4 recetas altas en proteína con lentejas

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Contenido del artículo

A veces opacadas por los frijoles y garbanzos, las lentejas definitivamente no reciben el crédito que merecen. Sin embargo, estas pequeñas legumbres son altas en nutrientes, bajas en calorías y fáciles de incorporar en casi cualquier plato. Gracias a ellas, se pueden hacer excelentes recetas proteicas con lentejas.

Con solo 230 calorías, 15,6 gramos de fibra y 18 gramos de proteína por taza cocinada, las lentejas son una fuente de energía para preparar la comida. También proporcionan alrededor del 37% de la ingesta diaria recomendada de hierro, un nutriente esencial para los glóbulos rojos.

Si nunca has comido lentejas antes, introdúcelas en tu dieta lentamente. Debido a que son ricas en fibra, es mejor no consumirlas en exceso si las introdujiste recientemente en tu dieta, ya que la fibra adicional puede causar hinchazón, gases y otros problemas digestivos a corto plazo.

Descubre 4 recetas con lentejas con más proteína que el pollo.

Recetas con lentejas proteicas

¿Cómo se deben cocinar las lentejas?

Antes de comprar cualquier variedad de lentejas, asegúrate de comprobar su contenido en sodio. Por ejemplo, la sopa de lentejas puede ser saludable si se hace desde cero (con legumbres secas), pero las variedades enlatadas suelen tener un alto contenido de sodio y conservantes. Para evitar eso, asegúrate de lavar las lentejas antes de usarlas para eliminar el exceso de sodio.

Recetas con lentejas deliciosas altas en proteína

4 recetas con lentejas proteicas

Estas recetas con lentejas proteicas contienen tanta proteína como una porción 100 g de muslo de pollo; es decir, unos 16 gramos de proteína.

1. Sopa de lentejas rojas con limón

Esta sopa de lentejas contiene unos 21 gramos de proteína vegetal, 387 calorías y una dosis sólida de hierro, gracias a la combinación de lentejas y espinacas, un verde frondoso conocido por su contenido en hierro.

La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 2.300 miligramos de sodio por día y esta sopa es algo que debes probar, ya que solo tiene 759 miligramos de sodio por porción.

1.1 Ingredientes

  • 2 tazas de lentejas rojas partidas
  • 1 cucharada de cúrcuma
  • 4 cucharadas de mantequilla sin sal y 2 cucharaditas de sal marina
  • 1 cebolla
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 1 cucharada y media de semillas de mostaza, amarillas
  • 1 taza de Cilantro
  • 2 limones
  • 1 taza de hojas de espinacas
Receta de sopa de lentejas rojas con limón

1.2 Instrucciones

  1. Pon las lentejas en una olla con 7 tazas de agua, la cúrcuma, 1 cucharada de mantequilla y 2 cucharaditas de sal.
  2. Dejar hervir, luego bajar el fuego y déjalas cocer a fuego lento, cubierto, hasta que las lentejas estén blandas (unos 20 minutos).
  3. Haz un puré con una batidora de mano y añade más agua hasta que la sopa tenga la consistencia deseada.
  4. Mientras las lentejas se cocinan, pica la cebolla.
  5. En una sartén a fuego lento, cocina la cebolla en las 2 cucharadas de mantequilla restante junto con el comino y las semillas de mostaza, revolviendo de vez en cuando.
  6. Cuando las cebollas se hayan ablandado, aproximadamente 10 o 15 minutos, añade el cilantro y cocina unos segundos antes de retirar del fuego.
  7. Añade la mezcla de cebollas a la sopa y luego agrega el jugo de los limones, a tu gusto. Añade sal al gusto.
  8. Antes de servir, agrega la mantequilla restante a la sartén y, una vez caliente, añade las espinacas. Revuelve bien y cocina lo suficiente para que las espinacas se encojan.
  9. Sirve colocando una cucharada de arroz en cada tazón, luego la sopa y las espinacas.
Recetas proteicas con lentejas proteicas

2. Pollo al curry con coco, lentejas rojas y col china

El pollo al curry con coco, lentejas rojas y col china muy seguramente le gustará a toda la familia. Este plato de cuatro porciones está cargado con 43 gramos de proteína y 11 gramos de fibra, ambos nutrientes especialmente saciantes, según un estudio publicado en Trends in Food Science and Technology (Chambers, McCrickerd, Yeomans, 2015).

Esta receta proteica con lentejas también requiere leche de coco enlatada, responsable de la riqueza aterciopelada de la sopa, y está condimentada con cilantro, comino y rematada con jugo de limón para darle un poco de sabor.

2.1 Ingredientes

  • 2 pequeñas coles chinas
  • 400 ml de leche de coco, enlatada
  • 1 taza y 1/3 de caldo de pollo bajo en sodio
  • 2 cucharaditas y media de polvo de curry
  • 1 cucharadita y 1/4 de sal marina
  • 225 g de muslo de pollo deshuesado y sin piel
  • 1 taza y 1/3 de lentejas
  • 1 taza de cilantro fresco
  • 3 cucharadas de almendras en rodajas
Receta de lentejas con pollo al curry

2.2 Instrucciones

  1. Añade las coles chinas (o espinacas) en un plato para hornear de 20 x 30 cm
  2. En un tazón grande, bate la leche de coco, el caldo, 2 cucharaditas de polvo de curry y 3/4 de cucharadita de sal.
  3. Corta los muslos de pollo por la mitad.
  4. Añade el pollo a la mezcla de leche de coco y mézclalo suavemente para cubrirlo.
  5. Mueve el pollo a un tazón mediano. Espolvorea el pollo con la 1/2 cucharadita restante de polvo de curry y sal.
  6. Mezcla las lentejas con la mezcla de leche de coco. Vierte uniformemente la mezcla de leche de lentejas y coco sobre las coles chinas en la bandeja de hornear.
  7. Coloca el pollo sobre las coles chinas y las lentejas.
  8. Cubre completamente la bandeja de hornear con papel de aluminio (de arriba a abajo y de abajo a arriba) y congela.
  9. Para disfrutar, mantenlos bien envueltos con papel de aluminio y hornea el pollo congelado en un horno a 200 °C hasta que esté bien cocido, alrededor de 1 hora y 45 minutos.
  10. Retira el papel de aluminio y hornea hasta que el pollo esté bien cocido y el exceso de líquido se absorba, unos 15 minutos más.
  11. Espolvorea con el cilantro y las almendras.
Recetas con lentejas altas en proteína

3. Sopa de lentejas con frutos secos

  • Calorías: 380
  • Proteína: 16 gramos

Si buscas una simple receta de sopa de lentejas llena de proteínas (16 gramos en total) y solo te lleve 10 minutos prepararla, has llegado al lugar adecuado. Todo lo que necesitas para batir este plato es 1 taza y media de sopa de lentejas baja en sodio y 10 mitades de nueces.

Para una comida más completa, puedes añadir algunas verduras, como brócoli y zanahorias, y servir la sopa con un poco de pan integral.

3.1 Ingredientes

  • 1 1/2 tazas de sopa de lentejas enlatada baja en sodio
  • 10 mitades de nueces

3.2 Instrucciones:

  1. Cocina la sopa de lentejas sobre la estufa a la temperatura deseada.
  2. Mezcla con las mitades de nuez.
Recetas con lentejas altas en proteína

4. Chili de lentejas saladas con crema de comino

Si buscas una receta para una cena reconfortante, este chili es la solución. Es alto en proteínas y fibra y proporciona 13 gramos de grasas insaturadas saludables.

Las lentejas son bajas en grasa (menos de 1 gramo por taza) pero este plato llena este vacío gracias al saludable aceite de oliva, el cual tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas, lo que está relacionado con la mejora de los niveles de colesterol en la sangre y la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.

4.1 Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 1 taza de lentejas verdes
  • 235 ml de salsa de tomate sin sal añadida
  • 5 tazas de caldo de vegetales orgánicos
  • 1/2 cucharadita de sal marina y 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 3 cucharadas de chile en polvo
  • 1/4 cucharadita de comino molido y 1/4 cucharadita de especias, cilantro molido
  • 225 g Tomates triturados
  • 30 g de Chips de Chocolate Extra Oscuro
  • 1/2 taza de leche de almendra
  • 1/4 taza de anacardos crudos
  • 1/4 cucharadita de sal marina fina
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra
  • 1/4 cucharadita de ajo granulado, y 1/4 cucharadita de comino molido
  • 1/4 de taza de cilantro fresco
  • 1 aguacate mediano y 1/4 de cebolla roja mediana
Receta de Chili de lentejas con crema de comino

4.2 Instrucciones

  1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego lento.
  2. Agrega las cebollas y el ajo y saltea de cinco a siete minutos hasta que estén translúcidas y ligeramente caramelizadas.
  3. Sube el fuego a medio y añade las lentejas, la salsa de tomate, el caldo, la sal, la pimienta, el chile en polvo, el comino y el cilantro. Revuelve y deje hervir suavemente durante 25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
  4. Añade los tomates triturados y el chocolate negro. Revuelve y hierve a fuego lento durante cinco minutos más.
  5. Mientras esto hierve, mezcla la leche de almendras, los anacardos, la sal marina, la pimienta, el ajo y el comino para hacer una “crema de comino”.
  6. Sirve con una cucharada de crema de comino y cubre con cilantro picado, aguacate cortado en trozos y cebolla roja.

Referencias

  • Chambers, L., McCrickerd, K. y Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science and Technology. doi: 10.1016/j.tifs.2014.10.007
  • Galic, B. (2020). 4 Comforting Lentil Recipes With More Protein Than Chicken. Para. Livestrong. [Revisado en abril de 2020].

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