9 sándwiches y wraps bajos en calorías para almorzar

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Preparar un almuerzo muchas veces resulta tedioso y complicado, debido a la cantidad de cosas que necesitamos preparar y el poco tiempo con el que contamos la mayoría de los días. Por ello, pensando en el poco tiempo que tienes, hemos escogido para ti unas recetas de sándwiches y wraps nutritivos para que puedas preparar deliciosos almuerzos.

Estos almuerzos son equilibrados, fáciles de preparar, deliciosos y, lo mejor de todo, bajos en calorías, los cuales te ayudarán a resolver tus almuerzos de manera saludable. Además, incluyen un refrigerio sano opcional, para ayudarte a mantener tu estómago lleno durante la tarde.

Ideas para preparar almuerzos rápidos

9 sándwiches y wraps bajos en calorías

1. Sándwich con tomate y requesón

Este delicioso sándwich, es rico en proteína por el requesón. Contiene grasas naturales con el aguacate y solo tiene 398 calorías. Sigue estos pasos para su preparación.

1.1 Ingredientes

  • 1 muffin inglés o pan de tu preferencia.
  • ¼ de requesón bajo en grasa.
  • 2 rebanadas de tomate. y ¼ de aguacate en rodaja.
  • Una cucharada de mostaza marrón picante.
  • 1 hoja de lechuga.
  • Una cucharadita de cebollín picadito.
  • Ajo en polvo al gusto.

Sándwich rico en proteína

1.2 Preparación

  1. Corta por la mitad el muffin inglés.
  2. Unta la mostaza marrón picante en ambos lados del muffin.
  3. Incorpora uno a uno los ingredientes (la lechuga, el requesón, el aguacate, las rebanadas de tomate, el cebollín picadito y el ajo en polvo)
  4. Cubre con la otra tapa del muffin y listo para degustar.

Para complementar tu almuerzo, puedes incorporar una banana y un chocolate amargo.

Sándwiches ideales para tu almuerzo

2. Hamburguesa hawaiana vegetariana

Esta deliciosa hamburguesa vegetariana solo cuenta con 380 calorías. Es sana y fácil de preparar. Sigue estos pasos para su preparación.

2.1 Ingredientes

  • 1 pan de trigo integral.
  • 1 trozo de carne de hamburguesa vegetariana.
  • ¼ de aguacate en puré.
  • 1 rodaja de piña.
  • 2 cucharadas de salsa barbacoa.
  • 1 puñado de brotes de alfalfa o lechuga.

Hamburguesa hawaiana vegetariana

2.2 Preparación

  1. Corta longitudinalmente tu pan integral y cocina tu carne de hamburguesa vegetariana.
  2. Dora en la parrilla la rebanada de piña. (opcional)
  3. Una vez cocida la carne, colócala dentro de tu pan de trigo, incorpora el aguacate en puré, la rodaja de piña, los brotes de alfalfa y baña con las dos cucharadas de salsa barbacoa.
  4. Tápala y listo para degustar. Puedes acompañarlo con un puñado de chips de boniato.

Receta para crear una hamburguesa vegetariana hawaiana

3. Wrap de atún

Esta envoltura de atún contiene yogur griego, el cual le da una rica cremosidad a este plato y cuenta con solo 382 calorías. Descubre cómo se prepara.

3.1 Ingredientes

  • 1 envoltura de trigo integral.
  • Lata de atún de 170 gramos.
  • ¼ de taza de yogur griego sin grasa.
  • ½ tallo de apio, picado.
  • 3 rodajas de pimientos rojos asados.
  • 1 puñado de espinaca.
  • 1 chorrito de jugo de limón.

Ideas de wraps para tus almuerzos

3.2 Preparación

  1. Coloca la lata de atún en un bol y mézclala con el ¼ de taza de yogur griego sin grasa.
  2. Incorpora la mezcla en la envoltura de trigo integral y ve agregando uniformemente los demás ingredientes (el apio picadito, el pimentón asado, las espinacas y el chorrito de jugo de limón).
  3. Envuelve tu pan y listo para degustar.

Puedes complementar tu almuerzo con 1 taza de cerezas.

Receta para hacer un wrap de atún saludable

4.1 Sándwich de pechuga de pollo y queso a la parrilla

Esta deliciosa receta es rica en proteína y cuenta con tan solo 395 calorías aproximadamente. Sigue estos pasos para su preparación.

4.1 Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral.
  • ½ pechuga de pollo.
  • 1 rebanada de queso suizo.
  • 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa.
  • 2 rebanadas de tomate.
  • 1 hoja de lechuga mantecosa.

Receta de sándwich de pechuga de pollo saludable

4.2 Preparación

  • Sazona la pechuga de pollo y ponla a la plancha.
  • Unta la mayonesa en la rebanada de pan, e incorpora seguidamente todos ingredientes: la pechuga de pollo, la rebanada de queso suizo, el tomate y la lechuga.
  • Coloca la otra tapa del pan y listo para degustar.

Para complementar tu almuerzo puedes comer ¼ de pepino en rodajas con 2 cucharadas de hummus.

Almuerzos nutritivos y fáciles de preparar

5. Wrap de jamón y pavo

El jamón de pavo es una deliciosa fuente de proteína y muy versátil para usar en la cocina. Descubre cómo se prepara este delicioso wrap de jamón de pavo.

5.1 Ingredientes

  • 1 envoltura de trigo integral.
  • 3 rebanadas de jamón de pavo.
  • 2 cucharadas de humus (paté vegetal) y 1 cucharada de queso de cabra.
  • 1 puñado de espinacas.

El jamón de pavo es saludable para tus almuerzos

 

5.2 Preparación

  1. Toma tu envoltura y unta el humus uniformemente.
  2. Coloca las rebanadas de jamón, el queso de cabra y el puñado de espinacas.
  3. Envuelve haciendo algo de presión.

Wrap de jamón de pavo para tus almuerzos

6. Sándwich con queso fundido, tomate y jamón de pavo

Esta receta es sencilla, deliciosa y versión muy saludable, ya que contiene queso asado, no lleva mantequilla y agrega jamón de pavo para obtener proteínas adicionales. Sigue estos pasos para su preparación.

6.1 Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan de trigo integral.
  • 1 rodaja de queso provolone.
  • 1 pequeño rociado de aceite de oliva en aerosol.
  • 2 rodajas de tomate.
  • 2 rebanadas de jamón de pavo.

Almuerzos rápidos de preparar y saludables

6.2 Preparación

  1. Rocía una sartén con el aceite de oliva en aerosol y funde unos segundos el queso.
  2. Coloca el queso y las dos rebanadas de tomate.
  3. Tápalo y tuéstalo a tu gusto. Listo para degustar.

Para complementar puedes comerte 1 manzana pequeña.

Recetas de sándwiches saludables y fáciles para tus almuerzos

7. Burrito de frijol negro picante

Este burrito es rico en fibras por los frijoles negros. Contiene 365 calorías y es muy fácil de preparar. Sigue estos pasos para su preparación.

7.1 Ingredientes

  • 1 envoltura de trigo integral.
  • ¼ taza de frijoles negros cocidos.
  • ¼ de aguacate en rodajas.
  • ¼ cebolla roja en rodajas o picadita.
  • 1 cucharadita de salsa picante.

Receta de burrito rico en fibra

7.2 Preparación

  1. Coloca sobre la envoltura de trigo integral los frijoles negros, seguido de las rodajas de aguacate, la cebolla picadita y la salsa picante.
  2. Envuelve y listo para degustar.

Recetas de wraps sencillas y saludables para almuerzos

8. Sandwich de huevo, tomate y aguacate

Este sándwich es delicioso a cualquier hora del día. Sigue estos pasos para su preparación.

8.1 Ingredientes

  • 1 muffin inglés.
  • 1 huevo frito o hervido.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • ¼ de aguacate en rodajas.
  • 2 rebanadas de tomate.

Receta de sándwich con huevo y aguacate

8.2 Preparación

  1. Corta tu muffin por la mitad.
  2. Fríe el huevo al término que te guste. Seguidamente, colócalo en la mitad del muffin y agrega el aguacate en rodajas y las rebanadas de tomate.
  3. Tápalo con la otra parte del muffin y listo para degustar.

Para completar tu almuerzo puedes comerte 1 manzana mediana.

Receta de muffin inglés con huevo, aguacate y tomate

9. Sandwich de carne de res asada

Este delicioso almuerzo está lleno de calcio y proteína. Sigue estos pasos para su preparación.

9.1 Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan de trigo integral.
  • 2 rebanadas de carne de res asada.
  • 1 rodaja gruesa de queso mozzarella fresco.
  • 1 cucharada de salsa de rábano picante.
  • 1 hoja de lechuga romana.
  • 2 rebanadas de tomate (opcional).

Las mejores recetas de sándwiches para tus almuerzos

9.2 Preparación

  1. Toma una rebanada de pan integral y coloca sobre ella, el tomate, la carne de res asada, el queso mozzarella, la lechuga y la cucharada de salsa de rábano picante.
  2. Cubre con la otra mitad del pan y listo para degustar.

Puedes complementar este delicioso almuerzo con 1 melocotón grande.

Referencia

  • Schwecherl, L. 35 Quick and Healthy Low-Calorie Lunches. Para Greatist [Revisado en mayo de 2018]

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