5 recetas con judías verdes saludables y muy fáciles de hacer

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La judías verdes son una excelente fuente de hierro que debes añadir a tus recetas. Su contenido de violaxantina, luteína, neoxantina y beta-caroteno tiene efectos positivos en el cuerpo: por ejemplo, este último ayuda a prevenir el daño oxidativo en las células.

A pesar de que las puedes encontrar durante todo el año en su versión congelada, su tiempo de recolección es durante verano, una época donde la puedes conseguir bien tiernas y hacerlas protagonista de tus platos.

Gracias a su ligereza, este familiar de las leguminosas admite diversas preparaciones, así que la puedes degustar a la parrilla, en cremas o salteadas, lo importante es que sepas cómo resaltar su sabor. Descubre 5 recetas con judías verdes saludables y fáciles de hacer.

5 recetas con judías verdes fáciles y saludables

5 recetas saludables con judías verdes

Es usual servir las judías verdes cocidas, calientes y rociadas con un poco de aceite de oliva. Pero sin ningún problema pueden ser llevadas a otro nivel al agregar tomate, jamón, pimientos y una deliciosa vinagreta, por ejemplo.

1. Judías verdes, papas y tomates

Este es un plato sencillo, gustoso y de rápida preparación. .

1.1 Ingredientes

Para esta receta debes contar con;

  • 500 gramos de judías verdes
  • 3 patatas medianas
  • 1 cebolla mediana
  • 500 gramos de tomate triturado

Para aderezar, utiliza sal y pimienta al gusto y aceite de oliva.

1.2. Preparación

  1. Lava y corta las judías y las patatas al gusto.
  2. Luego, vierte en una olla con agua suficiente y sal al gusto las judías verdes y la patatas, déjalas en el fuego durante unos 20 minutos o hasta que la patatas estén.
  3. Ve preparando el tomate, mientras que transcurren esos 20 minutos, en una sartén precalentada. Añade un chorrito de aceite de oliva y la cebolla cortada en trozos pequeños.
  4. Cuando la cebolla comience a cristalizarse, incorpora el tomate y agrégale una pizca de sal y otra de pimienta. Deja la mezcla al fuego hasta que el tomate se cocine.
  5. Si el sofrito del tomate queda muy espeso, puede ir agregando, caldo de la cocción de las patatas y judías, hasta dejarlo a tu gusto.
  6. Una vez que las judías y las patatas estén cocidas, procede a escurrir bien y añádelas a la sartén donde está el sofrito. Mezcla y ajusta de sal y pimienta si es necesario.
5 recetas saludables con judías verdes

2. Tortilla de judías verdes, espinacas y salsa de queso

Este plato te brindará una importante y variada cantidad de nutrientes.

2.1 Ingredientes

Para su preparación necesitarás;

  • 100 gramos de cebolla
  • 100 gramos de espinacas
  • 10 gramos de judías verdes cocidas
  • Aceite de oliva
  • 8 huevos
  • Sal y pimienta al gusto

Para la salsa de queso, te harán falta 100 gramos de queso gruyere, unas ramitas de cebollino y ½ vaso de nata líquida para cocinar.

2.2 Preparación

  1. En una sartén calienta un poco de aceite de oliva y sofríe la cebolla finamente picada hasta pocharla.
  2. Luego, incorpora las espinacas y las judías cocidas. Déjalos al fuego unos 5 minutos y reservarlos.
  3. Bate lo huevos y añade los vegetales rehogados al batido de huevos, salpimenta a tu gusto y reserva.
  4. En una sartén con aceite, vierte la mezcla, y procede a cocinarla a fuego suave durante un par de minutos, da la vuelta a la tortilla y cocina hasta que cuaje.
  5. Para la salsa de queso, mezcla la nata y el queso en una olla y déjalos cocer hasta que formen una mezcla, retira del fuego y agrega el cebollino finamente picado.
La judías verdes son una excelente fuente de hierro

3. Ensalada templada de judías verdes

En general, esta receta de judías verdes se sirve como un abreboca.

3.1 Ingredientes

Para su preparación necesitarás;

  • 150 gramos de tirabeques
  • 150 gramos judías verdes redondas
  • Una lata pequeña de maíz dulce
  • Un tomate para ensalada
  • 1 cebolleta
  • 100 ml de caldo de verduras
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de jerez
  • Sal

3.2 Preparación

  1. Pica la cebolla en cuadritos y carameliza en una sartén con un poco de aceite de oliva, luego incorporar los tirabeques y cocínalos durante un par de minutos.
  2. A ese punto, agrega el caldo de verduras y cocina hasta que este se haya evaporado por completo.
  3. Descarta la puntas de judías verdes, trocéalas y procede a escaldarlas en un olla con abundante agua hirviendo y sal. Pasado dos minutos de cocción escúrrelas e introdúcelas en agua con hielo.
  4. Descarta las semillas del tomate y procede a picarlo en cuadros pequeños. Junta todos los ingredientes en un bol y adereza con aceite de oliva, el vinagre de jerez y una pizca de sal.
Ensalada templada de judías verdes

4. Judías verdes al estilo romano

Las judías verdes al estilo romano son una forma original y sabrosa de presentar esta legumbre.

4.1 Ingredientes

  • 400 gramos de judías verdes preferiblemente planas
  • 2 huevos frescos
  • Harina de trigo
  • Aceite de oliva
  • Sal

4.2 Preparación

  1. Descarta los extremos y las hebras laterales de las judías.
  2. Durante un para de minutos, ponlas en agua hirviendo con sal.
  3. Pasados dos minutos, introdúcelas en agua con hielo, para luego sacarlas y escurrirlas bien.
  4. Una vez que retires el agua, pásalas por harina y huevo batido (en ese orden).
  5. Finalmente, procede a freírlas en abundante aceite de oliva caliente hasta que se doren.
Receta de judías al estilo romano

5. Crema de judías con tofu y setas

La crema de judías verdes con tofu y setas se encuentra entre las recetas favoritas de los vegetarianos.

5.1 Ingredientes

Para preparar este plato necesitas;

  • 200 gramos de judías verdes
  • 100 gramos de setas, preferiblemente níscalos
  • 50 gramos de tofu
  • 300 ml de caldo vegetal
  • 50 ml de leche de soja
  • Aceite de oliva.

5.2 Preparación

  1. Procede a lavar bien las judías y retirar sus fibras laterales. Córtalas a la mitad longitudinalmente y reservarlas.
  2. En una olla, coloca el caldo de verduras al fuego y una vez que este hierva, incorpora la leche y las judías hasta que estas queden al dente.
  3. Cuela el caldo y reserva las judías.
  4. Limpia los níscalos y procede a cortarlos en juliana, para luego saltearlos en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Una vez salteados, procésalos con el caldo de verduras, hasta que consigas una crema fina.
  6. Llegó el momento de cortar el tofu y unas cuantas judías en cuadritos pequeños e incorporarlos a la crema. Sirve y disfruta.
Crema de judías con tofu y hongos

Conclusión

Las judías verdes son un acompañante ideal en las recetas que llevan carnes. Sin embargo, también son un ingrediente a considerar en menestras, ensaladillas e incluso, pueden convertirse en las protagonista de originales cremas. Es cuestión de innovar y no subestimar los ingredientes, por más sosos que estos nos parezcan.

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