Los ácidos grasos omega 3-6-9 se han convertido en uno de los suplementos más populares del mercado. Estos ácidos se derivan típicamente de los aceites vegetales y del pescado.
Los ácidos grasos están bien investigados y relativamente libres de efectos secundarios. Un estudio reciente indica que de todos los suplementos consumidos el 10% son de aceite vegetal y de pescado omega-3. Los suplementos de multivitaminas y minerales corresponden al 32% y los de calcio al 12%.
En este sentido, ¿qué son exactamente los ácidos grasos omega 3-6-9? ¿y cómo se distinguen? Descubre por qué son importantes y comprende la dinámica que los diferencian.
¿Qué son los ácidos grasos?
Los ácidos grasos (AG) tienen varias funciones en el cuerpo. Además de ser el principal componente de la grasa almacenada, también sirven como importantes bloques de construcción de las membranas celulares y para regular algunos procesos inflamatorios.
Hay dos tipos principales de ácidos grasos, los saturados e insaturados. Las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, están presentes en animales y plantas tropicales, mientras que las grasas no saturadas son generalmente líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en los vegetales, semillas y el pescado.
Las grasas no saturadas se clasifican en grasas poliinsaturadas (AGPI), que incluyen principalmente los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 o grasas monoinsaturadas que incluyen ácidos grasos omega-9.
¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 más importantes son el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido alfa-linolénico es un ácido graso esencial, lo que significa que debe estar incluido en la dieta o mediante suplementos.
El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA; sin embargo la conversión es muy ineficiente por lo que es importante una buena dieta de EPA y DHA. Estos juegan un papel crucial en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central, además de presentar unas propiedades anti-inflamatorias muy potentes.
Debido a que los ácidos grasos omega-3 son vitales para el desarrollo neurológico, se cree que la suplementación puede ayudar en el tratamiento de trastornos neurológicos. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden conducir a mejorar algunas condiciones inflamatorias más comunes tales como la artritis reumatoide con una suplementación de 3 gr por día.
¿Qué son los ácidos grasos Omega-6?
El omega-6 es un ácido graso monoinsaturado. El principal ácido graso Omega 6 que se encuentra en la dieta es el ácido linoleico (LA). El ácido linoleico es un ácido graso esencial que se convierte a otro tipo de omega-6 llamado ácido araquidónico (AA). El ácido araquidónico y el EPA sirven como precursores de un importante grupo de moléculas de carácter lipídico conocidas como los eicosanoides.
Los eicosanoides derivados del AA aumentan la inflamación, la intensidad y la duración del dolor en procesos inflamatorios del cuerpo. Sin embargo, los eicosanoides derivados del EPA específicamente del omega-3 son los que presentan propiedades antiinflamatorias.
Es importante destacar, que el equilibrio de estos dos tipos de eicosanoides tiene implicaciones importantes en la respuesta inflamatoria del cuerpo. La inflamación aumenta a medida que la proporción de los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se incrementan en tu dieta.
¿Qué son los ácidos grasos Omega-9?
Los ácidos grasos monoinsaturados Omega-9 son componentes de la grasa animal y aceite vegetal. El principal tipo de ácidos grasos omega-9 es el ácido oleico, el cual está presente en grasas de aceitunas, nueces, semillas y animales. Debido a que los ácidos grasos omega-9 no son esenciales, la suplementación de éstos no es necesaria.
Relación de los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6
Tanto el omega-3 como el omega-6 FA son una parte fundamental de las células de tu cuerpo. Por eso los cambios en la dieta tienen un efecto directo en la concentración de ácidos grasos en las membranas celulares. Esto a su vez tiene un efecto en el nivel de inflamación frente a los eicosanoides, anti-inflamatorios producidos por las células.
Históricamente, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta fue de aproximadamente 2:1. Sin embargo, recientemente ha aumentado el uso de aceites vegetales en la dieta occidental, alcanzando una relación de 20:1.
Actualmente, la sugerencia para mejorar la proporción de omega-6 y omega-3 es aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la dieta. Asimismo, una reducción de la cantidad de omega-6 presente en aceites vegetales y de semillas también ayudará a mejorar dicha relación.
¿Cuáles son las fuentes naturales de los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9?
Dado que los beneficios de los suplementos de Omega 3-6-9 no son concluyentes, puedes considerar estas fuentes naturales de ácidos grasos.
- Fuentes animales de ácidos grasos omega-3: incluyen: arenque, sardinas, salmón, caballa, pez espada, mejillones, tilapia, mero, lenguado, y el abadejo.
- Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen: semillas de lino, nueces, semillas de cáñamo, nueces y avellanas.
- Las fuentes de ácidos grasos omega-6 incluyen: aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón y aceite de girasol.
- Las fuentes de ácidos grasos omega-9 incluyen: aceite de oliva y grasa animal.
Recuerda que tu meta deberá ser ingerir más ácidos grasos omega-3 y menos de omega-6:
Referencia
- Serfaty, J. Omega 3-6-9 Fatty Acids: What’s The Difference? Para Builtlean [Revisado en febrero de 2016]
