Buscar
Close this search box.

6 recetas vegetarianas para hacer en 30 minutos

Únete a nuestra newsletter de marketing

Contenido del artículo

Las dietas vegetarianas, han sido cuestionadas por algunos investigadores debido a los efectos negativos generados a la salud, producto de la eliminación de ciertos nutrientes importantes para nuestro organismo.  Las dietas vegetarianas, generalmente son estrictas y elimina fuentes alimentarias necesarias para tu cuerpo como el omega 3, vitamina D, vitamina B12, zinc y hierro.

Sin embargo, se pueden elegir alimentos vegetarianos que te proporcionen todos esos nutrientes. Te presentamos 6 recetas vegetarianas libres de carne roja, para hacer en tan sólo 30 minutos, que lograrán una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes.

6 recetas vegetarianas ricas en nutrientes

1. Salmón con Guisantes

Si alguna vez has pedido un plato de salmón glaseado con guisantes en un restaurante de lujo, estamos seguros que te sorprenderás de saber lo fácil que es prepararlo. Es una receta para 4 personas. Para la preparación necesitas los siguientes ingredientes:

  • 1 cucharada de jengibre
  • 1/4 taza de mirin
  • 1/4 taza de jarabe de arce
  • 1/4 taza de miso blanco
  • 4 filetes sin piel de salmón
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 1 taza de broches de guisantes de azúcar

Salmón con guisantes, una fuente rica en Omega 3

Preparación

  1. En un tazón grande, mezcla el miso, el jarabe de arce, el mirin, el jengibre y el aceite de sésamo. Añade el salmón y mezcla bien.
  2. Precalienta la parrilla del horno y ajusta la rejilla a una altura aproximada de 15 centímetros del fuego.
  3. Coloca en un molde para hornear los filetes de salmó y cocínalos por 5 a 8 minutos hasta que el glaseado esté dorada y brillante y el salmón este firme con un hermoso color rosa.
  4. Mientras el salmón está en el horno, coloca al vapor los guisantes hasta que estén tiernos, por unos 5 minutos.

Prepárate para impresionar y lucir tus habilidades culinarias con tus familiares o amigos. Con ésta receta estás consumiendo una fuente rica de ácidos grasos como el omega-3, y también es una excelente fuente de vitamina D, vitamina B-12 y proteína magra.

2. Camarones con quinoa y sémola

Los camarones con quinoa y sémola es una forma saludable de consumir este marisco. Esta receta es para 4 personas y te llevará 25 minutos completarla.

Ingredientes

  • 3/4 taza de quinoa
  • 140 gramos de queso cheddar rallado
  • 1 cucharadita aceite vegetal
  • 1 kilo de camarones medianos, pelados y limpios
  • 2 cucharaditas de condimento de Cajún
  • 4 tazas de acelgas, picado
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 taza de yogur sin grasa griega
  • 4 cebolletas, partes verdes solamente, picada

Camarones con quinoa y sémola

Preparación

  1. Coloca la quinoa en una olla mediana con 2 tazas de agua.
  2. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a bajo y cocina hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido casi todo el líquido, unos 12-15 minutos. Agrega el queso y déjalo de lado.
  3. Calienta el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto.
  4. Agrega los camarones y el condimento de Cajun, mezcla bien y cocina por 2 a 3 minutos. Pásalos a un plato y déjalo de lado.
  5. Añade la acelga y el agua a la sartén. Cocinalas, revolviendo ocasionalmente, hasta que se marchite la acelga. Retíralo del fuego y bate con el yogur.
  6. Coloca la quinoa en 4 tazones, en la parte superior coloca la acelga, luego los camarones, y decora con cebollín.

3. Tilapia al horno con rábano condimentado

La tilapia es un pez rico en proteínas y una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudarte a reducir la inflamación. Por otra parte, los rábanos pueden ayudarte en la digestión y en la eliminación de toxinas en el cuerpo. Esta receta es para 4 personas y no tardarás más de 15 minutos en hacerla.

Ingredientes

  • 4 filetes sin piel y sin huesos de tilapia
  • 1 de cucharadita de sal marina fina
  • 1 cucharadita de pimienta recién molida negro
  • 2 limones, cortados en rebanadas finas
  • 1 manojo de rábanos cortadas en trozos pequeños
  • 1 cebolla verde, córtala en rodajas finas
  • 2 cucharadas de alcaparras escurridas
  • 1 cucharada jugo de limón.

Receta de tilapia con rábano

Preparación

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Cortar el papel manteca en 4 cuadrados (30 centímetros). Dobla cada pedazo de papel por la mitad para formar un pliegue por la mitad.
  3. Coloca un filete de tilapia en cada pedazo de papel, disponiendo sólo de un lado del pliegue. Agrega a los filetes sal, pimienta y rodajas de limón.
  4. Dobla el papel para cubrir completamente el pescado. Sella doblando en los bordes y las esquinas hasta que todos los lados queden bien asegurados.
  5. Colócalos en una bandeja y llévalos al horno por, aproximadamente 10 minutos.
  6. Mezcla los rábanos, la cebolla verde, las alcaparras y el jugo de limón.
  7. Para servir, destapa cuidadosamente el pescado y colócalo en un plato, agregándoles una porción de los rábanos condimentados.

4. Brochetas de salmón con pesto a la parrilla

Aprovecha las bondades del salmón y prepara ésta rica receta para 4 personas. Es demasiado buena para dejarla pasar y también funciona con camarones o pez espada.

Ingredientes

Para el pesto:

  • 1 taza de albahaca fresca
  • 1/2 diente de ajo
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Para los pinchos:

  • 1 kilo de filetes de salmón, sin piel
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Brochetas de salmón al pesto

Preparación

  1. Lava la albahaca, y coloca con el ajo en el procesador de alimentos. Procésalo a alta velocidad hasta que esté bien mezclado.
  2. Seguidamente añade el queso y el aceite de oliva y continua mezclando en el procesador hasta que forme una pasta suave.
  3. Añade sal y pimienta al gusto.
  4. Corta el salmón en trozos de 2 a 3 centímetros y colócalos en las brochetas.
  5. Rocía el aceite de oliva sobre el pescado y añade sal y pimienta al gusto.
  6. Coloca las brochetas en una parrilla medio-alto. Que estén al grill durante 1 minuto por cada lado, hasta que estén cocidas.
  7. Retíralas del fuego y coloca el pesto en el salmón. Listo para servir.

5. Tacos de pescado a la plancha

Estos tacos de pescado son deliciosos, fáciles y rápidos de hacer. Combina ingredientes como el chile jalapeño, lima y cilantro  para una comida llena de sabor. Es un plato bajo en calorías y queda estupendo con pez tilapia.

 

Ingredientes

  • 4 filetes de tilapia
  • 1/4 taza aceite de canola
  • 1 limón, cortado en 4 trozos
  • 1 cucharada de polvo de chile ancho
  • 2 jalapeños, picados
  • 4 tomates, picados
  • 1/4 taza de cebolla roja finamente picada
  • 2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picado
  • 1 diente de ajo
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva
  • 8  tortillas suaves de maíz
  • 1/4 de repollo, rallado

Tacos de pescado a la plancha

Preparación

  1. Coloca el pescado en un recipiente agrégale jugo de limón.
  2. Bate el aceite, el chile en polvo y la mitad del jalapeño picado y viértelo sobre el pescado.
  3. Déjalo marinar durante 15 minutos mientras haces la salsa.
  4. En un tazón pequeño, mezcla los tomates, la cebolla, el cilantro, el ajo y jalapeño restante y el jugo de limón.
  5. Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Espolvorear el pescado con sal.
  6. Rocía la sartén con aceite de oliva en aerosol. Añade el pescado y cocínalo por 2 minutos en cada lado. Cocina un pez a la vez.
  7. Para servir coloca un filete de tilapia en cada tortilla y decorar con repollo y salsa.

6. Sopa Detox Spring Green

Esta sopa es una manera de satisfacer tu necesidad de comer alimentos verdes. Además te ayuda a limpiar y desintoxicar tu cuerpo.

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 puerros grandes, cortados en rodajas finas
  • 1 patata grande, pelada y cortada en cubos de 1 centímetro
  • 5 dientes de ajo, picados
  • 5 tazas de agua
  • 4 tazas de espinaca
  • Sal y pimienta, al gusto
  • Brotes o hiervas frescas para adornar

Sopa de Vegetales

Preparación

  1. En una olla grande a fuego medio, agrega el aceite de oliva y puerros con una pizca de sal.
  2. Sofríe 3 minutos hasta que los puerros comienzan a marchitarse. Añade la patata en cubos, ajo, y 4 tazas de agua. Llevar a ebullición y reducir a fuego lento. Tapa y cocina durante 15 minutos o hasta que la patata esté completamente cocida.
  3. Retírala del fuego y añade las espinacas, y 1 taza de agua fría. Remueve bien hasta que la espinaca comienza a marchitarse y tome color verde brillante.
  4. En una batidora de inmersión o en la licuadora has un puré de la sopa hasta que esté muy suave.
  5. Prueba y sazona con sal y pimienta al gusto.
  6. Sírvela en tazas ondas y adórnala brotes o hierbas frescas.

Referencias

  • Amanda Woerner. 30-Minute Meals for Quick, Healthy Dinner Ideas. Dailyburn. [Revisado en abril de 2016].
  • Miso Glazed Salmon Recipe with Snap Peas. Para Dailyburn [Revisado en abril de 2016].
  • Renee Blair. Spring Green Detox Soup Recipe. Para Dailyburn. [Revisado en abril de 2016].

Únete a nuestra newsletter de marketing

Deja un comentario

Suscríbete y aprende TODO sobre Marketing Digital