4 recetas saludables con pechuga de pollo

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Una dieta saludable implica disminuir la ingesta de carnes rojas y grasas. En su lugar, se recomiendan carnes magras como el pollo, el cual es recomendado en un régimen de alimentación equilibrado. No obstante, cocinarlo de forma inadecuada puede resultar perjudicial para nuestra salud, pues no todas las formas de cocción mantienen las cualidades hipocalóricas y nutritivas de nuestros alimentos.

La pechuga de pollo es una carne sabrosa que se puede preparar de muchas maneras; por ejemplo al horno o a la plancha, y acompañada de infinidad de alimentos o salsas. Resulta ideal para aquellos que no tienen tiempo para complejas elaboraciones.

Además, la proteína del pollo te ayuda a sentirte lleno y ayuda a tu cuerpo a retener más masa muscular mientras pierdes peso (Westerterp-Plantenga, Lemmens y Westerterp, 2012). Por ello, te mostramos cómo hacer 3 recetas saludables con pechuga de pollo, para que te deleites junto a tus amigos y familiares de la forma más saludable.

Recetas sencillas a base de pollo

4 recetas con pechuga de pollo

1. Ensalada asiática de pollo salteado

Si queremos elaborar algo rápido, pero no queremos repetir ensalada, los salteados una opción sencilla y cómoda. Además, esta manera de cocinar el pollo nos permite añadir ingredientes que aporten un sabor especial y más sabroso.

Esta receta hace exactamente eso, pues requiere una deliciosa mezcla de ensalada de col que incluye repollo, el cual contiene muchas vitaminas K, C y B-6. Por otro lado, los glucosinolatos en el repollo pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon y de próstata (Hayes, Kelleher y Eggleston, 2011).

Receta de ensalada asiática de pollo salteado

1.1 Ingredientes (para 4 personas)

  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite de sésamo y 1 cucharada de salsa de soya
  • 1 cucharada de agua de coco (o miel)
  • 400 g de ensalada de col (repollo verde rallado y zanahorias)
  • 300 g de pechuga de pollo deshuesada
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 1 cucharada de aceite de maní (o aceite de semilla de uva)
  • 1 pimiento rojo, grande; y 1/2 cebolla roja mediana
  • 1/4 taza de maní asado al aceite, con sal
  • 3 cucharadas de hojas frescas de cilantro

1.2 Pasos para la preparación

  1. En una taza medidora líquida, mezcla el jugo de limón, el aceite de sésamo, la salsa de soya y el agua de coco, y déjalo a un lado.
  2. Agrega la mezcla de ensalada de col en un tazón para servir, luego déjalo a un lado.
  3. Rebana el pollo en tiras finas y espolvoréalas con la sal.
  4. Calienta el aceite de maní en una sartén grande a temperatura alta. 
  5. Agrega el pollo, el pimiento y la cebolla y saltéalos hasta que el pollo esté bien cocido; es decir, aproximadamente 4 minutos.
  6. Mezcla la ensalada de col con el salteado. Espolvorea con la vinagreta de sésamo, limón, maní y cilántro.
  7. Mezcla para servir mientras el sofrito esté tibio. Si lo deseas, sirve con una salsa picante al lado.
Receta de ensalada asiática de pollo salteado

2. Guiso de pollo a la capresa

Por lo general, lleva horas preparar un guiso, pero no es el caso de esta receta. 20 minutos de tiempo de cocción es todo lo que necesita para disfrutar de este guiso de pollo inspirado en la ensalada Capresa.

Los tomates son el fruto principal en este guiso y es una excelente fuente de vitamina C. Además obtienen su color rojo del licopeno, un carotenoide que, según la investigación, puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón (Harris, Story, Kopec y Schwartz, 2013).

Guiso de pollo a la capresa

2.1 Ingredientes (para 1 persona)

  • 1 cucharadita y media de aceite de oliva extra virgen
  • 150 gramos de pechuga de pollo sin piel y sin hueso
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1 taza de tomates
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cucharadita de vinagre balsámico
  • 1/2 taza de quinoa cocida
  • 50 gramos de mozzarella
  • 8 hojas de albahaca fresca

2.1 Pasos para la preparación

  1. Calienta el aceite en una sartén antiadherente mediana a fuego medio. 
  2. Agrega la pechuga de pollo, espolvoréala con sal y cocinala hasta que se dore por ambos lados, por aproximadamente de 3 a 4 minutos por lado.
  3. Agrega el caldo, los tomates, el ajo y el vinagre a la sartén. Cubre con una tapa, reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento hasta que el pollo esté completamente cocido y los tomates estén suaves, aproximadamente 12 minutos.
  4. Retira la sartén del fuego, y transfiere el pollo a una tabla para cortar. 
  5. Rompe los tomates en la sartén con un tenedor, y corta el pollo en rodajas finas.
  6. Revuelve el pollo y la quinoa tibia en la mezcla de tomate en la sartén. Después, transfiere esa mezcla en un tazón para servir, y espolvorea con el queso y la albahaca.
Recetas saludables con pechuga de pollo

3. Snack de ensalada de pollo con arándanos

A veces, la ensalada de pollo contiene frutas, como uvas o pasas, pero para esta versión simplemente habrá salsa de arándanos con bayas enteras y pistachos mezclado con una ensalada de pollo casera fácil hecha con pechuga de pollo rostizada.

Todos los frutos secos son saludables, pero los pistachos son únicos. Su tonalidad verde proviene de la luteína, un fitonutriente que ayuda a proteger nuestra salud. De hecho, los investigadores encontraron una asociación entre comer alimentos con luteína y una disminución del riesgo de desarrollar degeneración macular (Wu, Cho, Willett, Sastry y Schaumberg, 2015).

Receta de snacks de pollo con salsa de arándanos

3.1 Ingredientes (para 10 personas)

  • 3 tazas de pechuga de pollo sin piel
  • 1/2 taza de mayonesa
  • 3 cebolletas medianas
  • 3/4 cucharadita de romero seco (o estragón)
  • 10 rebanadas de pan de centeno (o pan integral de centeno)
  • 3/4 taza de salsa de arándanos y bayas enteras
  • 1/4 taza de pistachos sin cáscara, tostados y salados (o almendras tostadas en rodajas)

3.2 Pasos para la preparación

  1. En un tazón mediano, combina el pollo, la mayonesa, las cebolletas y el romero. Sazona bien con sal y pimienta al gusto.
  2. Separa las rebanadas de pan y rellenalas con salsa de arándanos, pistachos y ensalada de pollo.
  3. Sirve en una bandeja y decora al gusto.

4. Ensalada de pollo con chirivía y col rizada

Ingredientes tan simples como la col rizada, la pechuga de pollo, las chirivías y el queso parmesano son capaces de hacer una ensalada deliciosa. 

Las chirivías son un vegetal de raíz que a menudo se pasa por alto, pero merecen un poco de atención gracias a sus propiedades nutricionales estelares. Además, el aceite de oliva utilizado para cocinar el pollo puede ayudar a su cuerpo a absorber más vitamina E, un nutriente liposoluble. Además esta abundante ensalada está llena de vitamina A y fibra para que te sientas satisfecho.

4.1 Ingredientes (para 1 persona)

  • 1 1chirivía y media
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
  • 4 hojas de col rizada
  • 1/4 limón
  • 170 g de pechuga de pollo cruda, deshuesada y sin piel
  • 3 cucharadas de queso parmesano rallado fresco
Ensalada de pollo con chirivías y col rizada

4.2 Pasos para la preparación

  1. Mezcla las chirivías en un tazón con aceite de oliva, y luego ásalas hasta que estén suaves, es decir, por aproximadamente 15 minutos.
  2. Cocina el pollo en una sartén antiadherente a fuego medio, hasta que se dore por fuera y se cocine por completo, aproximadamente de 8 a 10 minutos por lado.
  3. Exprime el jugo de limón y revuelvelo con la col rizada y déjalo reposar por 10 minutos.
  4. Cubre la col rizada con las chirivías asadas, el pollo y por encima cubre todo con queso parmesano.

Referencias

  • Harris, K, Story, E., Kopec, R. y Schwartz, S. (2013). An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Annual Review of Food Science and Technology. doi: 10.1146/annurev.food.102308.124120
  • Hayes, J. D., Kelleher, M. O. y Eggleston, I. M. (2011). Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention. National Cancer Institute. doi: 10.333/788nne99
  • Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S. y  Westerterp, K. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Cambridge University Press. doi: 10.1017/S0007114512002589
  • Wu, J., Cho, E., Willett, W., Sastry, S. y Schaumberg, D. (2015). Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and AgeRelated Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective. JAMA Ophthalmol. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2015.3590
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