4 recetas creativas que puedes hacer con atún en lata

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Hay opciones de comida que son tan populares, que condenan al alimento y se piensa que solo puede ser preparado de esa forma. En esta categoría se encuentra el atún: es imposible mencionarlo sin que mucha gente piense en una ensalada; sin embargo, hay muchas formas creativas y deliciosas de preparar esta proteína magra que no incluyen la lechuga.

El atún en lata es fácilmente encontrado en tiendas de comestibles. Es bajo en grasas y calorías y alto en proteínas, por lo que es una adición inteligente a cualquier receta. Además contiene vitamina B12 y es una gran fuente de ácidos grasos omega-3.

Si estás cansado de comer esta proteína magra siempre de la misma forma, usa estas 4 recetas creativas que puedes hacer con atún en lata y dale vida a tu menú.

Recetas innovadoras para incluir el atún en lata

4 recetas creativas con atún en lata

1. Barco de atún y pepino

Esta receta contiene solo 139 calorías y 21 gramos de proteína. Además, solo requieres unos pocos ingredientes que probablemente ya tengas en casa. Combina todos los beneficios del atún con el pepino, que es rico en vitamina K, la cuál promueve la salud ósea y regula el flujo sanguíneo.

Prepararlos solo te llevará 5 minutos. La cantidad de ingredientes están señalados para cuatro personas.

1.1 Ingredientes

  • 340 g de atún blanco enlatado (empacado en agua).
  • 2 ramitas de eneldo fresco.
  • 1 cucharada de mayonesa vegana orgánica.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 2 pepinos medianos pelados.
Receta de barco de atún con pepino

1.2 Preparación

  1. En un tazón, mezcla el atún, la mayonesa y la sal.
  2. Quita los extremos del pepino y luego corta el pepino a lo largo.
  3. Separa las semillas del pepino.
  4. Luego de separar las semillas, coloca el atún por encima del pepino ya cortado.
  5. Usa las ramitas de eneldo para adornar.

2. Cazuela de pasta y atún saludable

La cazuela es un clásico de los alimentos reconfortantes; sin embargo esta versión es mucho más nutritiva. Esta preparada con una salsa de champiñones y parmesano muy ligera. Es un plato completo que aporta 390 calorías y 22,3 gramos de proteína por porción.

Si gustas, puedes preparar este plato sin lácteos utilizando mantequilla vegana, una leche sin lácteos de tu elección y un parmesano a base de plantas. También puedes agregar un poco de fibra extra cambiando la pasta refinada por una alternativa integral.

La receta esta diseñada para 6 personas

2.1 Ingredientes

  • 285 g de pasta (la que prefieras).
  • 3 cucharadas de mantequilla.
  • 1 cebolla blanca, cortada en cubitos.
  • 225 g de champiñones en rodajas.
  • 1 cucharadita de tomillo seco.
  • Sal y pimienta.
  • 1/4 taza de harina para todo uso.
  • 2 tazas de leche.
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo y 1/2 taza de queso parmesano rallado.
  • 2 latas (150 g) de atún, escurridas.
  • 1 taza de guisantes congelados.

2.2 Para la cobertura:

  • 1/2 taza de pan rallado, sin gluten si lo deseas.
  • 1 cucharada de mantequilla.
Receta de cacerola de pasta con atún saludable

2.3 Preparación

  1. Precalienta el horno a 175 grados.
  2. Hierve la pasta hasta que esté al dente, de acuerdo con las instrucciones del paquete. 
  3. Es el momento de cocinar lo champiñones, coloca una olla a fuego medio y agrega 1 cucharada de mantequilla. Después, agrega los champiñones, cebolla, tomillo, la sal y la pimienta. Revuelve hasta que estén cocidos y colócalos en un tazón.
  4. En la misma sartén donde cocinaste los champiñones, agrega 2 cucharadas de mantequilla, una vez que se derrita, mezcla un poco de la harina y luego agrega lentamente la leche.
  5. Lleva la mezcla a punto de ebullición, luego reduce el fuego y cocina durante unos minutos hasta que la salsa espese.
  6. Una vez espeso, apaga la llama y agrega ajo en polvo, queso parmesano, sal y pimienta al gusto.
  7. Mezcla la pasta con la salsa recién hecha, el atún y los guisantes. Colócalo en el molde y procede a hornearlo durante 20 a 30 minutos.
  8. En un tazón pequeño, mezcla las migas de pan con mantequilla derretida. 
  9. Espolvorea la mezcla de pan rallado sobre la cacerola una vez la saques del horno.
Receta saludable de cazuela de pasta y atún saludable

3. Albóndigas de atún (sin cocción)

Esta es otra receta baja en calorías y alta en proteínas, lo que significa que te ayudará a sentirte satisfecho durante el día (el consumo de proteína te hace sentir mucha más satisfecho en relación a otros nutrientes). La receta es ideal para dos personas.

3.1 Ingredientes

  • 350 g de atún blanco enlatado (empacado en agua).
  • 3 cucharadas de mostaza Dijon.
  • 2 cucharadas de albahaca fresca.
  • 1 cucharadita de sal y 1 cucharadita de pimienta negra.
  • 1 taza de rúcula.
Receta de albóndigas de atún saludables

3.2 Preparación

  1. Combina el atún con la mostaza dijon en un tazón.
  2. En un tazón aparte, mezcla la albahaca, la sal y la pimienta.
  3. Usa tus manos para formar albóndigas medianas con el atún.
  4. Sirve con la rúcula como acompañante.

4. Aguacates rellenos

Si te encanta el aguacate, esta receta es para ti. Contiene 282 calorías por porción y 14 gramos de proteína. Además el aguacate es una fuente sólida de fibra, lo que te ayudará a promover la digestión regular.

Los ingredientes de esta receta son para cuatro personas, por lo que si estás cocinando solo para ti, reduce la cantidad de cada ingrediente.

4.1 Ingredientes

  • 2 aguacates medianos.
  • 2 latas de atún (empacado al agua).
  • 1 tomate y 1 cebolla picados en cubitos.
  • Cilantro.

4.2 Preparación

  1. Usa la cebolla, el tomate y el cilantro (al gusto) para hacer una ensalada de atún.
  2. Agrega sal, también puedes agregar un poco de pimienta si lo deseas.
  3. Corta los aguacates a la mitad y agrega por encima un poco de la ensalada de atún.
Receta saludable con aguacates rellenos de atún

Conclusión

Estas formas creativas de preparar el atún en lata son ideales para hacer cuando tienes poco tiempo, salen de lo convencional. Son densas en nutrientes, deliciosas y una opción divertida para mantener tu paladar entretenido mientras le das vida a tu menú.

Referencias

  • Galic, B. 6 Creative Recipes to Make With Canned Tuna (That Aren’t Salad). Para Livestrong [Revisado en marzo de 2020].
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