La L-Carnitina es un aminoácido natural que ha ganado popularidad de un tiempo a esta parte como suplemento para perder peso.
De manera simple, su función es llevar ácidos grasos hasta la mitocondria, lo cual hace que esta queme grasa de manera veloz para producir más energía.
Tal y como se puede ver, la función de la L-Carnitina es sencilla de entender, pero no así algunos datos adicionales que se escapan, como las comidas que mejor la impulsan, sus distintos tipos e incluso posibles efectos secundarios relativos a su ingesta que hay qué conocer.
¿Qué tipos de L-Carnitina hay?
Si bien la L-Carnitina es el tipo más común de este compuesto aminoácido, hay otros tipos de ella que, aunque son menos conocidos, es útil conocer:
- D-Carnitina: este tipo de carnitina puede causar deficiencia de los demás tipos en el cuerpo, debido a que inhibe su absorción.
- Acetil L-Carnitina: bastante efectiva para el cerebro, al punto que se la considera preventiva del alzheimer.
- Propionil L-Carnitina: es bastante usada en enfermedades del flujo sanguíneo como en el trastorno vascular periférico.
- L-Carnitina L-Tartrato: es muy usada como suplemento deportivo debido a su rápida absorción y a las ventajas que plantea en la recuperación muscular.
¿Qué papel juega la L-Carnitina en el cuerpo?
La función principal de la L-Carnitina es llevar ácidos grasos a la mitocondria, donde son usados para producir energía.
Asimismo, casi el 98% de la L-Carnitina en el cuerpo se concentra en los músculos, y el resto en el hígado y la sangre, lo que hace que cumpla un rol mayor en la creación de energía y recuperación en el ejercicio.
Por otra parte, otras investigaciones apuntan a que es buena para el cerebro y en la prevención de enfermedades del corazón.
¿La L-Carnitina sirve para perder peso?
Con todo lo dicho hasta ahora, se podría pensar que la L-Carnitina es efectiva como suplemento para perder peso. No obstante, la pérdida de peso es un proceso complejo, que no se puede abordar de un modo unilateral.
Algunos estudios advierten que tomar L-Carnitina durante rutinas de pérdida de peso puede provocar náusea o diarreas. Otros, aseguran que tomarla sí representa una mayor pérdida de peso.
Pese a todo, hay pocos estudios al respecto, con lo que el uso de la L-Carnitina específicamente para perder peso queda un poco en suspenso.
¿Qué efectos tiene L-Carnitina sobre la función cerebral?
Una cosa que sí está clara es que la L-Carnitina es buena para el cerebro. Varios estudios en animales han señalado esto, demostrando que trae beneficios como el retraso del envejecimiento de las neuronas o la mejora de los niveles de aprendizaje.
Asimismo, un estudio en humanos asegura que hay una conexión entre una ingesta constante de L-Carnitina y el retraso de aparición de síntomas de Alzheimer, en personas con riesgo de padecerlo.
Todos estos estudios, evidentemente requieren más pruebas que sirvan de confirmación; no obstante, son un buen primer indicio al respecto.
¿Qué otros beneficios tiene la L-Carnitina para la salud?
Además de los beneficios mencionados anteriormente, se ha relacionado el consumo de L-Carnitina con los siguientes beneficios:
- Salud cardíaca: se ha relacionado a la L-Carnitina con beneficios que van desde regular la presión sanguínea hasta prevenir las enfermedades coronarias.
- Mejor desempeño físico: si bien hay evidencias mixtas al respecto, la balanza se inclina a favor de la L-Carnitina en cuanto a sus beneficios para la recuperación física, oxigenación muscular, producción de células rojas y prevención de dolores musculares, todos ellos factores importantes en el ejercicio físico.
- Reducción del riesgo de diabetes 2: un estudio en humanos demostró que la L-Carnitina genera una mejor respuesta ante una comida alta en carbohidratos, factor importante en relación con la diabetes 2.
¿Qué efectos secundarios tiene la L-Carnitina?
Como suplemento natural, es poco probable que la L-Carnitina cause efectos secundarios. No obstante, algunos factores aislados pueden causar estos efectos, en personas con características específicas, como náuseas, malestar estomacal o diarrea. De cualquier forma, estos efectos secundarios parecen presentarse solo cuando se consumen más de 2 gramos por día.
¿Cuáles son las mejores fuentes de L-Carnitina?
La L-Carnitina suele ser consumida popularmente como suplemento o fármaco. No obstante, estas son algunas fuentes naturales donde también se la puede conseguir:
- Carne de res: 81 mg por cada 85 gr.
- Carne de cerdo: 24 mg por cada 85 gr.
- Pescado: 5 mg por cada 85 gr.
- Pollo: 3 mg por cada 85 gr.
- Leche: 8 mg por cada 227 ml.
Un dato interesante es que el cuerpo parece procesar mejor la L-Carnitina cuando se consume a través de fuentes naturales que cuando se ingiere a través de suplementos. Estudios indican que la proporción es de hasta dos veces más absorción cuando se ingiere en alimentos.
En general, el consumo de la L-Carnitina como suplemento se recomienda especialmente para tratar enfermedades específicas o como complemento, nunca como sustituto de las fuentes naturales en actividades de gran demanda física.
¿Cuál es la ingesta recomendada de L-Carnitina?
La ingesta recomendada de L-Carnitina es de entre 500 y 2,000 mg por día. No obstante, estos niveles pueden variar, dependiendo del tipo de carnitina que se consuma:
- Acetil L-Carnitina: la dosis puede variar entre los 600 y 2.500 mg.
- L-Carnitina L-Tartrato: la dosis recomendada oscila entre los 1.000 y 4.000 mg.
- Propionil L-Carnitina: la dosis puede varias entre los 400 y 1.000 mg.
De cualquier forma, una revisión de las investigaciones indica que una escala de aproximadamente 2.000 mg (2 gr) por día, es suficiente y segura para un consumo a largo plazo.
¿Cuándo es recomendable un suplemento de L-Carnitina?
Los suplementos no son la única fuente de L-Carnitina, ni mucho menos la mejor. No obstante, hay algunos casos específicos donde la suplementación es recomendada.
Los veganos y vegetarianos, por ejemplo, al privarse de fuentes animales de alimentos, se privan también de dosis de L-Carnitina, con lo que un suplemento sería una buena opción para compensar.
La edad es otro factor determinante: al envejecer absorbemos menos L-Carnitina. Suplementarse con ella al llegar a la vejez sería, pues, una buena idea.
Por último, quienes padecen cirrosis y deficiencias renales también pueden verse beneficiados, ya que su condición los inhibe de absorberla de forma normal.
Referencia
- Mawer, R. L-Carnitine – A Review of Benefits, Side Effects and Dosage. Para Authority Nutrition. [Revisado en Agosto de 2016]
