¿Existe la ventana anabólica? (Eirik Garnas)

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Si llevas algún tiempo en el gimnasio ya habrás escuchado en alguna ocasión el concepto de ventana anabólica. La ventana anabólica se podría definir como el periodo inmediatamente después de la última serie de tu rutina donde tu cuerpo es más receptivo a las proteínas de absorción rápida, favoreciendo con ello la síntesis proteica y como consecuencia la hipertrofia.

Ahora, ¿existe realmente la ventana anabólica? Por una parte existen preparadores/entrenadores que se aferran fervientemente a esa creencia, mientras que por otra hay otros que desde que han empezado a buscar evidencias empíricas al respecto y empiezan a dudar de éste y de otros mitos.

Resulta obvio que para construir masa muscular la proteína es imprescindible, ahora bien, ¿es realmente necesario consumirla justo después del entrenamiento?

La regla de “escuchar a tu cuerpo” suele ser una de las principales reglas dentro del entrenamiento y la nutrición ya que aunque unapremisa haya sido contrastada por muchos entrenadores e investigadores, ésta no va a resultar óptima si no es compatible con tu cuerpo. Por lo tanto, muchos entrenadores ajustan la dieta y el entreno en función del periodo de recuperación y del progreso de cada uno, sin embargo la cuestión de la ingesta de proteína antes y después del entrenamiento se sigue tomando muchas veces como un dogma.

¿Por qué ha tenido tanto impacto la idea de la importancia del consumo de proteína antes y después del entrenamiento? Sin duda el negocio de la venta de suplementos tiene bastante que ver, pero no es la única razón. Muchos de nosotros probablemente habremos oído o leído acerca de los beneficios científicamente comprobados de consumir proteínas de absorción rápida o aminoácidos ramificados dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la rutina. Además, tiene sentido pensar que el consumo de proteína durante nuestra sesión de entrenamiento va a ayudarnos a aumentar nuestra musculatura.

Estableciendo la cadencia del consumo de proteína

Consumir proteína varias veces al día implicaría consumirla también antes y después de la sesión.

Pongamos como ejemplo una persona que ha estado yendo al gimnasio durante cinco años y que ha ganado una buena cantidad de masa muscular.  Este atleta normalmente ingiere una gran cantidad de macronutrientes unas dos horas antes de su entrenamiento y posteriormente otra comida 1-2 horas después de la sesión. En total, hace 4-5 comidas al día, incluyendo muchas proteínas de fuente animal. No consume muchos suplementos, aunque una de sus comidas diarias incluye un batido de proteínas. Su ingesta diaria de proteína es de 180 gramos (2 gramos/peso corporal al día).

Si la ventana anabólica realmente funciona, este atleta debería observar incluso mejores resultados si bebiera el batido justo después de su entreno. Sin embargo, es importante señalar que para determinar adecuadamente los efectos del consumo de proteína antes y después del ejercicio, la ingesta energética y proteica total del atleta deben permanecer igual.

suplemento de proteina

Impacto de la cadencia de la proteína

Las investigaciones referentes al impacto de la cadencia de la proteína en el desarrollo muscular y construcción de fuerza han mostrado resultados dispares (Cribb y Hayes, 2006; ,Willoughby et al., 2007; Verdijk et al., 2009); Wycherley et al., 2010). De este modo, tanto para las empresas de suplementos como para las personas con una opinión influyente en la materia resulta fácil seleccionar un estudio que apoye su posición en cuanto al consumo de proteína pre y/o post-entrenamiento, pero si prestamos más atención a la mayoría de estos estudios existen  diferentes limitaciones metodológicas que deben hacernos dudar acerca de sus conclusiones.

Quizás la mayor cuestión referente a la cadencia proteica con muchos estudios apoyándola es que los sujetos que consumen proteína antes o después de sus rutinas a menudo presentan una ingesta proteica total mayor en comparación con los sujetos que no hacen lo propio. Por lo tanto, si una dieta alta en proteínas está asociada con una mayor hipertrofia (hasta cierto punto), el punto comentado anteriormente tendría una importante incidencia.

Para ilustrar esto, volvamos al ejemplo anterior y consideremos que nuestro atleta consume solamente 1,4 gramos de proteína/kg al día. El total de proteínas que consume es más bajo de lo que se considera óptimo para maximizar las ganancias de masa muscular. Por lo tanto, no resulta sorprendente que el hecho de añadir proteína adicional antes y después del entrenamiento le haga ganar más músculo.

El año pasado, Alan Aragon, Brad Schoenfeld y James Krieger fueron los primeros en investigar los efectos de la cadencia de la proteína tanto en la hipertrofia como en la fuerza en un meta-análisis. Después de contrastar  los resultados de varios experimentos aleatorios controlados, los autores concluyeron lo siguiente: “La evidencia actual no parece apoyar el hecho de que el consumo inmediato de proteína (≤ 1 hora) favorezca de forma significativa la adaptación al ejercicio en términos de fuerza e hipertrofia. Los resultados de este meta-análisis indican que si existiera una ventana anabólica de oportunidad peri-entreno, el periodo para el consumo de proteína debería de ser mayor que el de una hora antes y después de una sesión de entrenamiento…” (Schoenfeld et al., 2013).

Los autores de dicho estudios también señalan que los efectos positivos asociados con la cadencia de la proteína parecen derivar de una ingesta total de proteína mayor en los grupos experimentales en comparación con los grupos control, pero que sería necesario realizar más estudios que relacionaran dichas variables, especialmente en individuos ya entrenados, para establecer con firmeza dichas conclusiones.

En general se puede decir que la cantidad total de proteína es más importante que la cadencia de la misma en cuanto a las ganancias de fuerza y músculo. Es decir, en tanto en cuanto se consuma suficiente proteína a lo largo del día hasta cubrir los requerimientos, no parece importar mucho si la proteína se ingiere inmediatamente antes o después de la rutina o no. Sin embargo, hay que señalar que estos estudios únicamente se centran en la ingesta de proteína antes y después de la sesión, no en la frecuencia optima de comidas ricas en proteína a lo largo del día.

Pero, ¿Qué sucede si se combina la proteína con carbohidratos, habría alguna diferencia? Muchos culturistas suelen incluir fruta, tortitas de arroz o suplementos de carbohidrato en su comida post-entrenamiento para tratar de restaurar sus niveles de glucógeno e incrementar la síntesis proteica, pero la realidad es que estudios recientes indican que una mayor respuesta de la insulina seguida de la comida post-entrenamiento no contribuye al anabolismo muscular en jóvenes adultos (Manninen, 2009). Esto podría ayudar a explicar porque añadir carbohidratos a una comida rica en proteína después del entrenamiento no parece aumentar la síntesis muscular post-ejercicio (Koopman et al, 2007; Staples et al, 2011; Glynn et al, 2013).

Existen dos razones principales por las cuales consumir proteína de absorción rápida y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento no debería ser una prioridad para un atleta medio (suponiendo que consume suficiente proteína durante el día para cubrir sus objetivos y que no aplace demasiado su comida post-entrenamiento).

En primer lugar, la ciencia no demuestra realmente  que consumir carbohidratos y proteína justo después de la rutina mejore el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza. En segundo lugar, si ha ingerido una comida rica en macronutrientes 2-3 horas antes del entrenamiento, ya se estaría provisto de una dosis de nutrientes generosa que estarían siendo descompuestas, absorbidas y metabolizadas tanto durante como después de tu rutina.

ventana anabólica

¿Debería incluir proteína en polvo en la dieta?

Ya que un batido de proteína post-entrenamiento no parece estimular realmente el crecimiento muscular, podrías estar preguntándote si podrías beneficiarte de incluir batidos de proteína en la dieta o si en cambio no obtendrías ningún provecho.

La respuesta principal a esta pregunta depende principalmente de tu capacidad de tomar suficiente proteína a partir de la “comida de verdad”, sin embargo hay otras consideraciones también a tener en cuenta las cuales se van a enumerar a continuación:

Ventajas

  • La proteína en polvo incrementa la ingesta total de proteína: Los batidos de proteína son sin duda una manera barata y conveniente de aumentar el aporte de proteína a la dieta. Diferentes fuentes de proteína como las claras de huevo, la carne desgrasada o el pescado resultan más caras y requieren de más tiempo de preparación en comparación con las fuentes de grasa y carbohidrato.
  • La proteína en polvo puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación: A pesar de que la cadencia de la proteína no parece aportar ningún beneficio sustancial en términos de fuerza e hipertrofia, la cadencia de los nutrientes sí que afecta a la tasa de recuperación y por lo tanto resulta de gran interés para aquellos que realizan varias sesiones de trabajo durante el mismo día. En general, Si acabas de finalizar una rutina muy dura y necesitas energía de forma inmediata, probablemente sea una buena idea tomar algo de comida en un tiempo relativamente corto para iniciar cuanto antes el proceso de recuperación. Sin embargo, no existe ninguna razón para beber 2 scoops de proteína whey si has realizado una buena comida antes del entrenamiento y no te sientes muy hambriento tras haberlo finalizado
  • Existen muchos beneficios saludables asociados al consumo de proteína en polvo: Además de la conveniencia sabida de incluir batidos de proteína en la dieta con tal de incrementar el consumo de proteína y la recuperación, se considera que la proteína en polvo tiene efectos muy positivos para una dieta saludable.

Hoy en día se dispone de muchos tipos de proteína en polvo para comprar y su consumo sin duda nos van a ayudar a cumplir nuestros requerimientos de proteína, especialmente para aquellos que presten poca atención al seguimiento de una dieta. Hay que recordar también que las dietas altas en proteína no solamente están asociadas con el culturismo y la fuerza, sino que también son muy efectivas para la pérdida de peso.

Es importante destacar que la mayoría de la investigación referente a la suplementación de proteína se ha centrado hasta ahora en los nutrientes y componentes bio-activos de la proteína whey, la cual incrementa la enzima antioxidante Glutatión (Bounous, 2000) y resulta una fuente abundante de aminoácidos ramificados (BCAAs). Además, la proteína Whey también ha demostrado poseer propiedades antioxidantes, antihipertensivas, antitumóricas, hipolipemiantes (disminución del nivel de lípidos en sangre), antivirales, antibióticas y quelantes (evitación de la toxicidad de los metales pesados. No solamente ésto, sino que ciertos componentes en el Whey, tales como la lactoferrina tienen importantes efectos para reforzar el sistema inmunitario (Marshall, 2004) y varios estudios apoyan la hipótesis de la influenciade la proteína Whey en la prevención y tratamiento de los trastornos metabólicos (Sousa et al., 2012).

 Desventajas

  • En términos evolutivos, el consumo de proteína altamente concentrada es una conducta novedosa: La proteína de suero contiene una concentración de proteína más alta que cualquier otro alimento que hayamos estado consumiendo durante la historia de nuestra evolución, pero no está claro si este macronutriente antinatural presenta algún problema o no. El argumento evolutivo no es especialmente concluyente en cuanto a la cadencia de la proteína ya que nuestros ancestros no entrenaban como culturistas o powerlifters. Además, no necesitaban optimizar su recuperación y crecimiento muscular. Sin embargo, echar un vistazo a la dieta humana desde una perspectiva evolucionista puede ayudarnos a entender a qué tipo de alimentos estamos adaptados para comer.
  • El consumo de proteína Whey incrementa el acné: Además del efecto insulinógeno de la proteína whey, alguna de las hormonas que están presentes en la leche también lo están en la whey, y esto podría explicar porque la proteína de suero podría incrementar la severidad del acné en algunas personas (Bowe y Logan, 2011; Simonart, 2012; Silverberg, 2012).
  • El pico de insulina: La proteína whey tiene un efecto bastante poderoso en la secreción de insulina, y aunque la sensibilidad a la insulina crece después de un entrenamiento, existen pocos (o ninguno) estudios que muestren que una cantidad similar de proteína procedente de la proteína de suero sea superior a la de la carne, huevos y pescado.
  • Algunas marcas de proteína de suero del mercado son de una calidad pobre: La industria de los suplementos no está muy controlada, por lo tanto muchos suplementos de proteína contiene metales e ingredientes que carecen de seguridad (Consumer Reports magazine, 2010), y resulta a menudo difícil saber si se está comprando un suplemento de alta calidad o no.
  • Alergia e intolerancia: Es conveniente resaltar que algunas personas experimentan gases, hinchazón u otros problemas consecuentes del consumo de proteína de suero ya que son alérgicos a alguna de las fracciones de la proteína o porque no producen las enzimas necesarias para descomponer todos los ingredientes del suplemento.

Tanto las fuentes densas de carbohidratos (productos refinados, azúcar) y grasas (aceites vegetales y cremas) son introducciones recientes en la dieta humana y, debido a su composición antinatural pueden inducir a un estado crónico de inflamación leve, promoviendo la absorción de endotoxinas dentro del sistema circulatorio.

Las fuentes altas de proteína como la proteína de suero son también bastante recientes dentro de nuestra dieta, y aunque exista poca evidencia que muestre que los suplementos de proteína son dañinos para la salud, no podemos obviar la posibilidad de que fuentes densas de proteína pudieran tener algunos efectos adversos potenciales que no hayan sido investigados en toda su extensión.

Por lo tanto, ¿El efecto potencial de la proteína whey es beneficioso, benigno, o maligno? No se puede asegurar nada respecto a esta cuestión. Recientes investigaciones han cuestionado que una respuesta alta a la insulina después de la rutina contribuya al anabolismo muscular (Manninen, 2009). La literatura científica tampoco parece apoyar la idea de que un batido de proteínas pueda incrementar la masa muscular o el desarrollo de fuerza. Sin embargo, está claro que resulta más práctico eso que llevar pollo o fruta al gimnasio.

Conclusiones

El consumo total de proteína importa más que el tiempo que se tarde en consumirla antes y después del entrenamiento. La ventaba anabólica no se cierra 30 minutos después de la rutina y no hay razón para tomarse batidos de proteína o comida solida a la fuerza si no se está suficientemente hambriento. Existen diversas consideraciones a tener en cuenta antes de decidir si meter suplementos de proteína en tu dieta, como por ejemplo el hecho de cuestionarse si ya se está consumiendo suficiente proteína a partir de las comidas solidas de nuestra dieta.

Fuente: Eirik Garnas

Referencias bibliográficas

 

  • Bounous, G. (2000). Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer research. Nov-Dec: 20 (6C): 4785-92.
  • Bowe, W. y Logan, A. (2011).  Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis – back to the future?. Gut Pathogens. 3:1.
  • Cribb, P.J., y Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. Nov, 38 (11): 1918-25
  • Glynn, E.L., Fry, C.S., Timmerman, K.L., Drummond, M.J., Volpi, E. y Rasmussen, B.B. (2013). The journal of nutrition. Mar; 143(3): 307-14.
  • Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W.H., Kies. A.K., Kuipers, H., y van Loon, L.J. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American journal of physiology, endocrinology and metabolism. Sep; 293(3).
  • Manninen, A.H. (2009). Protein hydrolysates in sports nutrition. Nutrition & Metabolism. 6:38.
  • Marshall, K. (2004). Therapeutic Applications of Whey Protein. Alternative Medicine Review. Vol. 9(2).
  • Schoenfed, B.J., Aragon, A.A. y Krieger, J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the international society of sports nutrition. 10:53.
  • Silverberg, N. (2012). Whey protein precipitating moderate to severe acne flares in 5 teenaged athletes. Cutis. Aug; 90 (2): 70-2.
  • Simonart, T. (2012). Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology (Basel, Switzerland). 225(3): 256-8
  • Sousa, G., Lira, F., Rosa, J., de Oliveira, E., Oyama, L., Santos, R. y Pimentel, G. (2012). Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids in health and disease. 11:67.
  • Staples, A.W., Burd, N.A., West, D.W., Currie, K.D., Atherton, P.J., Moore, D.R., Rennie, M.J., Macdonald, M.J., Baker, S.K. y Phillips, S.M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and science in sports and exercise. Jul; 43(7).
  • Verdijk, L.B., Jokers, R.A., Gleeson, B.G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H.H., Wodzig, W.K., Dendale, P., van Loon, L.J., (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American Journal of Clinical Nutrition. Feb; 89 (2): 608-16
  • What’s in your protein drink. (2010). Consumer Reports magazine. Jul 2010.
  • Willoughby, D.S., Stout, J.R. y Wilborn, C.D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 32 (4): 467-77
  • Wycherley, T.P., Noakes, M., Clifton, P.M., Cleanthous, X., Keogh, J.B. y Brinkworth, G.D. (2010). Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes, Obesity & Metabolism. Dec; 12(12): 1097-105

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4 comentarios en «¿Existe la ventana anabólica? (Eirik Garnas)»

  1. Si bien la ventana anabolica si existe , lo menos que es es anabolica de musculo , recordemos q el anabolismo muscular es un proceso de «adaptacion » a un trabajo repetido a una rutina, entonces la carga de proteina o algun otro nutriente despues de entrenar no va a ser anabolica de musculo o si? El cuerpo dara prioridad a la restitucion de glucogeno muscular perdido y despues lo q aigue , total q el anabolismo muscular queda al final y este se dara en las siguientes comidas con los siguientes aportes de proteona de hasta los siguientes dias, recordemos las vias de nabolismo y catabolismo y cuales son de doble sentido y cuales no, entonces: pongamos mas atencion a la dieta de el resto del dia y los dias siguientes no tanto al aporte de proteina post entrenamiento , q despues de entrenar lo mas importante es recuperar el glucogeno perdido … Y ni hablar de la proteina pre entrenamiento : pero ese ya es otro tema.

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  2. Excelente artículo de divulgación, me aclaro muchos mitos sobre la proteína en polvo y que cada quien saque sus conclusiones, basados en buenos papers como el de Sergio Polo, no como los copy paste de Federico (llenos de sosegada estupidez).

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