Hay 20 aminoácidos diferentes que forman las miles de proteínas diferentes en el cuerpo humano. 9 de estos 20 son considerados esenciales, lo que significa que el cuerpo no los puede producir y deben obtenerse a través de una dieta.
De los nueve aminoácidos esenciales, 3 son los de cadena ramificada también conocidas como «BCAAs» (Aminoácidos de cadena ramificada): leucina, isoleucina y valina.
Descubre 5 beneficios probados de los BCAAs, los cuales puedes encontrar en alimentos ricos en proteína, carne, productos lácteos y también en suplementos dietéticos.
5 beneficios de los BCAAs
1. Aumentan el crecimiento muscular
Uno de los usos más comunes de los BCAAs es aumentar el crecimiento muscular. En este sentido, la leucina activa una cierta vía en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de hacer músculo.
En un estudio realizado, las personas que consumieron una bebida con 5,6 gramos de BCAAs después de un entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares en comparación a las personas que consumieron otros tipos de bebidas (Jackman et al. 2017). Este aumento fue aproximadamente un 50% inferior al observado en otros estudios, en donde las personas consumieron un batido de proteína de suero que contenía una cantidad similar de BCAAs (Witard et al. 2014).
En otras palabras, los BCAAs juegan un papel importante en la construcción del músculo. Sin embargo, los músculos requieren de todos los aminoácidos esenciales para obtener mejores resultados.
2. Disminuyen el dolor muscular
Sentirse dolorido después de un duro entrenamiento no es raro, especialmente si la rutina de entrenamiento es nueva. Este dolor muscular se denomina «dolor muscular de inicio tardío» (DOMS), que se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio, puede llegar a durar hasta 72 horas dependiendo de la intensidad con la que se trabajó. (Costello et al. 2016).
Algunas investigaciones realizadas sugieren que los BCAAs ayudan a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento. En este sentido, varios estudios demuestran que los BCAAs disminuyen la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y disminuyen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador de daño muscular.(MacLean, Graham y Saltin, 1994).
Por otra parte, los suplementos de BCAAs antes de hacer ejercicio pueden servir para acelerar el tiempo de recuperación del músculo.
3. Reducen el cansancio del ejercicio físico
Al igual que los BCAAs ayudan a disminuir el dolor muscular causado por el ejercicio físico, también pueden ayudar a disminuir el cansando causado por el mismo.
Todas las personas experimentan cansancio al finalizar una rutina de ejercicio de altas exigencias. La rapidez con la que las personas se cansan depende de varios factores, los cuales incluyen intensidad y duración del ejercicio, condiciones ambientales y tu nivel de nutrición y condición física.
Los músculos utilizan BCAAs durante el ejercicio, lo que hace que disminuyan los niveles de sangre. Cuando esto ocurre, los niveles del aminoácido esencial triptófano en tu cerebro aumentan. Esto es importante porque, en el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química del cerebro la cual se cree que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio.
4. Evitan la degradación muscular
Los BCAAs pueden ayudar a disminuir la degradación muscular. Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen constantemente, y el equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteínas en el músculo.
El desgaste muscular es una señal de desnutrición y ocurre con infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y como parte natural del proceso de envejecimiento.
Los BCAAs representan el 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares de los humanos. Por lo tanto, es importante que los BCAA y otros aminoácidos esenciales sean reemplazados durante los tiempos de pérdida muscular, para detenerlos o disminuir su progresión.
5. Ayudan a personas con enfermedades hepáticas
Los BCAAs pueden mejorar la salud en personas que tengas cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona correctamente.
Una revisión realizada a 16 estudios donde 827 personas con encefalopatía hepática encontraron que tomar suplementos con BCAAs tenía un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tuvo efecto sobre la mortalidad. (Gluud el al., 2017).
Conclusión
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son esenciales, lo que quiere decir que tu cuerpo no los puede producir y por lo tanto deben obtenerse a través de una dieta. De los nueve aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina.
Te dejamos las mejores ofertas de suplementos de BCAAs
Referencias
- Costello, J. T., Baker, P. R., Minett, G. M., Bieuzen, F., Stewart, I. B., Bleakley, C. (2016). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Journal of Evidence Based Medicine. doi: 10.1111 / jebm.12187.
- Gluud, L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. y Vilstrup, H. (2017). US Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. Cochrane Library. doi: 10.1002/14651858.CD001939.pub4.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K. y Tipton, K. D. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. doi: 10.3389/fphys.2017.00390.
- MacLean, D. A., Graham, T. E., y Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. National Librery of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010
- Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A. y Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.
