Citrulina malato: más rendimiento, menos fatiga

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La citrulina malato es el producto resultante de combinar la citrulina  (que es un aminoácido no esencial) y el malato, un ácido en forma de sal. La citrulina está presente en algunas frutas como la sandía, la manzana o el melón. Sin embargo, la cantidad es muy pequeña.

La principal función biológica de la citrulina es participar en el denominado ciclo de la Urea. En este proceso metabólico, que se produce dentro de las células musculares, se procesan derivados proteicos como el amonio, dando como resultado la producción de urea. La eliminación de dicho amonio permite al músculo seguir trabajando con efectividad, ya que se trata de un tóxico. Su acumulación, por el contrario, provoca un aumento de la fatiga asociada al ejercicio (1). El amonio junto con el lactato, son los principales responsables de la disminución del rendimiento durante el entrenamiento (2).

Como ejemplo, un reciente estudio (3) en el que se analizó a un grupo capaz de levantar 1,5 veces su peso en sentadilla. Se vio como un mayor número de repeticiones y menor descanso entre series, se asoció a un importante aumento de la acumulación de lactato y amonio en comparación con el entrenamiento a menor número de repeticiones.

Citrulina malato como suplemento

La suplementación con citrulina malato disminuye la aparición de fatiga muscular. Esto es debido a que protege contra la acidosis (4), ya que aumenta la reabsorción de bicarbonato a nivel renal contrarrestando el efecto ácido del lactato, además de favorecer la eliminación de amonio como antes explicamos.

Uno de los principales estudios sobre sus efectos en el entrenamiento (5) se realizó en la Universidad de Córdoba en 2010. En él se controló el efecto de 8 gramos de citrulina sobre 42 sujetos entrenados. La ventaja del estudio es que se comparó a cada persona consigo misma, al existir días en los que recibían suplementación y días en los que se les daba placebo. De este modo, tenemos una menor variación interindividual al analizar los resultados.

Las conclusiones fueron sorprendentes: Realizando un trabajo de press de banca al 80% RM y 8 series, el consumo de citrulina produjo un aumento del 52% en el número de repeticiones obtenidas, así como una reducción del 40% del dolor muscular percibido a las 24 y 48 horas del ejercicio. El único efecto secundario notable fueron molestias intestinales, que aparecieron aproximadamente en 1 de cada 6 sujetos.

Otros estudios (6) también encontraron una disminución importante de la fatiga, si bien no hay apenas trabajos sobre sujetos entrenados.

Otros beneficios

Existen una serie de estudios (7) de la Universidad de Baleares, en el que se vio que la citrulina provocó un aumento significativo de la hormona del crecimiento post-entrenamiento, además de los esperados aumentos en los niveles de urea y otros elementos del ciclo de la urea (ornitina, arginina). También se vio como facilita la utilización energética de las proteínas, y redujo el daño oxidativo en las células de defensa (linfocitos).

La producción de lactato también fue menor en sujetos que realizaron ejercicio aeróbico en un estudio de la Universidad de Valladolid (8).

Conclusiones

  • La citrulina es útil para reducir la fatiga muscular, aumentar el rendimiento y disminuir el dolor muscular post-ejercicio.
  • La dosis más estudiada es de 8 gramos, preferentemente pre-entrenamiento.
  • No presenta efectos adversos relevantes.
  • También parece favorecer el trabajo aeróbico, si bien no hay muchos estudios al respecto.

 Fuentes:

  1. Ammonia metabolism in exercise and fatigue: a review. Mutch BJ, Banister EW
  2. The role of lactate and ammonium in fatigue
  3. Blood Ammonium and Lactate Accumulation Response to Different Training Protocols using the Parallel Squat Exercise
  4. Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man
  5. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness: 
  6. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle
  7. Publicaciones 61, 62 y 63
  8. Publicación 66
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5 comentarios en «Citrulina malato: más rendimiento, menos fatiga»

  1. Buenos Días,mi pregunta es, que eficacia puede tener en el atletismo y mas concreto en medio fondo sobre media maratón que es lo que practico,Gracias

    Responder
    • Hola hermano , te explico que al dismi uir la urea y el amonio tambien intervendra en la produccion de acido lactico que es el responsable del dolor que se experimenta cuando entrenas y en consecuencia otendras mas rendimiento y eficasia en tu entrenamiento.

      Responder

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