4 recetas saludables que puedes hacer con guisantes

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Muchas veces los guisantes son pasados por alto en las comidas, cuando en realidad se trata de un ingrediente que proporciona grandes beneficios nutricionales. Tan solo una taza de guisantes cocidos te brinda 125 calorías con 0 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Además, este alimento es rico en vitamina K, folato, cobre, hierro y vitamina B6.

Otra gran ventaja de los guisantes es que una pequeña porción te puede hacer sentir satisfecho debido a su gran contenido de proteína y fibra. Por otra parte, contienen un tipo de fibra llamado prebiótico que ayuda al crecimiento de las bacterias buenas, los probióticos.

Para que puedas tomar partido de todos estos beneficios, te presentamos 4 recetas saludables que puedes hacer con guisantes.

4 recetas que incluyen guisantes

4 recetas que puedes hacer con guisantes

1. Smoothie de guisantes

Según un estudio, los guisantes en sí mismos son un prebiótico, pero además ofrecen polifenoles con poderes potencialmente antioxidantes y anticancerígenos (Dahl, Foster y Tyler, 2012).

Aunque parezca un poco extraña, esta receta es una de las más fáciles de hacer y, además, es muy deliciosa. A continuación, te enseñamos a hacerla.

1.1 Ingredientes (1 porción)

  • 1 taza de leche de coco light
  • ½ taza de guisantes cocidos
  • 4 hojas frescas de menta
  • 2 cucharadas de jarabe de arce

1.2 Instrucciones

  1. Combinar la leche de coco con los guisantes, las hojas de menta y el jarabe de arce en una licuadora
  2. Mezclar hasta que la textura sea suave y tenga la consistencia deseada
  3. Disfrutar de la bebida
Receta de smoothie con guisantes

2. Macarrones con queso y guisantes

Convierte este plato convencional en uno saludable con tan solo agregar guisantes en la receta. Lo mejor de esta opción es que puedes hacerlo con pasta de garbanzos en lugar de la regular: esto hará que tu consumo de fibra y proteína sean mayores. Además, según un estudio estos dos ingredientes son perfectos para mantener a tu estomago satisfecho (Chambers, McCrickerd y Yeomans, 2015).

Sigue estos pasos para hacer la receta:

2.1 Ingredientes (4 porciones)

  • 3 tazas y media de pasta
  • 1/3 taza de guisantes crudos
  • ½ taza de anacardos crudos
  • 2/3 taza de leche de almendra sin azúcar
  • ½ cucharadita de sal marina
  • ½ cucharadita de pimienta negra
  • ¼ cucharadita de ajo granulado
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de cebollín fresco

2.2 Instrucciones

  1. Hervir la pasta de acuerdo con las instrucciones del empaque. En el ultimo minuto de cocción agregar los guisantes.
  2. Drenar la pasta y los guisantes y luego colocarlos nuevamente en la sartén
  3. Mientras que la pasta se cocina, preparar la salsa de queso. Para esto solo coloca en una licuadora los anacardos, la leche de almendra, sal, pimienta, ajo y la levadura.
  4. Mezclar todo hasta que tenga una textura suave.
  5. Verter la salsa sobre la pasta y cocinar por 1 minuto a fuego lento.
  6. Servir y decorar con cebollín fresco (opcional).
Los beneficios de los macarrones con queso y guisantes

3. Fideos de calabacín con pesto de espinaca y guisantes

Cuando piensas en cocinar una salsa pesto lo consideras difícil, pero esta receta está muy lejos de serlo.

Este plato repleto de vegetales te proporcionará hierro y omega 3, una comida perfecta para quienes son vegetarianos o veganos. Para hacerlo solo sigue nuestras recomendaciones.

3.1 Ingredientes (4 porciones)

  • 2 calabacines medianos
  • ½ taza de guisantes congelados
  • 4 tazas de espinaca pequeña, fresca
  • ¼ taza de nueces
  • 1 cucharada de jugo de limón, enlatado o en botella
  • ½ cucharadita de sal kosher
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
  • 3 cucharadas de aceite extra virgen de oliva

3.2 Instrucciones

  1. Colocar todos los ingredientes, excepto el aceite de oliva, en una licuadora o procesadora de comida y mezclar hasta conseguir una textura suave
  2. Agregar lentamente el aceite de oliva en la preparación de pesto hasta conseguir una textura suave y cremosa. Luego dejar a un lado.
  3. Calentar una sartén a fuego medio, añadir los fideos de calabacín y saltear de 3 a 4 minutos
  4. Añadir la salsa pesto a los fideos y mezclar con cuidado
  5. Apagar el fuego y agregar los guisantes
  6. Servir el plato mientras está caliente
Recetas saludables dónde puedes incluir guisantes

4. Sopa cacerola

Preparar una sopa es la perfecta solución para obtener una comida deliciosa y nutritiva. La base de esta receta está hecha de anacardos, los cuales formarán un caldo cremoso sin gluten o lácteos. Además, es rico en hierbas antioxidantes naturales y especias como la cebolla, ajo, tomillo, y hojas de laurel.

4.1 Ingredientes (4 porciones)

  • 2 cucharadas de aceite extra virgen de oliva
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de tomillo fresco y 2 cucharadas de hojas de laurel
  • 1 taza de zanahorias y 1 taza de champiñones
  • ½ cucharadita de sal marina
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 4 tazas de caldo vegetal bajo en sodio
  • 1 taza de anacardos crudos
  • 1 taza de agua (filtrada)
  • 1 taza de maíz congelado
  • 1 taza de guisantes congelados

4.2 Instrucciones

  1. Calentar el aceite de oliva en una cacerola a fuego lento.
  2. Agregar la cebolla, el ajo y saltearlos por 5 a 7 minutos hasta que la cebolla esté traslucida y caramelizada.
  3. Añadir el tomillo, las hojas de laurel, zanahorias, hongos, sal y pimienta. Cocinar por 3 minutos más, revolviendo ocasionalmente.
  4. Aumentar el fuego a temperatura media y agregar el caldo vegetal. Mientras esto llega a punto de ebullición, mezclar los anacardos y el agua hasta conseguir una textura suave.
  5. Verter la crema de anacardo en la cacerola y cocinar durante 10 minutos.
  6. Por último, agregar el maíz y los guisantes, cocinar por 2 minutos más. Servir mientras el plato esté caliente, puede ser acompañado con pan.
La mejor receta de sopa con guisantes

Referencias

  • Chambers, L., McCrickerd, K. y Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology. doi: 10.1016/j.tifs.2014.10.007
  • Dahl, W. J., Foster, L. M. y Tyler, R. T. (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). The British journal of nutrition. doi: 10.1017/S0007114512000852.
  • Kelly, P. 5 Clever Recipes for Frozen and Canned Peas That Aren’t, Well, Cooked Peas. Para Livestrong. [Revisado en Marzo de 2020].
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