Sobrecarga de carbohidratos en deportes de resistencia

Cada deporte tiene sus propias exigencias y requerimientos, de ahí que el plan nutricional sea completamente distinto dependiendo de la modalidad practicada. Aunque en todos los deportes sea importante llevar una dieta equilibrada en la que se distribuyan de manera correcta la ingesta de carbohidratos, proteínas y lípidos, dicha distribución va a variar según el deporte practicado. Así, podemos observar que en cada deporte hay un determinado nutriente “estrella”, al que los practicantes prestan más atención y lo tienen más controlado. Esto ocurre con la proteína en el fitness y la musculación o con los carbohidratos en los deportes de media-larga resistencia.

Pese a la fama actual del consumo de proteínas, está más que demostrado que la glucosa es el principal sustrato energético que utiliza el organismo para realizar actividad muscular, y es más, a mayor intensidad del ejercicio, mayores serán el gasto y las necesidades de glucosa. Por tanto el objetivo principal de un deportista en cuanto a nutrición se refiere va a ser tener suficiente glucosa disponible en el organismo (entendiendo que un deportista siempre busca una mejora en el rendimiento, no en la estética).

Principal problema que se nos presenta en este tema: los carbohidratos tienen una capacidad de almacenamiento limitada en el organismo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno, y lo hace a nivel hepático y a nivel muscular. El glucógeno almacenado en el hígado se transfiere a la sangre, mientras que el muscular es el utilizado durante la contracción muscular. Por tano podemos pensar que sólo nos interesa aumentar la capacidad de almacenamiento muscular, sin embargo, una depleción de los niveles de glucógeno hepático producirá hipoglucemia y fatiga mental, que conducirá a una fatiga muscular.

Por tanto, queda claro que cuanto más repletos y más capacidad tengan nuestros depósitos de glucógeno, más vamos a poder retrasar el fenómeno de la fatiga (central y periférica), y este es el objetivo principal en los deportes de media-larga distancia. ¿Qué factores influyen en la cantidad de carbohidratos de que disponemos? el tipo de carbohidratos que ingerimos, el momento y la cantidad de las ingestas. Por lo que el control de estos factores antes de una competición será imprescindible para asegurar un rendimiento óptimo en la prueba.

Tipos de Carbohidratos

Hay varias clasificaciones de carbohidratos reconocidas, siendo la más famosa la que los organiza según el número de monosacáridos que presenten (monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos, polisacáridos,…). Aunque esta clasigicación no nos es especialmente útil en relación con el deporte, nos aporta poca información, es decir, a un deportista no le interesa saber cuántos gramos de monosacáridos o polisacáridos tiene que tomar al día, como bien explica mi compañero Sergio Polo en su artículo: ¿Qué carbohidratos debemos consumir? A un deportista le es mucho más útil saber y comprender qué es el Índice Glucémico (IG), debido a la respuesta que supone en el organismo tomar alimentos con distintos valores de dicho índice.

Así pues, el IG representa la rapidez con la que esos carbohidratos entran al torrente sanguíneo (desde ahí se desplazarán a los músculos esqueléticos o a los distintos sistemas que los necesiten para la obtención de energía). El IG abarca valores desde 0 a 100, perteneciendo 100 a la glucosa, que pasa directamente al torrente sanguíneo sin necesidad de digestión, y obteniendo el índice de los demás alimentos en comparación con la ingestión de glucosa.

Por otro lado, podemos saber el IG de un alimento, pero también nos interesa saber la cantidad de carbohidratos contenidos en él, por ejemplo, la piña tiene un IG alto (60), sin embargo la cantidad de carbohidratos que tiene es pequeña, así pues, puede no ser la mejor opción, aunque si nos fijamos sólo en el IG parece ser una muy buena opción. Para eso existe el concepto de Carga Glucémica (CG), que se obtiene multiplicando la CG por la cantidad de carbohidratos (en gramos) de la ración del alimento y dividendo ese número por 100. Como vemos, la CG tiene en cuenta tanto la cantidad de carbohidratos como la rapidez con la que se incorporan al torrente sanguíneo, y, para orientarnos cuando veamos una tabla de IG y CG, podemos considerar que:

• IG alto > 70; IG Moderado: 55-70; IG bajo < 55
• CG alta > 20; CG Moderada: 11-19; CG baja < 11

Podemos encontrar multitud de estas tablas por internet, dejo en las referencias el enlace a la tabla internacional de 2008, que es una de las más completas y precias realizadas hasta la fecha.

Siguiente cuestión: ¿Cuándo tomar cada tipo de carbohidratos? las múltiples investigaciones sobre el IG señalan que como pre-ejercicio es mejor tomar alimentos con un IG bajo, la razón es que nos interesa llenar los depósicos de glucógeno para disponer de ellos a lo largo del ejercicio, no que pasen rápidamente al torrente sanguíneo y, como consecuencia, sean utilizados y se agoten dichos depósitos. Durante el ejercicio, sin embargo, sí que nos interesa tomar alimentos con un IG alto para que pasen rápidamente al torrente sanguíneo y poder utilizarlos inmediatamente mientras realizamos la actividad (de ahí que muchos atletas de fondo tomen glucosa o caramelos durante la realización de las pruebas). Tras el ejercicio, en algunos estudios se mantiene que una comida de bajo IG es más beneficiosa si vamos a realizar ejercicio de resistencia de nuevo en las próximas 24 horas, aunque la mejor estrategia nutricional consiste en combinar alimentos de alto y bajo IG para reponer los carbohidratos consumidos.

Sin embargo, estos resultados no son tan claros, pues cada vez parece más claro que el factor más influyente en el rendimiento en los deportes de resistencia es la cantidad, y no el tipo, de carbohidratos ingeridos. Así, un estudio (Wong et al, 2009) demostró que carece de importancia el índice glucémico de la comida anterior a la competición cuando se tomaban una bebida de carbohidratos con un alto IG durante la prueba (antes de comenzarla y cada 2,5 km). Por lo que últimamente se ha comenzado a investigar sobre el concepto de carga glucémica, intentando dar más importancia a la cantidad de carbohidratos y no tanto al tipo, esta cuestión está bien explicada por mi compañero en el artículo que mencioné más arriba.

Estrategias Nutricionales Pre-Competición

Con todo lo expuesto hasta ahora tenemos dos cosas claras: que el objetivo anterior a una prueba será tener lo más llenos posibles los depósitos de glucógeno, y que debemos tener más en cuenta la cantidad de los mismos que el tipo en el diseño del plan. En cuanto a la segunda premisa, lo único que hace es aumentarnos las posibilidades de la dieta, pudiendo ajustarla más fácilmente a los gustos del deportista. Y en cuanto a la forma de disponer los depósitos lo más llenos posibles, hay dos estrategias que han sido las más utilizadas a lo largo del tiempo, una propuesta por Bergstrom et al. (1967) y otra propuesta por Sherman et al. (1983). Estas estrategias nutricionales están diseñadas para ser llevadas a cabo durante una semana antes a la competición.

La primera de estas estrategias proponía una primera fase de depleción de los niveles de glucógeno en el organismo para, posteriormente recargarlos consiguiendo así superar los niveles que había en un principio (antes de la depleción). Es decir, los primeros 3-4 días se realizaban comidas con un bajo contenido en carbohidratos mientras las sesiones de entrenamiento eran muy intensas. Y en la segunda parte de la semana se invertían estos marcadores, realizando comidas muy ricas en hidratos de carbono y entrenamientos de media-baja intensidad. ¿Se conseguía el objetivo? Sí, pero la fase de depleción supone un gran riesgo para la salud del deportista, tanto que sólo se aconsejaba su utilización un máximo de dos veces por año. También es conocida como dieta de supercompensación de glucógeno.

La solución a esa estrategia nutricional tan agresiva vino de las manos de Sherman, quien propuso aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos y fluidos cada día (sin hacer una fase de depleción, siempre ingerimos una cantidad suficiente de hidratos de carbono en la dieta como para alcanzar los mínimos saludables), mientras la intensidad del ejercicio se reduce poco a poco.

Como vemos, ambas estrategias consiguen aumentar los depósitos de glucógeno, incluso la estrategia de Bergstrom consigue un almacenamiento algo mayor, sin embargo esa cantidad no es suficiente como para compensar los riesgos de la fase de depleción, por lo que no es nada recomendable.

De una forma más específica, la estrategia defendida por Sherman podría ser de la siguiente manera:

• Día 7: Entrenamiento completo con intensidad vigorosa. Dieta rica en carbohidratos y fluidos, los necesarios para ajustarse a las necesidades de los entrenamientos, no más. Importante que la dieta esté equilibrada en cuanto a grasas y proteínas se refiere.
• Días 6-5: Disminuir progresivamente la intensidad y el tiempo de entrenamiento. Seguir ajustando la ingesta de carbohidratos y fluidos a las necesidades del entrenamiento (como el entrenamiento va a ser menor, la ingesta también será algo menor, siempre ajustando las calorías).
• Días 4-3-2: Los entrenamientos siguen disminuyendo en intensidad y tiempo. Pero la ingesta de carbohidratos comienza a aumentar, comenzamos la fase de sobrecarga propiamente dicha. También es recomendable aumentar un poco la ingesta de proteínas, pues es necesario reparar los tejidos que han sufrido en las duras sesiones de los días anteriores (1,2-1,6 g/kg de peso es lógico para atletas de resistencia).
• Día 1: Momento de relajarse. Se puede eliminar por completo la sesión de entrenamiento, y limitar la actividad realizada a un paseo, estiramientos o ejercicios similares. Sin embargo es nuestra última oportunidad para conseguir aumentar los depósitos del glucógeno antes del día importante, por lo que una dieta elevada en carbohidratos y fluidos va a ser fundamental.

Referencias Bibliográficas

• Tabla IG y CG
• Benardot, D. (2013). Nutrición deportiva avanzada. Editorial TUTOR.
• Bergstrom, J. et al. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta physiologica Scandinavica 1967; 71: 140-150.
• Sherman, W.M. et al. (1983). Effect of a 42.2 km footrace and subsequent rest or exercise on muscle glycogen and enzymes. Journal of Applied Physiology 1983; 55: 1219-1224.
• Chen, Y. et al. (2008). Effect of preexercise meals with different glycemic indices and loads on metabolic responses and endurance running. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2008, 18, 281-300
• Wong, S. et al. (2009). Effect of preexercise glycemic-index meal on running when CHO-electrolyte solution is consumed during exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2009, 19, 222-242.
• O’Reilly, J., Wong, S. y Chen, Y. (2010). Glycemic Index, glycemic load and exercise performance. Sports Medicine 2010: 40(1): 27-39.