Guía definitiva de la beta alanina para principiantes

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Contenido del artículo

La beta alanina es un suplemento que se ha vuelto muy popular entre atletas y entusiastas del fitness. Esto no es casualidad, y se puede explicar con una razón sencilla: sus efectos positivos sobre el rendimiento muscular y sobre la salud en general están comprobados y son relativamente fáciles de entender.

Como aminoácido no esencial, la beta alanina funciona de una manera un poco distinta de la mayoría de los aminoácidos. Su labor no es sintetizar proteína, sino complementarse con otro aminoácido llamado histidina para producir carnosina.

La carnosina se acumula en los huesos y reduce el ácido láctico en ellos, lo cual redunda en un mejor desempeño atlético. Un proceso que suena simple y útil, al menos a primera vista.

Conoce de manera sencilla todo sobre la beta alanina, desde cómo consumirla para extraer sus beneficios, hasta los posibles efectos secundarios que deberías conocer.

Suplementación con beta alanina

¿Cómo actúa la beta alanina en el cuerpo?

Mucho de lo que tenemos en los músculos es histidina en potencia, pero ésta es incapaz por sí misma de desarrollar la deseada carnosina. Los suplementos de beta alanina, en cambio, ayudan a la histidina a formar un 80% más de carnosina, la cual tiene efectos sobre el cuerpo en cuanto a los siguientes factore:

  • Aumento de la glucólisis: oxida la glucosa y aporta energía en el desgaste físico.
  • Producción de lactato: el lactato es un metabolito (producido durante una actividad metabólica) que difumina el ácido láctico formando iones de hidrógeno.
  • Mejorar los ácidos en los músculos eliminando el ph en ellos.
  • Reducción de la fatiga: la carnosina ayuda a equilibrar los ácidos en los músculos, disminuyendo la fatiga durante el ejercicio.

Cómo suplementarse con beta alanina

¿Qué beneficios tiene la beta alanina?

La beta alanina contiene efectos mixtos, los cuales podríamos agrupar en beneficios específicos para atletas y beneficios más generales, útiles para la salud de personas que no entrenan a alto rendimiento.

1. Beneficios de la beta alanina para atletas

La manera en que la beta alanina actúa sobre el cuerpo la hace un suplemento ideal para deportistas de alto rendimiento. Estos son algunos efectos probados que certifican esta afirmación:

  • Prolonga la llegada del agotamiento: algunos estudios han demostrado que la beta alanina ayuda a los atletas a mantener su rendimiento durante más tiempo. Ciclistas que consumieron suplementos de beta alanina demostraron un rendimiento de hasta 13% más alto a la hora de completar su entrenamiento.
  • Ayuda especialmente con los ejercicios de corta duración: la beta alamina reduce la acidosis de los músculos que limita su desempeñoen rutinas de alta intensidad. Un estudio de 6 semanas de duración demostró que un grupo de atletas aumentó su resistencia de 1.168 a 1.387 segundos en rutinas de este tipo, tras permanecer suplementados con beta alanina.
  • Aumenta la ventilación corporal en un 13%.
  • En la gente de mayor edad, ayuda incluso a desarrollar musculatura.

Cómo tomar la beta alanina

2. Beneficios de la beta alanina para la salud

El incremento de carnosina, a través de suplementos de beta alanina, puede traer múltiples beneficios para la salud en general. Estos son algunos de ellos:

  • Estudios de probeta y estudios en animales coinciden en que la beta alanina contiene propiedades antioxidantes, que favorecen el sistema inmune. No obstante, aún falta hacer estudios que confirmen estos mismos efectos en los humanos
  • Sus efectos antioxidantes evitarían la proliferación negativa de los radicales libres, que apresuran el envejecimiento.
  • Aumenta el óxido nítrico, lo cual puede ayudar a mejorar el sistema inmune y, de nuevo, reducir el envejecimiento.
  • Mejora el desempeño general de los músculos, incluso en la vejez.

Beneficios de la beta alanina en personas mayores

¿Qué alimentos son fuentes naturales de beta alanina?

Existen ciertos alimentos que son fuentes naturales de beta alanina. Entre ellos se encuentran carnes como la carne de res, las aves de cría. El pescado también es una buena fuente de este aminoácido.

A pesar de que estos productos animales contienen beta alanina en cantidades relativamente grandes, no son lo bastantes como para producir toda la carnosina que el cuerpo requiere.

Para los vegetarianos, por supuesto, esto representa un reto. Un atleta vegano contiene un promedio de 50% menos de carnosina en su cuerpo que la que tiene un atleta omnívoro. Por lo tanto, la suplementación con beta alanina en el caso de los vegetarianos se hace más importante.

Fuentes naturales de beta alanina

¿Qué cantidad de beta alanina debemos tomar?

En general, la beta alanina se debería ingerir en una escala de entre 2 y 5 gramos diarios. Luego de unas cuatro semanas combinando esta dosis del suplemento con una buena rutina de ejercicios, se pueden apreciar resultados de hasta un 40% o 60% de aumento muscular.

Por otra parte, mezclar su consumo con comida aumenta aún más las concentraciones de carnosina.

¿Tiene la beta alanina efectos secundarios?

El efecto secundario más común de los suplementos de beta alanina es sufrir de episodios de parestesia. La parestesia es un padecimiento temporal que se caracteriza por una alteración temporal de los sentidos, principalmente en la piel del rostro, cuello y manos, generando cosquilleo, adormecimiento y hormigueo.

Los suplementos de beta alanina pueden causar este efecto, normalmente cuando se ingieren en dosis diarias superiores a los 800 mg. No obstante, esta dolencia es temporal, y no suele dejar consecuencias a largo plazo.

Otro efecto secundario es la disminución de taurina en el cuerpo. Esto se debe a que la taurina y la beta alanina «chocan» entre sí de alguna manera por tratar de ser absorbidas por los músculos. Por ejemplo, un estudio en animales demostró que la beta alanina puede reducir hasta en un 50% la taurina en el cuerpo. lo cual puede degenerar en efectos secundarios como fatiga, mareos o problemas cardíacos, en los casos más graves.

Referencia

  • Arlene Semeco. Beta-Alanine – A Beginner’s Guide. Para Authority Nutrition. [Revisado en julio de 2016]
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