10 recetas para aumentar la cantidad de hierro que consumes en tu dieta

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Contenido del artículo

El hierro es un mineral esencial para el organismo, ya que ayuda a transportar el oxígeno y a producir glóbulos rojos. Por tal motivo, es importante incluirlo en la dieta y satisfacer su consumo diario recomendado de 18 mg. Puedes usar diversas recetas para aumentar la cantidad de hierro que consumes para que tu cuerpo funcione correctamente.

La deficiencia de este mineral puede ocasionar problemas en tu rendimiento diario, ya que originará fatiga y problemas derivados como la anemia. De igual forma, si tienes un consumo bajo tu organismo usará tus reservas, pero sin poder reemplazarlas. En este sentido, es importante saber qué alimentos contienen altos contenidos en este mineral e incorporarlos a tus recetas para aumentar la cantidad de hierro que consumes. ¡Conoce las mejores formas de aumentar tu ingesta de hierro!

Recetas para aumentar la cantidad de hierro en tu dieta y evitar  enfermedades como la anemia

Alimentos ricos en hierro

Entre los alimentos con un mayor aporte de este mineral resaltan carnes, chocolate negro, legumbres y algunas semillas como las de calabaza.

Almejas

Cada 100 g de almejas aportan al organismo 28 mg de hierro, lo que representa un 156 % de la ingesta diaria recomendada. Los mariscos ofrecen un tipo de hierro (hemo) más fácil de absorber que el proveniente de las plantas. Además, al incluirlos a tus recetas para aumentar la cantidad de hierro te ayudarán a mejorar el colesterol bueno e ingerir proteínas y vitaminas como la B12 y C.

Chocolate negro

Te ofrecerá 11,79 mg de hierro por cada 100 g consumidos. Asimismo, te proporcionará fibra prebiótica, antioxidantes y otros minerales como magnesio y cobre.

Pimienta o cayena

Cada 100 g te proporcionarán 7,8 mg de hierro, por lo que es una alternativa si te gusta la comida picante. Asimismo, te ofrece antioxidantes y otros minerales como magnesio, fósforo, calcio, potasio, selenio, y vitaminas A, B3, B6, E y K.

Hígado

Por cada 100 g te proporcionarán 6,5 mg de hierro y otros minerales importantes como el selenio y el cobre. Este es uno de los alimentos más usados en las recetas para aumentar la cantidad de hierro en las personas con anemia. De igual forma, el hígado y otros órganos te ofrecerán vitaminas A y B.

Piñones

Te aportarán 5,5 mg de hierro por cada 100 g consumidos. Asimismo, te proporcionarán otros minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio, y vitaminas A, B6 y C.

Avena

Cada 100 g de avena te proporcionarán 4,72 mg de hierro. Además, obtendrás fibra dietética; minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, sodio, manganeso y cobre; y vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6.

Semillas de calabaza

Cada 100 g de estas semillas te aportarán 4,2 mg de hierro y otros minerales como magnesio, zinc y manganeso, y vitamina K.

Espinacas

Te aportarán 3,5 mg de hierro por cada 100 g consumidos. Además, te proporcionará vitamina C y los beneficios de los antioxidantes carotenoides. Es un ingrediente importante en las recetas para aumentar la cantidad de hierro en el organismo.

Lentejas

Cada 100 g de estos granos cocidos te ofrecerán 3,33 mg de hierro. Otras legumbres recomendadas son los garbanzos, guisantes y semillas de soja. Estos alimentos son ricos en fibras, magnesio, folato y potasio. Para mejorar su absorción puedes consumirlos con alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, tomates, cítricos y verduras.

Garbanzos

Te ofrecerán 2,89 mg de hierro por cada 100 g de estos granos consumidos. Además, te proporcionarán potasio, fósforo, vitaminas A y K, y antioxidantes.

Tofu

Por cada 100 g obtendrás 2,86 mg de hierro. Por otra parte, te ofrecerá proteínas, vitamina B1 y otros minerales como magnesio, calcio y selenio. Es una alternativa muy usada por los vegetarianos en las recetas para aumentar la cantidad de hierro y evitar enfermedades como la anemia.

Carne roja

Por cada 100 g de carne roja puedes obtener hasta 2,7 mg de hierro. Además, también te ofrecerá proteínas, vitamina B y otros minerales como zinc y selenio.

Carne de pavo

Por cada 100 gramos de carne de pavo podrás obtener 2,3 mg de hierro (carne oscura) o 1,3 mg (carne blanca). Por otra parte, te proporcionará proteínas, vitamina B y minerales como el selenio y zinc.

Quinua

Por cada 100 g obtendrás 1,51 mg de hierro. De igual forma, te proporcionará proteínas, magnesio, manganeso, folato, cobre y antioxidantes. Es una buena alternativa para las personas con intolerancia al gluten.

Brócoli

Te ofrecerá 0,64 mg de hierro por cada 100 g consumidos. Asimismo, te proporcionará fibras, vitamina C y folato.

Alimentos ricos en nutrientes que puedes incluir en tus recetas para aumentar la cantidad de hierro en tu dieta

Mejores recetas para aumentar la cantidad de hierro que consumes en tu dieta

Crema de avena

Ingredientes:

  • 6 cucharadas de avena.
  • 2 tazas de leche.
  • Canela en polvo y azúcar al gusto.

Preparación:

  1. Mezcla en una olla la leche, avena y el azúcar, y cocina a fuego medio, revolviendo frecuentemente, durante aproximadamente 15 minutos.
  2. Cuando la avena esté blanda y la mezcla tenga una consistencia cremosa, retira del fuego y agrega la canela.
  3. Se puede consumir solo o agregándole frutos secos o frutas frescas para aumentar el aporte nutritivo.
Crema de avena: una las recetas para aumentar la cantidad de hierro en tu dieta más fáciles de preparar.

Tortitas de avena

Ingredientes:

  • ½ taza de avena.
  • 5 claras de huevo.
  • 1 fruta fresca como plátano, fresa o manzana.
  • Canela y azúcar al gusto.

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora y cocina en una sartén precalentada y untada con aceite.
  2. Puedes agregar vainilla, harina de trigo, leche, frutas o agua para variar su consistencia y sabor.
Panqueques de avena, una alternativa para evitar niveles bajos de hierro en el organismo.

Lentejas con arroz

Ingredientes:

  • 200 g de arroz blanco o integral.
  • 400 g de lentejas.
  • 1 cebolla.
  • 2 zanahorias.
  • 1 pimiento verde.
  • 2 patatas.
  • 6 dientes de ajo.
  • Laurel, sal, pimentón, pimienta o cayena y espinacas al gusto.

Preparación:

  1. Cocina el arroz en una olla con el doble de la cantidad de agua (400 ml), 2 dientes de ajo triturados y sal al gusto.
  2. El arroz lo debes retirar del fuego cuando esté casi listo (5-7 minutos antes), el agua sobrante la debes colar.
  3. En otra olla cubre las lentejas con agua, agrega el resto de los ingredientes y cocina durante aproximadamente 30 minutos.
  4. Cuando las lentejas estén casi listas, agrega el arroz y un poco de pimentón, y mezcla.
  5. Cocina durante 5 minutos más y deja reposar.
Arroz con lentejas: una de las recetas para aumentar la cantidad de hierro en el organismo más recomendadas y fáciles de elaborar.

Garbanzos con espinacas

Ingredientes:

  • 150 g de garbanzos.
  • 1 taza de hojas de espinacas.
  • 8 dientes de ajo.
  • Pimentón, sal, comino, pimienta, vinagre de vino y rodajas de pan al gusto.

Preparación:

  1. Remoja los garbanzos de 12 a 24 horas para que se ablanden y después cocínalos en agua hirviendo con un poco de sal.
  2. Lava las espinacas, córtalas, cocínalas en agua con sal durante aproximadamente 10 minutos y después escurre el agua sobrante.
  3. Corta 5 ajos en láminas y fríelos en una sartén con las rodajas de pan.
  4. Licua el pan y los ajos fritos en dos tazas de agua con el vinagre, comino, pimienta y sal al gusto.
  5. En otra sartén sofríe 3 dientes de ajo enteros, agrégales las espinacas escurridas y cocina.
  6. Incorpora progresivamente el pimentón y la mezcla del pan y los ajos.
  7. Cuando esté casi listo agrega los garbanzos con un poco de sal, pimienta y vinagre, y cocina durante unos minutos hasta que espese. 
  8. Puedes servirlos con pan o arroz.
Garbanzos con espinacas: una comida rica en hierro.

Almejas a la marinera

Ingredientes:

  • Almejas grandes frescas.
  • 2 tomates rojos.
  • 3 dientes de ajo.
  • 2 cebollas.
  • 1 taza de aceite.
  • Perejil, espinacas y pimienta blanca o cayena molida.

Preparación:

  1. Precalienta con aceite una sartén pequeña y agrega las cebollas picadas en trozos hasta que doren.
  2. Posteriormente, agrega los ajos a la sartén y cuando estén dorados incorpora los tomates pelados y picados en trozos.
  3. Cuando el contenido en la sartén comience a hervir deberás agregar las almejas.
  4. Cocina durante unos minutos y agrega el perejil, la pimienta y las espinaca,s y deja al fuego durante unos minutos más.
  5. Puedes agregar sal al gusto para mejorar el sabor.
Almejas a la marinera: una de las recetas para aumentar la cantidad de hierro en el organismo con un mayor aporte

Hígado encebollado

Ingredientes:

  • 1.000 g de hígado de res o de ternera en filetes.
  • 2 cebollas.
  • 3 dientes de ajo.
  • 1 taza de vino blanco.
  • Harina de trigo, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Condimenta el hígado en filetes con sal y pimienta al gusto, y espolvoréalo con harina de trigo.
  2. Fríe el hígado en una sartén precalentada con aceite de oliva hasta que se dore.
  3. Corta las cebollas en aros y los dientes de ajo en pequeños trozos, y fríelos en otra sartén con aceite de oliva hasta que se doren.
  4. Posteriormente, agrega el hígado y el vino blanco, y mezcla con una cuchara de madera mientras se cocina a fuego bajo.
  5. Cuando el alcohol se evapore y la mezcla adquiera consistencia podrás retirar el sartén del fuego.
  6. El hígado encebollado se puede servir con arroz, puré de patatas o pan.
Hígado encebollado: una comida rica en nutrientes.

Ensalada de quinoa con queso a la parrilla

Ingredientes:

  • 200 g de quinoa.
  • 250 g de queso dividido en 6 rodajas.
  • 1 limón (zumo y ralladura).
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • 500 ml de caldo de verduras.
  • 1 cebolla roja pequeña picada en rodajas.
  • 1 pimiento asado picado en rodajas.
  • Azúcar, sal, pimienta y perejil al gusto.

Preparación:

  1. Precalienta en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva y agrega la cebolla y el pimiento durante unos minutos hasta que se doren.
  2. Posteriormente, incorpora la quinua y cocina durante 3 minutos.
  3. Agrega el caldo de verduras hasta cubrir y cocina a fuego bajo hasta que los ingredientes estén suaves y añade una parte del perejil.
  4. En un recipiente mezcla el zumo y la ralladura de limón, el aceite y el perejil restante, el azúcar, la sal y la pimienta al gusto.
  5. Asa en una parrilla previamente calentada el queso halloumi hasta que tenga una apariencia dorada y una consistencia crujiente.
  6. Mezcla en un recipiente la ensalada, el aderezo y el queso halloumi, y sirve con tus comidas preferidas.
Ensalada de quinua con queso halloumi a la parrilla

Canelones de espinacas, piñones y tofu

Ingredientes:

  • 400 g de espinacas.
  • 350 g de tofu de seda.
  • 50 g de piñones picados.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • 1 cebolla cortada.
  • 3 dientes de ajos picados.
  • 800 g de tomates picados en trozos.
  • 300 g de hojas o láminas de lasaña fresca.
  • 4 cucharadas de pan fresco rallado.
  • Sal, nuez moscada y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Precalienta una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, agrega la cebolla y 1 diente de ajo, y cocina durante unos minutos hasta que se doren.
  2. Agrega los tomates, la sal y la pimienta, y cocina durante unos minutos hasta que la mezcla espese.
  3. Precalienta otra sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, cocina 1 diente de ajo hasta que se dore e incorpora 200 g de espinacas y 25 g de piñones.
  4. Seca el resto de las espinacas y deja reposar en un recipiente.
  5. Bate el tofu hasta que ablande, puedes usar una batidora o un procesador de alimentos.
  6. Mezcla en un recipiente el tofu, las espinacas, nuez moscada y pimienta.
  7. Vierte la salsa de tomate en un recipiente y divide la mezcla de espinaca entre las láminas de lasaña previamente sumergidas en agua caliente.
  8. Enrolla las láminas y cúbrelas con la salsa de tomate.
  9. Mezcla el pan rallado, 1 diente de ajo y los piñones sobrantes y espárcelos sobre el plato.
  10. Hornea durante unos minutos hasta que el pan esté dorado. Puedes acompañar con otras recetas para aumentar la cantidad de hierro en tu organismo.
Canelones de espinacas, piñones y tofu: una alternativa para aumentar tu consumo de hierro.

Ensalada de lentejas con soja, brócoli y guisantes

Ingredientes:

  • 200 g de lentejas.
  • 150 g de soja.
  • 200 g de brócoli.
  • 150 g de guisantes.
  • 1 l de caldo de verduras.
  • 1 pimienta, chile o cayena en rodajas.
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 40 ml de salsa de soja con poca sal.
  • 1 cucharada de miel.
  • 3 cm de jengibre rallado.
  • Zumo de 1 limón.  

Preparación:

  1. Cocina las lentejas en el caldo de verduras hasta que estén cocidas.
  2. Agrega el brócoli en una olla con agua y sal, y cocina durante unos minutos.
  3. Posteriormente, agrega al brócoli, la soja y los guisantes, y deja cocinar durante unos minutos más.
  4. Escurre la mezcla anterior y las lentejas, y mézclalas.
  5. En un recipiente mezcla el aceite de sésamo, la pimienta, el diente de ajo, la salsa de soja, la miel el jengibre y el zumo de limón, y agrega este aderezo sobre las lentejas y el brócoli.
  6. Esta receta es ideal para acompañar con arroz, pan o tus comidas preferidas.
Ensalada de lentejas con soja, brócoli y guisantes. para aumentar el consumo de hierro

Espinacas, garbanzos, brócoli, lentejas y tomate al curry

Ingredientes:

  • 100 g de espinacas.
  • 400 g de garbanzos cocidos.
  • 4 cucharadas de lentejas rojas cocidas.
  • 1 rama o cabeza de brócoli.
  • 6 tomates maduros.
  • 1 cebolla cortada.
  • 3 cm de jengibre que deberá rallarse.
  • 2 dientes de ajo picados en trozos pequeños.
  • ½ cucharada de aceite virgen.
  • 1 cucharada pequeña de comino en polvo.
  • 2 cucharadas pequeñas de cilantro molido.
  • 1 cucharada pequeña de cúrcuma.
  • 1 cucharada pequeña de extracto de levadura.
  • Cayena o chile molido al gusto.
  • 1 cucharada de semillas de sésamo.
  • 6 cucharadas de crema de coco.
  • 1 cucharada de anacardo picado.
  • Zumo de 1 limón.

Preparación:

  1. Mezcla en una licuadora o procesador de alimentos el ajo, la cebolla, los tomates y el jengibre hasta que sea una mezcla homogénea.
  2. Agrega las especias en una sartén precalentada con el aceite y fríe hasta que se doren.
  3. Incorpora la mezcla de los tomates y el extracto de levadura, y deja hervir durante unos minutos.
  4. Agrega la crema de coco y las lentejas, y cocina hasta que estén blandas.
  5. Añade el brócoli y cocina durante unos minutos más.
  6. Posteriormente, agrega los garbanzos, las espinacas y el zumo de limón.
  7. Mezcla el anacardo y el sésamo, y espolvoréalos sobre la preparación anterior.
  8. Esta comida se puede consumir sola o acompañada de otros alimentos como arroz.
Espinacas, garbanzos, brócoli, lentejas y tomate al curry: una alternativa para veganos para aumentar la cantidad de hierro en la dieta.
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