La guía definitiva de los complejos de vitaminas del grupo B

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Contenido del artículo

El cuerpo humano requiere de vitamina B todos los días. Afortunadamente, éstas se encuentran en muchos de los alimentos que se ingieren. Sin embargo, tienes que procurar consumir todas las vitaminas del grupo B, y no dejar de lado algunas de ellas. La razón es que, al igual que la vitamina C y H, se disuelven en el agua y el organismo no puede almacenarlas, lo cual hace necesario consumirlas a diario.

Conoce cuáles son las funciones de cada una de las vitaminas del grupo B.

Suplementos del grupo de vitaminas B

Funciones y fuentes de las vitaminas del grupo B

1. B1 o tiamina

La primera de este grupo es la B1 (tiamina). La puedes encontrar en los cereales, granos, nueces y carnes y se caracterizan por ayudar al metabolismo a convertir los alimentos en energía, fomentando la producción necesaria de estos nutrientes para el funcionamiento de los nervios, músculos y corazón.

2. B2 o riboflavina

La segunda es la vitamina B2 (riboflavina). Este nutriente lo puedes encontrar en el queso, verduras, germen de trigo, carne de res, champiñones o levadura de cerveza.

Al igual que otras vitaminas del complejo B ayuda a convertir los alimentos en energía. En concreto, la vitamina B2 actúa como antioxidante, ayudando al crecimiento saludable y a la reparación de los tejidos. Asimismo, la riboflavina es un poco delicada al contacto con la luz, por ello debes conservar los alimentos que la contienen en sitios oscuros o en envases opacos.

Funciones de las vitaminas del grupo B

3. B3 o niacina

Con respecto a la vitamina B3 (niacina), la puedes hallar en alimentos como el pollo, el atún y las lentejas.

La niacina ayuda a conservar la piel sana, aunque su papel principal consiste en la producción y reparación del ADN, colaborando también en las funciones del sistema nervioso y digestivo.

4. B5 o ácido pantoténico

La vitamina B5 (ácido pantoténico), aparte de aportar energía como las otras vitaminas, contribuye a la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas, a la vez que ayuda con la producción de hormonas y colesterol.

¿Dónde encontrar la vitamina B5? En huevos, levadura, pescado, hígado, yogur, brócoli, tomate, aguacate, patatas, legumbres y setas.

¿Para qué sirven los complejos de vitaminas del grupo B?

5. B6 o piridoxina

En legumbres, huevos, nueces, patatas, garbanzos, salmón, plátanos, entre otras verduras y frutas, puedes obtener la vitamina B6 (piridoxina). La función principal de la vitamina B6 consiste en participar en el metabolismo de aminoácidos, en la producción de glóbulos rojos y anticuerpos, y en la creación de neurotransmisores.

6. B7 o biotina

Con respecto a la vitamina B7 (biotina), también la obtienes de huevos, levadura, queso, salmón e hígado. Su objetivo es controlar el metabolismo de carbohidratos y grasas, además de regular la expresión genética. También es una de las vitaminas que más promueve el crecimiento del cabello.

¿Para qué sirve la biotina?

7. B9 o ácido fólico

Entre los alimentos que contienen vitamina B9 (ácido fólico o folato) se encuentran las legumbres, hígado, hojas verdes, nueces, guisantes, frijoles, granos y verduras.

La vitamina B9 fomenta la generación del material genético en el interior de las células, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de los glóbulos rojos y blancos, una división celular adecuada y la formación de los tejidos.

8. B12 o cobalamina

Por último el nutriente B12 (cobalamina). Su función es contribuir en la producción del material genético en las células. También es es esencial para la función neurológica, y el desarrollo de glóbulos rojos.

Podemos encontrar la vitamina B12 en alimentos de origen animal, lácteos, huevos y mariscos.

Funciones en el organismo de las vitaminas del grupo B

¿Por qué es importante tomar complejos de vitamina B?

Estas ocho vitaminas B son nutrientes que nuestro organismo no puede fabricar por sí solo; sin embargo, son vitales para un buen funcionamiento y, a pesar que comparten componentes similares, todas tiene funciones únicas.

Si se toma en cuenta que se disuelven rápidamente en el agua, se puede necesitar para compactar todas esas vitaminas en cápsulas. Por eso existen los complejos de vitamina B.

Asimismo, la cantidad que se debe consumir varía dependiendo la edad, sexo, y tamaño; no obstante, existen casos generales donde se debe ingerir más.

¿La vitamina B en exceso puede ser tóxica?

¿Cuándo se debe tomar un suplemento de vitamina B?

Cuando las mujeres están en periodo de lactancia o embarazadas, crece la demanda de vitamina B. De acuerdo con los expertos, en estos casos existe una deficiencia en vitamina B12 y se debe estar atento, puesto que puede ocasionar daños neurológicos e incluso daños en el desarrollo sano del bebé.

Por otro lado, los adultos mayores pierden su capacidad o no producen suficiente ácido estomacal para absorber la vitamina B12 de los alimentos , al igual que sucede con la vitamina B6. Por ello, tienen tomar suplementos o complejos de vitamina B, a fin de cubrir la falta de la misma. También hay enfermedades tales como el alcoholismo, el cáncer o la anorexia, que pueden ocasionar una deficiencia de vitamina B. Inclusive aquellas personas que acaban de ser sometidos a cirugías, pueden sufrir esta carencia.

Asimismo, las personas vegetarianas deben estar atentas de no descuidar consumir estos ochos nutrientes, ya que son de vital importancia para el organismo, y siempre está la opción de consumir complejos de vitamina B por cápsulas.

¿Qué funciones tienen los complejos vitamínicos del grupo B?

¿Qué beneficios otorga los suplementos del complejo B?

De acuerdo a estudios realizados, consumir estos nutrientes de una manera equilibrada ayuda a reducir el estrés y aumentar el estado de ánimo. Además, incrementa el rendimiento cognitivo, y puedereducir los síntomas de ansiedad o depresión.

La vitamina B ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y depresión

¿Tiene efectos secundarios ingerir complejos de vitamina B?

Como todo en exceso es dañino, es peligroso consumir altas cantidades del suplemento vitamínico B3, ya que puede provocar altos niveles de azúcar en la sangre, vómitos, daño hepático o enrojecimiento en la piel. En cuanto a la vitamina B6, los síntomas son un tanto más peligrosos, ya que puede causar daños a los nervios, lesiones cutáneas dolorosas o sensibilidad a la luz.

Cabe resaltar que hay algunos efectos secundarios que no son dañinos. Por ejemplo, la orina tiende a tener un color amarillo brillante.

Efectos secundarios de suplementos de vitamina B

Conclusión

Debemos recordar que a veces no es suficiente obtener el complejo vitamínico de los alimentos que consumimos a diario, ya que estas se disuelven en el agua y nuestro organismo no logra absorberlas. En ese caso, siempre podemos ayudarnos consumiendo de vez en cuando cápsulas de complejos de vitamina B.

Hay casos donde donde podemos  presentar más deficiencia, ya sea porque se esté en periodo de lactancia o embarazada, eres un adulto mayor, fuiste operado recientemente, o simplemente eres vegetariano.

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Referencias

  • Kubala, J. B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage. Para Healthline. [Revisado en junio de 2018]
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