¿Qué comería un nutricionista disciplinado en una barbacoa?

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La dieta resulta tan importante que es considerada el 80% de la ecuación del cuerpo que deseas, pero un fin de semana de barbacoa cargado de bebidas y comida basura puede dar al traste con todas las horas de entrenamiento de toda la semana.

En las barbacoas puedes disfrutar de buena compañía y buena comida, pero si estás tratando de comer sano, esto puede ser un obstáculo debido a que los pilares de las barbacoas tienden a estar cargados de grasa, sal, azúcar y calorías. Sin embargo, hay muchas opciones deliciosas que puedes disfrutar si quieres disfrutar de una barbacoa de manera más saludable.

Por ello, a la hora de enfrentarte a ocasiones especiales como estas, come como lo haría un nutricionista disciplinado y concéntrate en llenar tu plato con alimentos que tengan un alto valor nutricional.

¿Cómo preparar una barbacoa nutritiva?

5 recetas saludables para barbacoas

1. Mazorca de maíz a la parrilla

A la parrilla o hervido, el maíz es generalmente una opción saludable para el hogar, siendo especialmente apetecible en verano. 

Además de tener un sabor delicioso, el maíz es una fuente rica de fibra, que ayuda en la digestión, y también contiene otros nutrientes beneficiosos, como el folato, la tiamina, el fósforo y la vitamina A.

Receta saludable de mazorca de maíz a la parrilla

Ingredientes

  • 4 mazorcas de maíz.
  • 2 limones criollo exprimidos.
  • Aceite de oliva extra virgen para rociar y sal.
  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • 2 cucharadas de azúcar moreno.
  • 1 cucharada de salsa inglesa.
  • 1 cucharada de condimento para parrilla y 1 cucharada de salsa picante.
  • ½ taza salsa de tomate.
  • 2 cebollas verdes finamente picadas.
Propiedades nutritivas de las mazorcas de maíz

Preparación

  1. Calienta la parrilla a fuego medio alto.
  2. Pela el maíz y rocía con el zumo de limón criollo, luego con un poquito de aceite y sazona con la sal. Asa el maíz en la parrilla durante 10 a 12 minutos.
  3. Cocina el vinagre y el azúcar moreno a fuego medio bajo, mezclando con la salsa inglesa, el condimento para parrilla, la salsa de tomate y la salsa picante. Cocina durante unos minutos a fuego lento.
  4. Baña el maíz generosamente con la salsa y cocina durante un minuto más. Retíralo de la parrilla, cúbrelo con la cebolla verde y sirve.

Ten en cuenta ser moderado a la hora de agregar ingredientes como la mantequilla y la sal.

Receta saludable de mazorca de maíz a la parrilla

2. Ensalada de pasta integral con verduras

La ensalada de pasta integral con verduras es un plato completo. Cuenta con vitaminas, antioxidantes y mucha fibra. Además, es una receta muy recomendable para deportistas y también para niños y adolescentes en edad de crecimiento. 

Ingredientes

  • 350 gramos de lentejas rojas orgánicas.
  • 450 gramos de espárragos frescos con los extremos recortados.
  • 1 chalote grande o 2 pequeños, pelados.
  • 1 pimiento rojo grande serrano o jalapeño.
  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen.
  • 1/4 de cucharaditas de sal marina.
  • 2 dientes de ajo grandes, pelados y picados.
  • Zumo y ralladura de 1 limón (3 cucharadas de jugo).
Platos saludables para una barbacoa

Pasos para la preparación

  1. Para cocer la pasta, pon el agua a hervir con un poco de sal. Cuando empiece a hervir, añade la pasta y dejala durante el tiempo que pone el fabricante (suelen ser 15-17 minutos).
  2. Mezcla la pasta enfriada y escurrida con 1 cucharaditas y media de aceite y enfríala en el refrigerador en un tazón grande para servir.
  3. Coloca los espárragos, el chalote y la pimienta en una sartén o plato.
  4. Rocía con 1 cucharadita y media de aceite y mezcla para cubrir ligeramente. 
  5. Asa a la parrilla a fuego medio-alto directo hasta que quede carbonizado como desees, aproximadamente de 8 a 10 minutos. 
  6. Transfiere los espárragos, el chalote y la pimienta a la sartén, espolvorea con 1/4 de cucharadita de sal y el ajo picado, y mezcla todo.
  7. Corta los espárragos en trozos, rebana finamente el chalote y pica de forma extra fina la pimienta.
  8. Mezcla el zumo de limón, la ralladura y las 3 cucharadas de aceite de oliva restantes en una taza para medir líquidos.
  9. Agrega los espárragos a la parrilla, los chalotes, la pimienta y la sal restante a la pasta y mezcla para combinar. Cuando esté listo para servir, agrega la vinagreta de limón y revuelve bien. 
¿Cómo preparar una ensalada de pasta integral con verduras?

3. Carne magra

Al agregar carne magra (pavo o pollo) a tu barbacoa, obtendrás mucho menos grasa y colesterol que con otras carnes, como la de cerdo. Si es posible, la pechuga de pollo es la mejor opción porque el contenido de grasa es menor cuando se pierde la piel.

Sazona el bistec, luego pásalo por ambos lados sobre la parrilla caliente, y déjalo allí para que se cocine. Cocinándolo lentamente y cortando un poco el grano, es perfecto para tacos, ensaladas o solo.

El filete de pechuga magro proporciona proteínas que son fundamentales para el crecimiento muscular, como el hierro, el zinc y la vitamina B-12. También puedes añadir vegetales a tu plato: esto hará que tu parrillada tenga más color y sabor, ademas de que sea más saludable. 

¿Qué tipo de carne comer en una barbacoa saludable?

4. Ensalada de patatas con aderezo ligero

Dependiendo de cómo las prepares y con qué se sirvan, las patatas también tienen una excelente proporción de calorías: solo 67 calorías por aproximadamente ½ taza de porción de carbohidratos.

Esta receta de ensalada de patatas es rica en nutrientes puede complacer a tu paladar y tu figura al mismo tiempo.

Ingredientes

  • 200-250 g de papas rojas, blancas y moradas.
  • 1/4 taza de tomates cherry o uva (cortados por la mitad), 1/4 taza de pimientos amarillos y 1/4 taza de zanahorias ralladas.
  • 1/4 taza de mayonesa baja en grasa (light).
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado.
  • 1/4 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1/8 cucharadita de sal y 1/8 cucharadita de pimienta
  • De manera opcional, mezcla de hierbas frescas picadas (eneldo, perejil, menta, etc.)
Recetas de ensaladas saludables para una barbacoa

Pasos para la preparación

  1. Coloca las patatas en un plato y cocínalas en el microondas a alta temperatura durante 9 a 11 minutos o hasta que estén blandas.
  2. Retíralas del microondas, y cuando las papas estén frías, cortar en trozos.
  3. En un tazón grande, combina los ingredientes restantes. Agrega las papas y mézclalas suavemente para cubrirlas.
  4. Sírvelas calientes, o cúbrelas y refrigera por lo menos 1 hora antes de servir.
¿Cómo hacer una ensalada de patata nutritiva?

5. Hamburguesa sin pan

Disfrutar de una hamburguesa llena de proteínas sin el refinado pan blanco también es una estrategia inteligente para controlar el peso. Por eso, esta hamburguesa sin pan es súper saludable y, además, fácil de preparar.

Ingredientes

  • Carne de ternera, pavo o pollo (preferiblemente pollo).
  • Ajo en polvo.
  • Queso cheddar.
  • Lechuga.
  • Tomate.
  • De manera opcional: kétchup, mostaza y mayonesa.

Pasos para la preparación

  1. Prepara la carne aliñándola con sal, pimienta y ajo en polvo.
  2. Cocina la carne y cuando este casi lista, pon el queso encima de la carne y tápalo para que se derrita.
  3. Pon una hoja de lechuga y una rodaja de tomate. Encima del tomate va la carne. No pongas la carne sobre la lechuga directamente ya que con el calor, la lechuga perderá textura.
  4. Añade las salsa y ciérralo con otra lechuga.

Esta hamburguesa la puedes hacer tu en casa, pero también es una gran alternativa en las barbacoas.

Hamburguesa a la parrilla sin pan

Referencias

  • Bannan, P. What Nutritionists Really Eat at a BBQ. Para Livestrong. [Revisado en junio, 2019].

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