Repartición calórica (I)

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Contenido del artículo

Un problema muy común entre asiduos al gimnasio, atletas y personas que buscan mejorar su físico, es el hecho de aumentar su masa muscular limitando la ganancia de grasa cuando seguimos una dieta hipercalórica, y viceversa, reducir el porcentaje de grasa minimizando la pérdida de masa muscular en déficit calórico, esto está relacionado con el reparto de calorías. Con respecto a esto, lo ideal sería que en una dieta hipercalórica todo este exceso de calorías se dirigiera a nuestro tejido muscular, y por el contrario, en déficit calórico cada caloría utilizada proviniera de las reservas de grasa, esto sería lo ideal pero lamentablemente no es así. Nuestra gran duda es que pasa con las calorías extra cuando seguimos una dieta hipercalórica, o viceversa, que sucede cuando estamos en déficit calórico.

Algunas personas desafortunadas, cuando llevan una dieta hipocalórica, perderán alrededor de medio kg de músculo por cada 1-1,5 kg de grasa eliminada. Como norma general, esta misma gente cuando se encuentre en superávit calórico, mantendrá las cifras anteriores convertidas en ganancias. Así es la vida. Por otro lado, tenemos a individuos con suerte que tienden a dirigir mayor cantidad de estas calorías “extra” (en dieta hipercalórica) a sus músculos (y por lo tanto, menos al tejido adiposo), y en déficit calórico, usar más calorías de las células grasas (y menos de músculo). Por lo tanto, estas son las típicas personas que les cuesta muy poco mantenerse con un porcentaje bajo de grasa y no necesitan controlar tanto su ingesta calórica.

Fronning crossfit

Ratio-p

En relación con la repartición calórica, los investigadores se refieren a algo que llamado el ratio- P. Esto alude a la cantidad de proteína que se gana (o se pierde) durante el superávit (o déficit) calórico. De este modo, un ratio-P bajo durante una dieta hipocalórica significaría que se está utilizando muy poca proteína y una gran cantidad de grasa como fuente de energía (lo ideal). Un ratio-P alto supone la utilización de una gran cantidad de proteínas y muy poca grasa. Parece que, en gran  parte, el ratio-P es prácticamente el mismo para todo el mundo; como se ha mencionado anteriormente, las personas van a ganar más o menos la misma cantidad de músculo en dieta hipercalórica que la que perderán durante la restricción calórica. Este no es más que como nuestro organismo intenta mantenerse en un estado “normal”.

Lamentándolo mucho, se puede decir que el ratio-P está condicionado en gran parte por la genética. Tal vez podamos controlar entre un 15 a 20% por medio de la nutrición y el entrenamiento.

Factores que influyen en la repartición calórica

¿Cuáles son los principales factores que determinan la repartición calórica? Obviamente, aquí las hormonas presentan un papel fundamental. Los niveles altos de testosterona tienden a tener efectos positivos en el ratio-P (más músculo, menos grasa), mientras que los niveles crónicamente elevados de cortisol tienen el efecto contrario (menos músculo y más grasa). La actividad de la Tiroides y del sistema nervioso no sólo afectan a la tasa metabólica, sino también a la eliminación de grasa, los niveles de la tiroides y del sistema nervioso optimizados significan mayor eficacia en la quema de grasa, lo que significa menos pérdida de músculo durante una dieta hipocalórica. Esto también supone un menor almacenamiento de la grasa cuando se está en superávit calórico. Desafortunadamente, los niveles de estas hormonas están establecidos genéticamente.

Sensibilidad insulínica

Otro factor que controla el ratio-P es la sensibilidad a la insulina, que se refiere a lo bien o lo mal que responde un determinado tejido a la hormona insulina. La insulina es una hormona de almacenamiento, por lo que interviene en el almacenamiento de nutrientes en los tejidos, tales como células del hígado, músculo y grasa. Lo ideal cuando tratamos de aumentar nuestra masa muscular,  sería poseer una alta sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético (mayor almacenamiento de nutrientes en el músculo) y baja sensibilidad a la insulina en las células grasas (almacenando menos calorías en estas).

Por el contrario, cuando nuestro objetivo es reducir nuestro porcentaje de grasa (dieta hipocalórica), es mejor ser resistentes a la insulina. Al limitar el uso de glucosa por parte de los músculos como combustible, no sólo ahorras glucosa para ser utilizada por el cerebro, sino que aumentas el uso de ácidos grasos como combustible para tus músculos.

Además de las ventajas hormonales, lo más probable es que los mejor dotados genéticamente posean una alta sensibilidad a la insulina del músculo esquelético. Almacenan grandes cantidades de calorías en el músculo dejando menos para dirigirse a las células de grasa. Su organismo tampoco necesita liberar tanta insulina tras la ingesta de alimentos.

Definicón muscular

Por el contrario, los individuos con baja sensibilidad a la insulina del músculo esquelético tienden a producir un exceso de insulina, tampoco son tan propensos al almacenamiento de calorías en el músculo (en parte es por eso que tienen problemas para conseguir un buen bombeo sanguíneo por parte del músculo esquelético, a causa del deficitario almacenamiento de glucógeno en las células musculares) y tienden a almacenar más de calorías en las células de grasa más eficazmente.

Entonces, ¿qué controla la sensibilidad a la insulina? Como siempre, una gran cantidad de factores. Una de ellas es simplemente genética, entre individuos puede existir una diferencia de 10 veces en la sensibilidad a la insulina. Otra es la dieta. Las dietas ricas en hidratos de carbono (carbohidratos altamente refinados), grasas saturadas y bajas en fibra tienden a deteriorar la sensibilidad a la insulina. Por el contrario, las dietas con bajos niveles de carbohidratos (menos refinados), grasas saludables (aceite de pescado, grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva) y la ingesta más alta de fibra mejoran la sensibilidad a la insulina.

Otro factor importante es el grado de actividad, que influye en la sensibilidad a la insulina de varias formas. La primera es que la propia contracción muscular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la captación de glucosa en la célula. El agotamiento de glucógeno, esto es importante, mejora la sensibilidad a la insulina también.

Porcentaje de grasa corporal

En relación con los factores que controlan el ratio P., la herramienta fundamental de predicción, en superávit o déficit calórico, es el porcentaje de grasa corporal. En déficit calórico, cuanta más grasa corporal se posea, más grasa se tiende a perder (es decir, menos músculo), por el contrario, cuanto menor porcentaje de grasa tengas, menos grasa se tiende a perder (lo que supone mayor pérdida de músculo). Lo mismo ocurre a la inversa, personas genéticamente magras (no hablo de la gente que sigue una dieta hipocalórica) tienden a ganar más músculo y menos grasa durante una dieta hipercalórica, y los individuos que genéticamente cuentan con un mayor porcentaje de grasa, tienden a ganar más grasa y menos músculo cuando están en superávit calórico.

Dicho esto, la pregunta es por qué el porcentaje de grasa corporal tiene un impacto tan profundo en el ratio-P. Bueno,  una de las respuestas es que la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina guardan correlación: cuanto mayor porcentaje de grasa, más resistencia a la insulina, y cuanto menor sea el porcentaje de grasa, más sensibilidad a la insulina.

Una segunda es que, cuanta más grasa corporal, mayor disponibilidad de ácidos grasos para ser usados como combustible. En general, cuando los ácidos grasos están disponibles en grandes cantidades, estos se usan preferentemente. Eso ahorra tanto glucosa como proteína. Consecuentemente, cuando se reduce el porcentaje de grasa, más problemas se suelen tener, ya que se hace más difícil de movilizar los ácidos grasos, ya que el cuerpo tiende a ahorrar estos al tener una cantidad limitada. Esto aumenta la dependencia de los aminoácidos (proteínas) como combustible.

Pero eso no es todo, el porcentaje de grasa corporal es capaz de controlar en mayor medida el metabolismo que simplemente proporcionando ácidos grasos. Las investigaciones realizadas durante los últimos 10 años han identificado los depósitos de grasa corporal como un tejido endocrino por derecho propio, que secreta diversas hormonas y proteínas que tienen importantes efectos en otros tejidos. Tal vez el más importante y conocido sea la leptina, pero no es el único. Factor de necrosis tumoral alfa, las diversas interleuquinas, adiponectina y otros compuestos liberados secretados por las células de grasa están enviando señales a otros tejidos en el cuerpo que afectan al metabolismo.

Leptina

La leptina es una proteína liberada principalmente de las células de grasa, aunque otros tejidos como el músculo contribuyen también ligeramente. Los niveles de leptina se correlacionan fundamentalmente con el porcentaje de grasa corporal, cuanta más grasa se tenga, más leptina que se tiende a tener (nota: los diferentes depósitos de grasa, visceral o subcutánea, muestran diferentes relaciones con la leptina). Independientemente del porcentaje de grasa corporal, las mujeres normalmente producen 2-3 veces más leptina que los hombres.

A parte de esto, los niveles de leptina también se relacionan con la ingesta calórica. Por ejemplo, en respuesta a un déficit calórico, los niveles de leptina pueden caer en un 50% en una semana (o menos), aunque es obvio que no se ha perdido el 50% de grasa corporal. Tras este descenso brusco, hay una disminución más lenta de la leptina en consonancia con la pérdida de grasa corporal que se está produciendo. En respuesta a la ingesta hipercalórica, la leptina tiende a recuperarse con la misma rapidez. A diferencia de lo que se podría pensar, parece que la producción de leptina por las células grasas está determina principalmente por la disponibilidad de glucosa (y no por el consumo de grasas). Así que, durante una dieta hipocalórica, cuando se comienza a extraer glucosa de la célula grasa, los niveles de leptina bajan, y cuando se envía glucosa a las células grasas, los niveles suben.

Gordo vs definido

En resumen, la leptina se basa en dos factores diferentes: en la cantidad grasa corporal, y en la ingesta calórica. Es decir, actúa como una señal para el resto del cuerpo que informa sobre sus reservas de energía.

Como la mayoría de las hormonas de nuestro organismo, la leptina influye sobre la mayoría de los tejidos mediante una serie de receptores, estos han sido encontrados por todas partes, en el hígado, el músculo esquelético, en las células inmunes, en todas partes. También hay receptores de leptina en el cerebro, que veremos más adelante. Por ahora, echemos un vistazo a algunos de los efectos que la leptina tiene sobre otros tejidos en el cuerpo.

En el hígado, la leptina tiende a reducir la secreción de insulina de las células beta. En el músculo esquelético, la leptina promueve la quema de grasa y tiende a prescindir de la glucosa (y por lo tanto del uso de aminoácidos). En las células de grasa, la leptina puede promover la oxidación de las grasas, así como hacer las células de grasa un poco resistentes a la insulina. La leptina también afecta a la función celular inmune, la disminución de la leptina influye negativamente en la capacidad del cuerpo para ejecutar una respuesta inmune. Esta es  parte de la razón por la que se tiende a enfermar más cuando seguimos una dieta hipocalórica.

Leptina y cerebro

Debido a razones evolutivas, la pérdida de grasa corporal se hace difícil. Cuando estamos en déficit calórico, nuestro cuerpo lo entiende como una situación de emergencia, siendo una verdadera amenaza para su supervivencia. Desde un punto de vista fisiológico, esto obliga a que el cuerpo necesite saber la cantidad de energía que ha almacenado.

Dicho esto, podemos decir que la leptina es una de las señales principales (junto con muchos la grelina, insulina, YY proteínas y otros aún por conocer) que le informa al cerebro sobre la cantidad de energía que ha almacenado y cuanto estás ingiriendo.

Todas estas hormonas envian una señal integrada a una parte del cerebro llamada hipotálamo informando sobre lo que está pasando en su organismo. Esto provoca cambios en los diferentes neuroquímicos tales como NPY, CRH, POMC, alfa-MSH y otros. Esto tiene múltiples efectos (en su mayoría negativos) sobre la tasa metabólica, los niveles hormonales y el reparto de nutrientes.

Así que la tasa metabólica baja, los niveles de la hormona estimulante del tiroides, la hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante (TSH, LH y FSH, respectivamente) disminuyen, lo que implica menores niveles en la tiroides y la testosterona, los niveles de la hormona liberadora de la hormona de crecimiento (GHRH) descienden lo que significa que la secreción de GH puede verse afectada, la actividad del sistema nervioso simpático se reduce, los niveles de cortisol suben al igual que el hambre y el apetito, etc. Esto es lo que sucede cuando se intenta reducir el porcentaje de grasa corporal por debajo de un cierto nivel.

Cerebro leptina

Hay que decir que la disminución de los niveles de leptina tiene un impacto mucho mayor en el metabolismo que el aumento de estos (a menos que se estén incrementando a niveles normales). Es decir, el cuerpo se opone en mayor grado ante una restricción calórica de lo que lo hace frente a una ingesta hipercalórica. Esto es a grandes rasgos por qué es más fácil engordar que adelgazar. Por supuesto, hay excepciones, existen individuos con dificultades para engordar o ganar peso. Esto se deba probablemente a que son extremadamente sensibles a los efectos de la leptina, por lo que cuando incrementan la ingesta calórica, simplemente eliminan el exceso calórico sin engordar.

La mayor parte de la población no tiene tanta suerte. Más bien, como se discutió anteriormente con respecto a la sensibilidad insulínica, los investigadores probablemente concluyan que la sensibilidad a la leptina es un factor muy importante  en los cambios que la ingesta calórica tiene sobre el metabolismo. Alguien con una buena sensibilidad a la leptina tenderá a mantenerse naturalmente con un bajo porcentaje de grasa y no tener problemas con la ingesta calórica; por el contrario, gente con peor sensibilidad a la leptina (resistencia a esta) no tenderá a esto.

Fuente: 

Lyle McDonald. (2008). «Calorie Partitioning: Part 1». Extracto del libro: «The ultimate Diet 2.0».

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