y cuando esté frío, quítale la piel y desmenúzalo en trozos pequeños.
  3. Prepara el aderezo dukkah en un bol, picando en pequeños pedazos cebolla verde, cebolla blanca, cilantro, huevo y harina de garbanzo. También puedes agregarle frutos secos tostados, semillas y especias, como piñones, sésamo, cilantro, semillas de comino, pistachos, nueces o almendras.
  4. Mezcla el aderezo con el pescado desmenuzado hasta que este compacto.
  5. Haz pequeñas hamburguesas de 5 centímetros de largo por 2 centímetros de ancho.
  6. Calienta la parrilla.
  7. Coloca las hamburguesas a dorar a la parrilla.
  8. Puedes acompañar la hamburguesa de salmón con chimichurri y aguacate.

Hamburguesas de salmón a la barbacoa

4. Costillas a la barbacoa con ensalada asiática

Para preparar estas jugosas costillas de cerdo con una crujiente ensalada asiática debes hacer lo siguiente:

4.1 Ensalada

  1. Corta en juliana fina repollo, zanahorias, guisantes e hinojo.
  2. En un bol o tazón agrega 2 cucharadas de mermelada de naranja o ciruela, una cucharada de aceite de sésamo, 2 cucharaditas de vinagre de vino de arroz y una cucharada de semillas de sésamo.
  3. Mezcla bien y luego agrega los vegetales finamente cortados.
  4. Mantén la ensalada en la nevera antes de servir.

4.2 Costillas

  1. Necesitarás un kg de costilla de cerdo.
  2. En un recipiente mezcla 1/4 taza de azúcar marrón, 1/4 taza de melaza, 3 cucharaditas de miel, 2 cucharaditas polvo chino, ajo en polvo, 2 cucharadas de jerez o vinagre de vino tinto, 1 taza de jugo de naranja, 2 cucharaditas de chile en polvo.
  3. Añade las costillas en la mezcla, asegúrate que la carne se cubra con la mezcla. Deja macerar durante 2 horas. Mientras más tiempo se marine, más fuerte será el sabor.
  4. Coloca las costillas en una lámina de asar y métela al horno durante 30 minutos.
  5. Vierte la marinada en una pequeña olla y llévala a ebullición a fuego medio de 10 a 20 minutos, hasta que se reduzca.
  6. Para servir agrégale a tus costillas un poco de la marinada reducida.

Costilla a la barbacoa con ensalada asiática

5. Ensalada de judías y nectarina

Si quieres evitar los carbohidratos o el gluten, prepárate a probar este rico y nutritivo plato, para el cual necesitarás los siguientes ingredientes:

  1. 1/4 taza de jugo de limón fresco
  2. 1 diente de ajo, pelado
  3. 1/2 chalota pequeña, pelada y cortada en pedazos
  4. 1 cebolla verde, picado en trozos
  5. 1 taza de hojas de albahaca fresca
  6. 1/2 kilo de judías de color verde o amarillo o una combinación, recortadas a 3 centímetros
  7. 2 nectarinas, cortadas en rodajas gruesas de 2 a 3 centímetros.

Preparación

  1. Para dar un poco de impulso y sabor, saltea las judías y las nectarinas en la parrilla con un poco de aceite de oliva.
  2. Para el aderezo coloca 1/4 taza de aceite, jugo de limón, el ajo, la chalote y cebolla verde en un procesador de alimentos. Añade seguidamente la albahaca y mezclar de nuevo hasta que tenga una consistencia suave. Ponla en un bol.

Sirve a gusto. Si deseas transformar tu plato puedes incorporarle maíz, tomates cherry, queso de cabra y piñones tostados.

Ensalada con nectarina
6. Wraps de falafel

Para prepara este plato sigue estos pasos:

  1. Coloca en una olla con agua una taza de garbanzos.
  2. Llévala a ebullición por unos minutos. Retira la olla del fuego y deja reposar por una hora.
  3. Precalienta el horno a 375 grados.
  4. Luego de reposar los garbanzos, mételos al horno sin agua, para que queden crujientes con los siguientes ingredientes: 3 cucharadas de aceite de oliva, 1/4 taza de cebolla roja picada, 1/4 taza de hojas de perejil, 1 cucharadita de hojuelas de cebolla, 1/2 cucharadita de ajo en polvo sin sal, 1/4 cucharadita de comino molido, 1/4 cucharadita de hinojo, media cucharadita de canela molida.
  5. Hornea durante 12 minutos.
  6. Posteriormente, coloca todo en el procesador de alimentos y tritúralo hasta crear una pasta o masa consistente.
  7. Realiza unas pequeñas hamburguesas de falafel, de 5 centímetros de largo por 2 de ancho.
  8. Colócalas en una sartén con aceite de oliva y hornea por otros 12 a 15 minutos hasta que estén dorados ambos lados.
  9. Combínalos con una ensalada fresca de col rizada y adereza con una salsa de yogur tzatziki griego. Este es el plato perfecto para los veganos y vegetarianos.

Recetas para comer en una barbacoa

Referencia

  • Sodium, G. 7 Dishes That Should Be Served at Every BBQ. Para Greatist [Revisado en Junio 2016]

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