10 snacks vegetarianos fáciles y rápidos de hacer

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Contenido del artículo

El consumo de alimentos veganos puede provocar problemas en la salud, ya que estos no sustituyen a las proteínas que encontramos en la carne y el pescado, originando un déficit nutricional. Por lo tanto, es importante alimentarse con alimentos que puedan brindar los nutrientes necesarios para el organismo.

Es importante señalar que muchos snacks rápidos para personas veganas contienen azúcar agregada, sodio y calorías adicionales, lo que puede ser perjudicial para la salud. Sin embargo, puedes contar con una pequeña lista de 10 snacks vegetarianos fáciles y rápidos de hacer, aparte de ser nutritivos y deliciosos.

Las mejores recetas de snacks vegetarianos

10 snacks vegetarianos rápidos de hacer

1. Frutas con mantequilla de nuez

La combinación de tu fruta favorita con mantequilla de nuez lo convierte en un snack vegetal fácil y rápido que puede disfrutar en cualquier lugar, además de muy rico y nutritivo.

Las frutas como las manzanas, los plátanos y las fresas están llenos de antioxidantes y tienen un alto contenido de fibra, lo cual te ayuda a sentirte más saciado entre las comidas principales. (Carlsen et al., 2010). Al mismo tiempo, la mantequilla de nueces, como las mermeladas de almendras, cacahuetes o anacardos, brindan una abundante dosis de proteínas y grasas saludables.

Snack de de frutas con mantequilla de nuez

2. Palitos de queso

Los palitos de queso son un refrigerio muy práctico, conveniente e ideal para ayudar a reducir los antojos durante el día.

Aunque el perfil exacto de nutrientes varía según la marca y el tipo de queso que consumas, las barritas de queso generalmente suministran de 5 a 7 gramos de proteína en una porción de 28 gramos.

La proteína es el macronutriente más abundante, por lo que el queso es una excelente opción para un snack vegetariano. (Carreiro et al., 2016). También es una buena fuente de calcio, un mineral clave que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes.

Snacks con proteína para vegetarianos

3. Pimientos con hummus

Los pimientos con hummus son una alternativa muy saludable, proveniente de las plantas, un sustituto perfecto de los chips tradicionales y las salsas ricas en grasas.

Los pimientos no solo proporcionan el mismo crujido satisfactorio que las patatas fritas o las galletas, sino que también contienen menos calorías y contienen más fibra, vitamina C y vitamina A. Además, sumergir los pimientos en hummus puede ayudarte a aumentar la ingesta de proteínas y fibra a la vez que mantiene baja la ingesta de calorías.

Snack de pimientos con hummus

4. Garbanzos asados

Los garbanzos están cargados de proteínas y son ricos en fibra, vitaminas y minerales como el manganeso y el folato.

Lo mejor de este snack es que los garbanzos asados son fáciles de hacer en casa, mezclando garbanzos cocidos con aceite de oliva y especias o condimentos a tu elección antes de hornearlos a 200 °C, durante 20-30 minutos.

Junto a la pimienta de cayena, el ajo en polvo, el chile en polvo, el comino, la canela y la nuez moscada son opciones sabrosas para ayudar a condimentar tus garbanzos.

Cómo preparar un snack saludable con garbanzos asados

5. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son uno de los snacks más nutritivos y bajos en calorías. Al mismo tiempo, son una gran fuente de minerales, como el fósforo, el magnesio y el zinc. También es alto en manganeso, un mineral involucrado en la digestión, la función inmune, la producción de energía y la salud del cerebro. (Chen, Bornhorst y Aschner, 2018).

Una recomendación que debes seguir es asegurarte de seleccionar palomitas de maíz naturales en lugar de las preempaquetadas o de las que se hacen al microondas que, generalmente, contienen calorías adicionales, grasa y sodio.

Para un sabor extra, sazona tus palomitas con paprika, cebolla en polvo, parmesano vegetariano o perejil, lo que les dará un toque único de sabor.

Snack vegano de palokmitas de maíz

6. Frutos secos

Los frutos secos de diferentes tipos, como las almendras, las nueces, los anacardos y los pistachos, proporcionan una gran cantidad de nutrientes importantes que incluyen grasas saludables para el corazón, fibra, proteínas, magnesio, hierro y calcio.

Además de ser increíblemente denso en nutrientes, algunas investigaciones realizadas muestran que agregar frutos secos a una dieta ayuda a reducir el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer como el cáncer colorrectal. (Ros, 2010).

No obstante, debes tener en cuenta que los frutos secos son altos en calorías, así que disfrútalas con moderación y consume aproximadamente 28 gramos diarios como parte de una dieta saludable.

Las mejores meriendas para personas veganas

7. Yogur con fruta

El yogur es rico en proteínas, calcio, vitamina B12 y potasio. Combinarlo con manzanas, bayas, bananas, uvas o tu fruta favorita también puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra, vitamina C y antioxidantes que combaten las enfermedades. (Slavin y Lloyd, 2012).

Debes tratar de buscar variedades de frutas simples y sin azúcar para minimizar la ingesta de azúcares agregados y utilizar un poco de canela, miel o jarabe de arce para realzar el sabor de forma natural, esto te ayudará a no agregarle azúcares artificiales.

Opciones de snacks para personas vegetarianas

8. Chips de col rizada

Los chips de col rizada son una forma fácil y muy rica de incluir una porción de verduras de hoja verde en tu dieta.

La col rizada es una fuente especialmente buena de vitaminas C y A; nutrientes importantes que intervienen en la función inmunológica y la prevención de enfermedades. (Chambial et al., 2013).

Trata de cocinar chips de col rizada mezclando la col rizada con aceite de oliva y sal marina. Luego, hornéala a unos 135 °C  durante unos 15-20 minutos hasta que estén crujientes.

Ten cuidado al cocinarlas, ya que se pueden quemar fácilmente.

Cómo hacer tus propios chips de col rizada

9. Requesón

El requesón esta hecho de la cuajada de la leche de vaca, que son sólidos de la leche coagulada que se obtienen al agregarle un ácido a la leche.

Este producto es rico en proteínas rico en fósforo, selenio y vitamina B12. Esta variedad de queso es también una gran fuente de calcio, un nutriente esencial que desempeña un papel central en la formación ósea, la función muscular y la secreción de hormonas. (Tai et al., 2015).

El requesón se caracteriza por tener un sabor suave que se puede disfrutar solo, o acompañado de frutas como bananas, melón, bayas y piña. Del mismo modo, puedes combinarlo con aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta negra para obtener un snack salado para vegetarianos.

Snack de queso requesón para vegetarianos

10. Batidos verdes

Los batidos verdes son muy famosos en las dietas actuales, ya que pueden ser una forma rápida y conveniente de incluir algunas porciones adicionales de vegetales durante tu dieta, al mismo tiempo que aumentan tu ingesta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Aunque los batidos verdes generalmente se hacen con verduras de hojas verde, como la col rizada o la espinaca, también se pueden agregar otros tipos de frutas, verduras e ingredientes. Por ejemplo, intenta probar las zanahorias, el apio, la remolacha, las bayas, los plátanos, las semillas chía o la harina de lino. También puedes mezclar proteínas vegetarianas en polvo como suero de leche, arveja, cáñamo o proteína de arroz integral.

Las proteínas en polvo veganas pueden mantener la sensación de saciedad por más tiempo y apoyar el crecimiento muscular y el control de azúcar en la sangre. (Babault et al., 2015).

Mejores batidos para personas veganas

Conclusión

Muchos de los alimentos consumidos por personas que llevan una dieta vegetariana tienden a no llegar un nivel de nutrición adecuado, ya que no consumen las proteínas necesarias que toda persona debe tener en el organismo.

Por lo tanto, estas 10 recetas de snacks buscan ayudar a aquellas personas a consumir alimentos prácticos y fáciles de hacer, al mismo tiempo que brindan un nivel de nutrición adecuado para mejorar la salud.

Los mejores snacks vegetarianos

Referencias

  • Carlsen, M., Halvorsen, B., Holte, K., Bøhn, S., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C… Rune. B. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal. doi: 10.1186/1475-2891-9-3
  • Carreiro, A., Dhillon, J., Gordon, S., Jacobs, S., Higgins, K., McArthur, B., Redan, B… Mattes. D. (2016). The macronutrients, appetite and energy intake. Annual Reviews. doi: 10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  • Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K., John, P. y Sharma, P. (2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3
  • Chen, P., Bornhorst, J. y Aschner, M. (2018). Manganese metabolism in humans. Frontiers in Bioscience. doi: 1029293455
  • Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc, C. y Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. BioMedCentral. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5
  • Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. doi:
    10.3390/nu2070652
  • Slavin, J. y Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition. doi: 10.3945/an.112.002154
  • Tai, V., Leung, W., Gray, A., Reid, I. y Bolland, M. (2015). The BMJ. doi: 10.1136 / bmj.h4183
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