Repartición calórica (II)

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Contenido del artículo

En la primera parte, vimos algunos de los factores que determinan hacia donde van o de donde vienen las calorías cuando seguimos una dieta hipocalórica o hipercalórica, respectivamente. En esta segunda parte, entraremos más en detalle en cuanto a que sucede cuando estamos en déficit o superávit calórico.

Dieta Hipocalórica (déficit calórico)

Al seguir una dieta de este tipo, lo hacemos reduciendo los carbohidratos, las calorías o ambos. Esto hace que los niveles de azúcar en sangre e insulina se reduzcan, lo que va a permitir la movilización de las grasas. Además, se incrementa la secreción de catecolaminas, aumentando aún más la utilización de las grasas. Los niveles sanguíneos de ácidos grasos comenzarán a aumentar. Esto es una buena noticia, ya que se promueve la quema de grasa en los tejidos, como el muscular y hepático. Este efecto se facilita si se agota el glucógeno muscular y hepático, ya que este hecho tiende a aumentar la utilización de ácidos grasos como combustible. Este aumento de los niveles de ácidos grasos en sangre también posee el efecto a corto plazo de causar resistencia a la insulina, lo cual es muy interesante ya que se promueve el ahorro de glucosa y se facilita la oxidación de las grasas. Hasta ahora todo son buenas noticias.

Por desgracia, estos efectos positivos se acompañan de otros aspectos negativos. A pesar de la caída de los niveles de insulina, la cual beneficia la movilización de la grasa, esta provoca otros problemas. Uno de estos es que se facilitará la unión de la testosterona a la hormona sexual de globulina vinculante (SHBG), disminuyendo los niveles de testosterona libre. Además de esto, la insulina se trata de un anticatabólico para el músculo, al inhibir la degradación muscular. El aumento de los niveles de cortisol que conlleva la restricción calórica, favorece la degradación de proteínas, además estimula la conversión de proteínas en glucosa en el hígado. El cortisol también evita que el aminoácido leucina estimule la síntesis proteica. Además, la disminución de los niveles de energía muscular afecta a la síntesis proteica (aunque aumentan la oxidación de ácidos grasos). Para explicar el mecanismo que provoca estos cambios habría que entrar mucho más en detalle.

Además de esto, los altos niveles de ácidos grasos en sangre merman la captación de T4 (hormona tiroidea inactiva) en el hígado. También se producen cambios en el metabolismo hepático que deterioran la conversión de T4 a T3 (hormona tiroidea poco activa). Existe cierta evidencia de que los altos niveles de ácidos grasos en sangre provocan que los tejidos se vuelvan resistentes a la propia hormona tiroidea (esto explica el hecho de que tomar una dosis extra de hormona tiroidea durante un dieta hipocalórica, no solucionaría todos los problemas). Junto a esto, también se produce una caída en la actividad del sistema nervioso (la cual puede producirse en tan sólo 3-4 días tras una restricción calórica). Además, la reducción de las hormonas tiroideas, la insulina y la leptina, explica en gran parte la desaceleración metabólica que se produce. El cambio en el metabolismo hepático (disminución de la insulina) también disminuye la producción de IGF-1 por parte de la GH.

Déficit calórico

El déficit calórico viene acompañado de una caída de la leptina que causa diversos efectos sobre los tejidos, como es el caso de las células musculares, hepáticas y de grasa. Además, los niveles de una hormona llamada grelina (secretada por el estómago tras la ingesta de alimentos) van a aumentar. La interacción de estas tres hormonas (y probablemente otras) envían una señal al cerebro (hipotálamo lateral) informando de que no se está comiendo lo suficiente (decir que la respuesta no es al momento, existe un tiempo entre la interacción de todas esta hormonas y la respuesta del organismo).

Esto provoca cambios en los diversos neuroquímicos como NPY, POMC entre otros, que envían la señal que provocará cambios posteriores. Los niveles de testosterona caen (se produce un aumento en la unión con el SHBG) junto con el incremento de los niveles de cortisol, teniendo ambos un efecto negativo sobre la masa muscular. Además de los problemas de conversión mencionados antes, la producción tiroidea se reduce con el tiempo; ya se ha mencionado la disminución de la actividad del sistema nervioso.

Todas estas adaptaciones tienen una doble finalidad. La primera es disminuir la pérdida de grasa, ya que esto garantizará nuestra supervivencia el mayor tiempo posible. En relación con esto, el cuerpo empieza a detener todas las funciones que conllevan un mayor coste energético. Esto incluye la síntesis proteica, la reproducción y la función inmune, no tiene mucho sentido mantener ninguna de estas funciones cuando nos estamos muriendo de hambre. La caída de la leptina y los cambios hormonales que se producen, explican en gran parte porque los hombres tienden a perder su deseo sexual (y capacidad) y las mujeres perden su período menstrual.

El segundo es obligar al cuerpo a recuperar la grasa lo más rápidamente posible cuando aumentamos nuestra ingesta calórica de nuevo. Como se ha mencionado, esto es coherente desde el punto de vista evolutivo, aunque no sea de nuestro agrado.

Dieta hipercalórica (Superávit calórico)

A grandes rasgos, la mayoría de las adaptaciones que se producen con una dieta hipocalórica se revierten con el superávit calórico. Aunque esto depende mucho de la situación. Como se ha dicho anteriormente, el cuerpo se enfrenta mejor a un déficit calórico que a una dieta hipercalórica, es por eso que es más fácil ganar peso que perderlo. Estudios en los que la leptina se ha incrementado más de lo normal (para tratar de incrementar el peso en personas con sobrepeso) por lo general han confirmado que, excepto en enormes cantidades, elevar la leptina por encima del nivel normal tiene muy poco efecto.

Hay razones para esto. Una teoría es que los niveles normales de leptina, envían una señal del 100% indicando al cuerpo que todos los sistemas funcionan normalmente. Dicho esto, parece obvio que elevar la leptina por encima del 100% no va a hacer mucho. Otro problema es algo a lo dicho anteriormente: la resistencia a la leptina. Se cree que las personas tienen diferentes grados de resistencia a la leptina, esto significa que no responden a la leptina como deberían. Además de esto, cuando los niveles de leptina aumentan, parecen inducir la resistencia hacia sí misma. Es decir, cuando la leptina aumenta y permanece alta, provoca que el cuerpo se vuelva resistente a sus efectos.

Ambas teorías tienen sentido evolutivo. Nuestro cuerpo no quiere estar magro,  pero no le importa engordar. Si tenemos calorías disponibles todo el tiempo, no tendría sentido sentirte saciado y/o comenzar a quemarlas. Esto es lo que pasaría si se fuera extremadamente sensible a la leptina. Así que los niveles altos de leptina provocan que seamos resistentes a la misma, manteniéndonos hambrientos y comiendo mientras haya alimento disponible.

Comparativa del antes y después

Pero nuestro objetivo aquí no es elevar la leptina por encima de los niveles normales, sino que queremos revertir o prevenir la caída que se produce con la restricción calórica. En esta situación, muchas de las adaptaciones anteriores se revertirán en mayor o menor grado (dependiendo de lo magro que seas y del tiempo que lleves siguiendo una dieta hipercalórica).

Dicho esto, nosotros incrementamos las calorías y los carbohidratos. Esto eleva el nivel de glucosa e insulina en sangre, revirtiendo la unión de la testosterona con la SHBG; el cortisol también disminuye. Con el aumento de los carbohidratos, aumenta tanto el glucógeno hepático como muscular. En el músculo, aunque este reduce la oxidación de la grasa, mejora la síntesis de proteínas (junto con el aumento de la insulina y la testosterona y la disminución del cortisol).

Por supuesto, decir que con el aumento de los niveles de insulina, hay una disminución en las concentraciones de ácidos grasos mejorando la sensibilidad a la insulina. La sensibilidad insulínica en el músculo esquelético se ve potenciada aún más por el ejercicio.

La disminución de los ácidos grasos en la sangre, junto con cambios en el metabolismo del hígado mejorará tanto la captación como la conversión de T4 en T3; las mejoras en la actividad del sistema nervioso, ayudará a aumentar el metabolismo.

Y como es lógico, todas las demás adaptaciones centrales que se produjeron durante la restricción calórica, serán revertidas en mayor o menor grado durante la dieta hipercalórica. La leptina aumentará (a mayor velocidad que la recuperación de la grasa) junto con la insulina, por el contrario, la grelina disminuirá. Esto informa al hipotálamo que el cuerpo se está alimentando de nuevo, y muchos de los cambios se revertirán. Así que el NPY, CRH, POMC (entre otros) vuelven a la normalidad, ayudando a normalizar los niveles hormonales que fueron desequilibrados antes.

Algunas de estas adaptaciones deberían limitar el aumento de grasa, y esto es lo que sucede en un grado reducido. Pero recordemos que el cuerpo es más eficaz previniendo la pérdida de peso que aumentándolo.

En resumen

Recompongamos las dos secciones anteriores en forma de tabla para que sea más fácil de ver:

tabla ingesta calórica

Ahora se puede entender con mayor detalle los problemas planteados, especialmente para aquellos individuos normales, genéticamente hablando. Una dieta hipocalórica es necesaria para la pérdida de grasa, pero esto conllevará un impacto negativo en la masa muscular. También provoca diversas adaptaciones que dificultan una mayor pérdida de grasa. La dieta hipercalórica es necesaria para aumentar nuestra masa muscular, pero provocará un impacto negativo en el porcentaje de grasa. Sin embargo, puede revertir la mayoría (sino todas) de las adaptaciones que se producen durante el periodo de déficit calórico.

Nota final sobre la leptina

Con las secciones anteriores se pretende dejar claro el hecho de que durante un periodo de déficit o superávit calórico, no sólo interviene la leptina, se producen otras muchas adaptaciones. Es una respuesta integral que conlleva implícita adaptaciones en la leptina, la insulina, la grelina, los ácidos grasos, el hígado, las células de grasa y músculo esqueléticas,  y, probablemente, factores que no han sido descubiertos todavía. Esto probablemente explique por qué las inyecciones de leptina en sujetos que tratan de bajar de peso sólo revierte algunas pero no todas las adaptaciones.

Por ejemplo, inyecciones de leptina podrían solucionar problemas con la TSH (y la producción tiroidea) pero no resolverá los problemas de conversión que ocurren en el hígado. Del mismo modo, inyecciones de leptina podrían normalizar la producción de LH y FSH,  pero no solventará el problema con la unión de testosterona causada por la reducción de insulina. Dicho esto, todos nos preguntamos, ¿cuál es la solución?

La solución: Dieta cíclica

Esto consiste en alternar períodos de baja ingesta calórica con otros de superávit calórico. De esta manera, se alternan períodos de bajas calorías/ carbohidratos con otros de altas calorías/ carbohidratos, oscilando entre estados de catabolismo (degradación de tejido) y anabolismo (construcción de tejido).

Desde hace tiempo, desde que se habla de la leptina, se advierte de la necesidad de realizar realimentaciones periódicas durante una dieta hipocalórica (también llamados «días trampa»). Esto explica en parte por qué la dieta Bodyopus (creada por Dan Duchaine) funcionaba tan bien: estableciendo dos días con una ingesta elevada de carbohidratos y calorías, no sólo se restablece el glucógeno muscular generando una respuesta anabólica, sino que probablemente también se reviertan algunas de las adaptaciones inducidas por la restricción calórica.

Durante estos años, han surgido diversos sistemas entorno a esto. En general, realimentaciones cortas de entre 5 a 24 horas de duración han sido empleadas durante períodos de restricción calórica. La dieta Bodyopus se basaba en esto, alternando 5 días de baja ingesta calórica con dos días de alta ingesta de carbohidratos. Otros enfoques siguieron más o menos esta línea. En los últimos años han surgido numerosos sistemas que alternan períodos de baja y alta ingesta calórica. Dicho esto, nos preguntamos si estos programas fueron efectivos.

Vientre plano

Uno de los factores a tener muy en cuenta es la duración del período de sobrealimentación. Si bien es cierto que 5 (12 o 24) horas de alta ingesta calórica elevarán la leptina, la cuestión es si esto es suficiente para indicar al cerebro que estás “lleno”. A pesar de no contar con datos (al menos en humanos), se cree que no.

Existe un lapso de tiempo de varios días entre la caída de la leptina y la reducción de la tasa metabólica (activación del sistema nervioso). Sería sorprendente si, por ejemplo, con 12 o 24 horas fuera suficiente para revertir esto. Más bien, es más lógico que, esperando la misma cantidad de tiempo, ocurra el efecto contrario.

Dicho esto, no se pretende dar a entender que los períodos breves de realimentación no sean beneficiosos. Reponen el glucógeno, detienen el catabolismo y podrían inducir la respuesta anabólica. Además suponen una excusa para comer algo de esa comida basura tan anhelada por algunos, siendo de gran ayuda a nivel psicológico. Pero es dudoso que sean suficientes para afectar considerablemente al metabolismo. Por lo tanto, se necesita un período de realimentación más largo. La desventaja, es que períodos de realimentación más largos tenderán a recuperar rápidamente la grasa perdida, todo lo contrario a lo que se busca con una dieta hipocalórica.

Otro problema con muchos programas cíclicos es que no coordinan el entrenamiento con la dieta. Bodyopus se trata de una excepción, pero a pesar de esto, por diversas razones, este sistema no parece muy razonable. Los días de entrenamiento de fuerza estaban acompañados de una baja ingesta de carbohidratos, mientras que las sesiones de carácter metabólico se realizaban con junto a una alta ingesta de carbohidratos.

Fuente: 

Lyle McDonald. (2008). “Calorie Partitioning: Part 2″. Extracto del libro: “The ultimate Diet 2.0″.

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4 comentarios en «Repartición calórica (II)»

    • Hola Alonso, habría que ver cuales son tus objetivos () y tus características personales (composición corporal, metabolismo…). Si me puedes dar mas detalles en relación con esto. Gracias! Un saludo.

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