3 recetas de cenas saludables basadas en las judías

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Contenido del artículo

A veces, preparar nuevas comidas puede ser un motivo de estrés si carecemos de tiempo. Sin embargo, hay muchas recetas fáciles y sabrosas que no te tomarán mucho tiempo de preparación.

Optar por innovar un poco en la cocina puede ayudarte mucho con tu vida sana, pues son sabores nuevos para tu paladar que además cumplen con el requisito de mantenerte dentro de lo saludable. En este caso, las judías son una excelente opción: estas agregan proteínas de origen vegetal y están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Además son muy versátiles y de fácil preparación.

Dale nueva vida a tus comidas con estas 3 recetas de cenas saludables basadas en las judías.

Recetas de cenas saludables basadas en judías

3 recetas de cenas saludables con judías

Algunas de estas recetas están detalladas para varias porciones, por lo que si estás cocinando solo para ti puedes reducir a la mitad la cantidad que se va a usar de cada ingrediente o hacerla y guardar el resto en el refrigerador.

1. Hummus de aguacate

Luego de que culmines esta receta, querrás sumergir casi todo en este entrante cremoso y chispeante. Vamos a combinar los ingredientes tradicionales del hummus con el aguacate y el comino para darle un toque delicioso a un clásico.

1.1 Ingredientes

  • 1 lata (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados, con 2 cucharadas de líquido reservado.
  • 1 aguacate maduro, pelado y picado.
  • 1/4 taza de jugo de limón.
  • 1/4 taza de tahini.
  • 1/4 taza de aceite de oliva.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de comino.
Receta de hummus de aguacate con judías

1.2 Preparación

  1. Combina todos los ingredientes del hummus en un procesador de alimentos o licuadora durante 3 a 5 minutos. Sabrás que esta listo cuando el hummus este completamente suave (Puede que necesites remover varias veces la mezcla mientras se este procesando para garantizar que quede uniforme).
  2. Transfiere a un tazón. Puedes agregarle un poco de aceite de oliva si lo deseas.
  3. ¡Ya esta! Puedes comerlo con pepino en rodajas o zanahorias baby.
El hummus de aguacate es una receta saludable con judías

2. Ensalada de tacos

¿Estás cansado de la misma mezcla aburrida de vegetales en tu cena? Esta “ensalada de tacos” viene repleta de vegetales frescos, tortillas crujientes y mucho sabor.

Es importante destacar que las tortillas las debes agregar a tu ensalada justo antes de servir, para que no se empapen.

2.1 Ingredientes para la ensalada (para 6-8 porciones)

  • 4 tortillas de maíz, cortadas en tiras.
  • Spray para cocinar.
  • 1/4 de una cucharadita de sal.
  • 2 cabezas de lechuga romana, lavada y picada.
  • 3 tomates, cortados en cubitos.
  • 1 lata (425 g) de judías negras, sin escurrir.
  • 1 aguacate, pelado y picado.
  • 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubitos.
  • 1/2 taza de queso rallado.
  • 2 cebolletas en rodajas.
Receta de ensalada de tacos con judías

2.2 Ingredientes para el aderezo

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Zumo de una lima.
  • 1 cucharada de vinagre de manzana.
  • 1 cucharada de miel.
  • 1 cucharada de chalota picada.
  • Sal y pimienta.

Preparación

  1. Precalienta el horno a 175 °C.
  2. Forra una bandeja con papel aluminio. Coloca las tiras de tortilla es un sartén y rocía aceite en aerosol.
  3. Voltea las tiras de tortilla y rocía nuevamente. Agrega un poco de sal y luego hornéalas durante 12-15 minutos, hasta que estén doradas y crujientes.
  4. Combina los ingredientes restantes de la ensalada en un tazón grande.
  5. Bate el aceite, el jugo de lima, el vinagre, la miel y la chalota hasta que estén bien incorporados. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  6. Mezcla la ensalada con el aderezo.
  7. Coloca las tiras de tortilla en la ensalada justo cuando vayas a servir.
Receta de ensalada de tacos con judías

3. Chile de quinoa y calabaza

Este chile complace tanto a los vegetarianos como a los que comen carne. Es espeso, abundante y lleno de verduras.

Es recomendable usar judías previamente sazonadas para obtener ese sabor clásico del chile más fácil.

3.1 Ingredientes (para 6-8 porciones)

  • 1 taza de quinua cruda.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 cebolla blanca, cortada en cubitos.
  • 3 dientes de ajo picados.
  • 1/4 de una cucharadita de sal y 1/4 de una cucharadita de pimienta.
  • 2 cucharaditas de chile en polvo.
  • 1 cucharada de comino.
  • 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
  • 1/2 cucharada de pimentón y 1/2 cucharadita de pimienta de cayena.
  • 1 pimiento cortado en cubitos y 1 calabacín picado.
  • 1 lata (800 g) de tomates cortados en cubitos.
  • 1 taza de agua.
  • 1 lata (425 g) de judías negras y una lata (450 g) de judías rojas sin escurrir.
  • 1 lata (425 g) de puré de calabaza.
  • 2 tazas de espinacas picadas congeladas.
  • 1 aguacate y 3 cebolletas en rodajas.
¿Cómo preparar chile vegetariano con judías como ingrediente base?

3.2 Preparación

  1. Cocina la quinoa según las instrucciones que vienen en el paquete y guarda para más tarde.
  2. En una olla grande, calienta el aceite.
  3. Agrega la cebolla y cocínala durante tres minutos. Ahora, agrega el ajo, la sal y la pimienta y cocínalos durante 2 minutos.
  4. Agrega el chile en polvo, el comino, el cacao en polvo, el pimentón y la cayena y revuelve para cubrir bien la cebolla y el ajo. Cocina durante 1 a 2 minutos.
  5. Agrega el pimiento y el calabacín y mezcla.
  6. Es momento de agregar los tomates y el agua. Déjalos hervir y luego cubre la mezcla para que se cocine a fuego lento durante 20 minutos.
  7. Pasado el tiempo, agrega las judías negras y rojas, el puré de calabaza, las espinacas y la quinua cocida.
  8. Cubre nuevamente la olla y deja hervir a fuego lento durante 5 minutos, hasta que todo este completamente caliente.
  9. Usa las cebolletas y el aguacate como complemento para servir.

Conclusión

Las judías son un alimentos del que puedes servirte para preparar infinidad de platos deliciosos y rápidos. Contienen proteína vegetal, vitaminas y minerales lo que las hace una opción nutritiva para usar sin salir de lo saludable.

Referencias

  • Felman, A. Spice Up Your Next Dinner Party with These 6 Bean Dishes. Para Greatist [Revisado en marzo de 2020].
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