¿Qué cantidad de magnesio se debe tomar por día?

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¿Sabes qué minerales son importantes para el funcionamiento de tu cuerpo? ¡El magnesio es uno de ellos!

Este es un mineral que puedes encontrar en alimentos como las nueces, las verduras de hoja verde y en  productos lácteos. Es vital para muchas de las funciones de tu cuerpo: desde una función cerebral adecuada hasta la actividad cardíaca y muscular. Además, aporta una gran variedad de beneficios a tu organismo como la regulación de la glucemia, la disminución de calambres musculares y aliviar el estreñimiento.

Es cierto que el magnesio no solo lo encuentras en ciertos alimentos, sino también en tu cuerpo, pero puede que exista alguna deficiencia si no llevas una alimentación equilibrada. Por eso, es importante que sepas cuál es la ingesta adecuada que debes tomar cada día. De esta manera, evitaras cualquier deficiencia de magnesio que pueda existir en tu organismo.

Revisamos los distintos tipos de suplementos de magnesio y cómo determinar la cantidad diaria que debes ingerir.

¿Qué cantidad de magnesio tomar por día?

Cantidad diaria de magnesio recomendada

Como dijimos anteriormente, el magnesio es vital para salud de tu organismo y su buen funcionamiento. Eso si, si posees una dieta baja en verduras de hojas verdes, legumbres, lácteos o avena corres el riesgo de padecer una deficiencia de magnesio.

Hay otro tipo de condiciones que también pueden aumentar el riesgo de deficiencia de magnesio, como la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el alcoholismo.

La cantidad diaria recomendada de magnesio para adultos varía entre 310 a 420 mg según la edad y sexo. Para hombres mayores de 18 años serían 400 mg al día y en el caso de las mujeres, 310 mg por día día. Para mujeres embarazadas mayores de 18 años o más, los requisitos aumentarían a 350 o 360 mg por día.

¿De qué fuentes se puede obtener el magnesio?

Tipos de suplementos de magnesio

Suplementos de magnesio hay muchos, lo importante es que al decidir cual tomar, tengas en cuanta su tasa de absorción o que tan rápido es absorbido por tu cuerpo. Aquí hay una breve descripción de los suplementos más comunes.

  • Gluconato de magnesio: Este suplemento proviene de la sal de magnesio del ácido glucónico. Según estudios realizados en animales, se ha demostrado que su tasa de absorción es la más rápida comparada con el resto de los suplementos.
  • Óxido de magnesio: tiene la mayor cantidad de magnesio real por peso. Aunque, múltiples estudios han determinado que su tasa de absorción sea una de las más bajas.
  • Citrato de magnesio: se obtiene cuando el magnesio en forma de sal se combina con ácido cítrico. Lo puedes encontrar en forma de pastilla y su absorción es relativamente rápida por el cuerpo.
  • Cloruro de magnesio: también es bien absorbido por el cuerpo. Es común encontrarlo como un aceite que puedes utilizar por vía tópica, pero se deben realizar más estudios para determinar que tan bien se absorbe por esta vía.
  • Hidróxido de magnesio: seguro lo conocerás como leche de magnesia. Es usado como laxante para tratar el estreñimiento o combinado con algunos antiácidos para aliviar la acidez estomacal.
  • Aspartato de magnesio: este suplemento es altamente absorbible por el cuerpo humano.
  • Glicinato de magnesio: su tasa de absorción es relativamente buena con menos efectos laxantes, ya que se absorbe en un área diferente del intestino.

Tipos de suplementos de magnesio existentes

Cantidades de magnesio recomendada según objetivos

1. Para el estreñimiento

Para tratar el estreñimiento agudo o crónico se utilizan el citrato e hidróxido de magnesio, ya que promueven los movimientos intestinales. En el caso del hidróxido de magnesio o leche de magnesia, debes comenzar con dos cucharadas (30 ml) y aumentar la dosis a 60 ml según sea necesario, pero no es recomendable exceder de las cuatro cucharadas al día (60 ml) porque puede ser perjudicial para la salud.

En cuanto al citrato, la cantidad estándar es de 240 ml por día, pudiendo ser mezclado con agua y tomar por vía oral. El citrato se absorbe mejor y es un laxante mucho más suave comparado con el hidróxido de magnesio.

Tomar magnesio para combatir el estreñimiento

2. Para reducir calambres musculares

Para disminuir los molestos síntomas de los calambres musculares, es recomendable tomar una dosis diaria de 300 mg de magnesio. Esto se debe a que el magnesio es una pieza clave en el buen funcionamiento muscular y al existir una deficiencia, se generan las contracciones musculares dolorosas.

El magnesio mejora el rendimiento físico

3. Para mejorar el rendimiento físico

Según varios estudios científicos el magnesio puede mejorar tu rendimiento durante el ejercicio físico, aunque esto dependerá de la cantidad que tomes al día.

Para obtener un mejor rendimiento al momento de realizar alguna actividad física debes ingerir 350 mg o más por día.

El magnesio sirve para prevenir calambres musculares

4. Para regular el azúcar en sangre

La dosis muy altas de magnesio también pueden ayudarte a regular el azúcar en la sangre. Esta conclusión se extrajo tras realizarse estudios en pacientes con diabetes, donde se encontró que al administrarles 2.500 mg de suplemento diario de magnesio, los niveles de azúcar en la sangre de los sujetos mejoraban considerablemente.

El magnesio puede prevenir los picos de azúcar

Conclusión

Sin duda, el magnesio es importante para la salud de tu organismo. Tomar una cantidad diaria de magnesio según tu edad y sexo puede ayudarte a llevar una vida mucho más saludable, previniendo alguna deficiencia del mismo en tu dieta. Esto también va a variar a de acuerdo a tus necesidades, ya sea para mejorar tu actividad física o para combatir el estreñimiento.

Se han realizado diferentes estudios con respecto a este mineral y todos sus resultados han coincidido en que el magnesio tiene una gran variedad de efectos positivos en el organismo de los seres humanos. De igual forma, te recomendamos consultar a un profesional en medicina antes de tomar dosis más altas a 300 o 400 mg a fin de evitar cualquier tipo de efecto secundario o daño perjudicial a tu salud.

Referencias

  • Berkheiser, K. Magnesium Dosage: How Much Should You Take per Day? Para Healthline. [Revisado en octubre de 2018]

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