5 snacks saludables para el verano

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Contenido del artículo

Los snacks son un tipo de alimento que generalmente se utilizan para satisfacer temporalmente el hambre, proporcionar una mínima cantidad de energía para el cuerpo o simplemente por placer.​ Comúnmente se sirven en reuniones o eventos, pero en una dieta saludable, los snacks son imprescindibles: ayudan a mantener el peso y a llegar a la cena sin un hambre excesiva que nos lleve a picotear o comer de más.

En este sentido, la fruta fresca puede ser una excelente opción para elaborar un rápido snack de verano que, además, ofrezca muchos nutrientes y te sacie sin demasiadas calorías. Compartimos contigo 5 ideas de snacks saludables para el verano que pueden bajarte la temperatura de una manera muy original. 

Recetas de snacks saludables para disfrutar en verano

5 snacks para el verano

1. Ensalada mini capresa

La ensalada Caprese tiene su origen en la isla de Capri durante los años 20 del siglo pasado, y se popularizó a partir de los años 50. Sin embargo, para degustar la ensalada caprese no hace falta preparar un aliño elaborado: basta con añadir aceite de oliva virgen extra y añadir un poco de orégano seco y pimienta. El contraste de sabores de los ingredientes, hará el resto.

Ingredientes (para 2 personas)

  • 8 tomates cherry.
  • 200 gramos de queso mozzarella fresco.
  • 10 gramos de albahaca .
  • Aceite de olive y vinagre balsámico.
  • Sal y pimienta.
Receta de ensaladas mini caprese para el verano

Preparación

  1. Rebana un tomate cereza por la mitad y cubre cada rebanada con un pedazo pequeño de queso mozzarella fresco y hojas de albahaca frescas. Repite la misma secuencia hasta que todas las mitades tengan la porción de queso y albahaca encima.
  2. Rocía con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsámico a todos los tomates.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto. 
Receta de ensalada mini caprese

2. Fruta fresca

Las frutas frescas serán siempre una excelente opción para elaborar un snack que, además, ofrezca muchos nutrientes y sacie sin demasiadas calorías.

Las frutas nos aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos beneficiosos para el organismo. Son dulces, sabrosas, tienen pocas calorías y prácticamente nada de grasas saturadas (aquellas más perjudiciales para el organismo), por lo que son un buen capricho cuando te entre tu vena más golosa.

Una sola porción (aproximadamente 1 taza) tiene alrededor de 60 a 90 calorías y contiene nutrientes esenciales como vitaminas A y C, ácido fólico, potasio, fibra y antioxidantes.

Almacena tus favoritas y disfrutalas como snack durante el día. Cuanto mayor sea la variedad en el color de las elecciones que realices, mejor será, porque eso significa que está obteniendo una variedad más amplia de antioxidantes.

Snacks saludables para el verano

3. Batido de plátano

Muchas personas disfrutan de degustar batidos en las meriendas o el desayuno. Entre esos batidos, una posibilidad que destaca por su aporte energético y sabroso gusto es el batido de plátano, el cual se puede encontrar en cualquier época del año.

Ingredientes

  • 3 plátanos grandes, maduros.
  • 1/2 litro de leche.
  • Canela o clavo de olor.
Receta de batidos refrescantes para el verano

Preparación

  1. Corta el plátano congelado en rodajas. Este paso es muy fácil ya que al estar los plátanos maduros casi se trocean solos.
  2. Añade la leche junto a las rodajas de plátano al vaso donde después lo batirás.
  3. Bate todos los ingredientes con tu batidora o licuadora hasta que no quede un solo grumo.                                         
  4. Sirve la mezcla en tus vasos preferidos y espolvorea la canela por encima: darás un sabor especial mientras consigues una presentación más bonita.

Esta receta tiene muchísimas variaciones. Puedes agregarle toda clase de frutas para proporcionarle más nutrientes, y además, un poco de mantequilla de maní podría ser una buena opción si lo que buscas es un sabor distinto.

Merienda nutritiva para el verano

4. Granola casera

Una buena granola casera es una deliciosa variación a los cereales industriales del desayuno que seguramente sueles consumir.

Si hacemos la granola en casa será más saludable, y podemos graduar el contenido de azúcares según estimemos conveniente.

Ingredientes

  • 4 tazas de avena cruda.
  • 1/2 taza de hojuelas de coco sin azúcar y 2 tazas de almendras picadas o en rodajas.
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada.
  • 1/2 taza de agua tibia.
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla y 1/2 taza de miel o agave. 
  • Aceite.
  • 1 o 2 tazas de fruta deshidratada (como cerezas, pasas, dátiles o ciruelas pasas).
Receta de muesli casero

Preparación

  1. Combina las tazas de avena cruda con las hojuelas de coco sin azúcar, las almendras y la cucharadita de nuez moscada. 
  2. En un tazón pequeño, mezcla el agua tibia con la cucharadita de extracto de vainilla y la miel.
  3. Vierte el líquido sobre la mezcla de avena y combínalas. 
  4. Extiende la mezcla completa sobre dos bandejas para hornear con un poco de aceite, y hornea a 150 grados durante unos 30 minutos, revolviendo cada 10 minutos. 
  5. Retíralo del horno y agrega las frutas deshidratadas picadas.

Puedes guarda tu muesli casero en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por un mes. Con leche bien fría, está delicioso. No obstante, también se puede servir para acompañar yogures, para enriquecer otras elaboraciones dulces o, simplemente, como decoración.

Cómo hacer un muesli casero saludable

5. Polos de fruta

Los polos son un clásico que no puede faltar en verano y qué mejor si puedes hacerlos de tu sabor favorito en casa.

Estas paletas de fruta caseras son muy fáciles de elaborar y pueden ser la opción ideal para reemplazar los polos comerciales colmados de grasas y azúcares añadidos.

Ingredientes

  • Frutas.
  • Azúcar .
  • Paletas o palillos de madera (si es necesario).
  • Plástico autoadherible o celofán.
  • Molde para paletas.
Cómo hacer polos de fruta caseros y saludables

Preparación

  1. Licúa las frutas de tu elección con la cantidad que desees. Mientras más zumo tengas, más unidades te saldrán.
  2. Endulza el jugo a tu gusto. Revuélvelo bien para que sea homogéneo y que el azúcar esté completamente disuelto.
  3. Con ayuda de una jarra, vierte el contenido cuidadosamente sobre el molde de cubos de hielo o sobre el molde para paletas.
  4. Toma la hoja de plástico autoadherible, cubre el molde y asegura muy bien las esquinas para que quede tirante. 
  5. Coloca palillos de madera en cada cubito perforando con delicadeza el plástico autoadherible, intentando que queden equidistantes entre sí.
  6. Lleva el molde al congelador y fíjate que esté completamente horizontal. Ahora tendrás que esperar hasta que las paletas estén completamente congeladas.

Esta receta puedes hacerla de naranja, fresa o melocotón, entre otras frutas. Ten en cuenta sin embargo que, cuando el zumo es de frutas tropicales, como plátano o mango, tienes que agregar un chorrito de limón para evitar la oxidación, lo cual le daría un feo color a la preparación.

¿Cómo hacer polos de fruta natural?

Conclusión

La clave para hacer snacks veraniegos saludables está en escoger ingredientes de estación, ricos en agua y buenos nutrientes y, sobre todo, en cuidar las temperaturas de nuestros plato para que nos ayuden a refrescar el organismo en esta temporada. 

Referencias

  • Upton, J. 20 Easy, Healthy Summer Snacks. Para Livestrong. [Revisado en junio del 2019].

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